아픈 어깨 치료 이렇게 하세요.(오십견, 회전근개 파열, 어깨충돌증후군에 좋은 운동)

아픈 어깨 치료 이렇게 하세요.(오십견, 회전근개 파열, 어깨충돌증후군에 좋은 운동)

1. 오십견(유착성 관절낭염)이란?

 

동물은 모두 어깨를 가지고 있습니다.

그중 특히 인간은 직립 보행을 하다 보니 어깨관절이 360도 회전합니다.

태어나서부터 죽는 날까지 쉬지 않고 심장처럼 움직이는 관절입니다.

어깨 관련 질환에 대한 병명을 정확히 확인하기 위해서는 1단계 설문검진표, 2단계 X-ray 다양한 정밀 촬영, 3단계 어깨 가동 범위 검사를 하게 됩니다.

4번 검사는 예진 및 근력검사를 시행합니다.

5번 검사는 의사가 직접 환자의 상태를 살펴 이상 유무를 조사하는 검사법인 '이학적 검사'입니다.

오십견이 있는 경우 일정각도 이상 팔이 올라가지 않고, 하루 대부분 어깨 통증이 있습니다.

오십견  어깨 가동 범위 검사

위 사진처럼 오십견이 있는 경우 180도가 정상 범위인데 그에 미치지 못하게 됩니다.

오십견  X-RAY 사진

X-RAY 상 관절 주머니 막이 많이 두꺼워진 것을 확인할 수 있습니다.

오십견은 수술할 것은 아니고 문제는 점점 굳어져 생활하는데 불편이 생긴다는 것입니다.

오십견은 왜 왔는지 그 원인을 알 수 없는 질환입니다.

그런데 나이 50세쯤 되어서 어깨 관절의 물주머니가 오그라드는 것입니다.

정상 어깨와 오십견 어깨의 내시경 비교

그렇다 보니 염증이 뻘겋게 생기게 되고 관절 물주머니 막이 두꺼워지게 돼서 팔을 잘 움직이지 못하게 되는 것입니다.

관절낭

오셥견 어깨와 건강한 어깨 비교

어깨를 자유자재로 움직일 수 있도록 어깨를 감싸고 있는 주머니가 관절낭인데 여기에 염증이 발생하면 막이 점점 두꺼워져 관절을 움직일 수 있는 공간이 좁아지게 됩니다.

그래서 어깨가 얼어버린 것처럼 관절낭이 굳어져서 어깨 관절의 운동 범위에 제한이 걸리는 질환으로 어깨를 움직일 때마다 극심한 통증이 유발되는데 이것이 오십견 쯕 유착성 관절낭염)입니다.

오십견을 어깨 움직임에 심각한 제한이 생기는데 팔을 옆으로 펴고 뒤로 올리는 것도 힘든 상태가 됩니다.

우리나라에서 22년 오십견 진단 환자만 무려 85만 명에 달하는 흔한 질환입니다.

수동 운동이라는 것은 다른 팔로 거들어서 올리는 것을 말하며, 능동운동은 스스로 올리는 올리는 것을 말하는데 능동과 수동 운동 범위가 똑같으면 '오십견'입니다.

오십견을 잡고 올려도 똑같은 범위밖에 팔을 올리지 못하는 것으로 그 누구도 팔을 올리지 못하게 됩니다.

1.1 오십견 체크리스트

① 머리를 감거나 빗는 것이 힘들다

② 단추를 채우기 어렵다

③ 팔을 부딪히면 극심한 통증이 느껴진다

④ 통증 때문에 잠을 자주 깬다

⑤ 화장실에서 뒤처리 하기 힘들다

1. 2 오십견에 좋은 운동

오십견에는 스트레칭 운동이 최고입니다.

★ 삼각형 만들기

외후두융기

먼저 뒤통수를 만져보면 약간 돌기처럼 튀어나와 있는 뼈가 있는데 이것을 외후두융기라고 합니다.

삼각형 만들기

이 외후두융기와 어깨 양쪽 끝을 연결한 삼각형이 짧아지면 안 됩니다.

어깨를 내리고 코끝을 내리고 키를 크게 한다는 느낌으로 목-어깨를 큰 삼각형으로 만들어 어깨 근육을 이완시키는 동작을 합니다.

삼각형 만들기

그 상태에서 팔을 선서하듯이 올리고 돌려봅니다.

이렇게 자세를 반듯하게 펴는 이 하나만으로도 어깨의 움직임이 개선 가능합니다.

★마름모근 스트레칭

원칙은 체계적으로 하고, 규칙적으로 하고, 견딜 만큼 아프게 하는 것입니다.

어깨 뒤쪽

날개뼈 안쪽

어깨 뒤쪽과 날개뼈 안쪽에 어깨 죽지 근육 중에 '마름모근'이 팔을 올릴 때 날개뼈를 위쪽으로 돌리는 움직임을 제한하는 역할을 합니다.

그래서 이 마름모근을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

팔 쭉 뻗기

마름모근 스트레칭

팔을 앞으로 쭉 뻗은 후에 반대쪽 손으로 어깨 가까운 쪽 팔뚝을 잡고 끌어당겨 줍니다.

★ 우산 스트레칭

우산 스트레칭

우산을 이용해 굳어진 어깨를 풀어주는 동작입니다.

우산을 앞으로 나란히 하듯 양 옆으로 넓게 잡아준 후 서서히 위로 들어 올려 스트레칭해줍니다.

우산을 높이 들어서 굳어진 어깨를 펴 주는 운동입니다.

여기서 꿀팁!

우산 스트레칭

어깨 스트레칭은 앞쪽, 뒤쪽, 오른쪽, 왼쪽 모든 방향으로 해주는 것이 좋습니다.

어깨는 360도 회전이 가능한 관절이므로 어깨 관절은 한쪽만 하기보다는 앞쪽, 뒤쪽, 오른쪽, 왼쪽  사방, 즉 관절 주머니 전체를 스트레칭해야 부드러워질 수 있습니다.

2. 회전근개 파열이란?

회전근개 파열이 있는 경우 통증이 내내 지속되는 것이 아니라 특정각도에서만 심해집니다.

열중쉬어나 어깨 아래쪽에서 팔을 움직일 때는 통증이 없지만, 90도 위 특정 각도 이상으로 팔을 들어 올리게 되면 극심한 통증으로 어깨가 끊어질 듯이 아픕니다.

특이한 점은 반대쪽 팔의 도움이 있으면 통증 있는 팔이 위로 올라간다는 것입니다.

회전근개 파열 X-RAY

X-RAY 상 어깨근육을 연결해 주는 힘줄인 회전근개가 찢어져 파열되어 있습니다.

극상근, 견갑하근

극하근, 소원근

회전근개란 어깨와 팔을 연결하는 극상근, 견갑하근, 극하근, 소원근 이렇게 4개의 근육 힘줄을 말합니다.

팔을 올리고 펴고 모으는 등 팔을 자유자재로 움직이게 하는 회전근육이라고 할 수 있습니다.

퇴행성 변화와 자극 등으로 힘줄이 파열되게 되는데 4개의 힘줄 중 1개가 파열된다고 하더라도 다른 근육들로 어깨가 어느 정도 버틸 수 있습니다.

정상 어깨와 회전근개 파열 어깨의 내시경 비교

회전근개가 파열되면 근육이 보푸라기처럼 변하고 파열의 크기도 점점 커집니다.

회전근개 파열의 특징은 팔을 들어 올릴 때 극심한 통증으로 어깨를 움츠렸다가 들어 올린다거나, 스스로 팔을 들어 올리는 능동운동은 안되지만 반대편 팔로 잡고 올린다거나 다른 사람에 의해서 수동적으로 팔이 들어 올려지는 것은 가능합니다.

견봉 길이

최근 흥미로운 연구결과가 발표됐는데 서양인에 비해 동양인이 견봉의 길이가 평균 3.6mm 더 긴 것으로 나타났습니다.

견봉이 길면 그만큼 회전근개 파열위험이 더 높아집니다.

견봉은 어깨의 지붕이라고 할 수 있는데 동양사람들의 견봉은 유럽이나 미국사람들에 비해서 길게 바깥쪽으로 나와 있는데 견봉이 지렛대 역할을 해서 팔을 올려야 하는데 길기 때문에 어마어마하게 힘이 들어가게 됩니다.

그래서 견봉이 길수록 회전근개 파열이 많이 일어나게 됩니다.

회전근개 파열이 아주 심해서 팔을 들어 올리지 못할 정도가 되면 인공관절수술까지 해야 합니다.

건강보험심사평가원에 의하면 2022년 국내 회전근개 파열 수술이 6만여 건에 달한다는 발표가 있었습니다.

2. 1 회전근개 파열에 좋은 운동

회전근개 파열이 있는 경우 어깨높이 아래에서 '근력 운동'을 해야 합니다.

어깨높이 위에서 운동을 하게 되면 오히려 어깨를 망가뜨리게 되는 것입니다.

따라서 어깨높이 아래에서 내회전, 외회전 운동을 권장합니다.

회전근개 파열에 좋은 회복 근력 운동을 하는 방법을 알아보겠습니다.

정상적인 사람들의 경우 서 있는 상태에서 손 날이 보이지만, 어깨가 굽어있는 사람들의 경우에는 손등이 많이 보이게 됩니다.

★ 펭귄 동작

굽은 어깨에 보약 같은 운동이 있는데 바로 '펭귄 동작'입니다.

펭귄 동작

 

펭귄 동작

수건을 양쪽 팔꿈치에 끼운 다음에 숨들여 마시고 내쉬면서 팔을 앞뒤로 돌리는 동작입니다.

이 동작을 하면 어깨 뒤쪽에 힘이 들어가게 됩니다.

동작을 하면서도 배는 집어넣고 키는 크게 하듯 진행합니다.

근력운동은 스트레칭과는 다르게 아프면 안 됩니다.

아프다는 것은 근육을 더 찢어버리는 것과 똑같습니다.

따라서 근력 강화 운동은 아프지 않은 범위 내에서 근력 운동을 어깨 높이 밑에서 많이 하게 되면 어깨 건강에 아주 좋습니다.

이러한 운동을 해주는 것이 어깨 통증을 미연에 예방하는 방법이기도 합니다.

 

3. 어깨 충돌증후군이란?

어깨 충돌증후군  X-RAY

어깨 충돌증후군이 있는 경우 X-RAY 결과 어깨 견봉 쪽에 갈고리형태의 변형이 확인되고 있습니다.

견봉 아랫부분의 뼈가 자라나 와 어깨힘줄과 충돌하면서 회전근개가 손상되는데, 이것을 충돌증후군이라고 합니다.

회전근개 파열 중에 제일 약한 것이 어깨 충돌증후군이고 이것이 점점 심해지면 회전근개가 부분적으로 찢어지게 되며 이것을 부분파열이라고 하고 이것이 계속 진행되면 회전근개 완전 파열이 되는 것입니다.

회전근개 파열이 오래되면 근육이 원래 본인이 할 일을 다 잊어버리기 때문에 지방으로 대체됩니다.

자꾸 근육이 지방으로 대체되며 없어지면 꿰매지를 못하며, 봉합을 해도 다시 파열될 확률이 굉장히 높습니다.

3. 4 어깨충돌증후군에 좋은 운동

스트레칭과 근력운동을 병행해야 합니다.

★ 천사날개운동

어깨충돌증후군과 강직에는 돌직구 어깨 운동이 좋으며,  천사날개운동이 대표적입니다.

천사 날개 운동

천사 날개 운동

천사 날개 운동은 날개처럼 양팔을 벌리고 팔을 올리고 내리면서 날개뼈의 움직임을 부드럽게 하는 동작입니다.

천사가 됐다고 생각하고 천사 날개 모양으로 양팔을 벌려줍니다.

이때 팔꿈치의 각도는 120 정도면 적당합니다.

이 운동을 좀 더 안정감 있게 하고 싶다면 벽에 기대거나 누워서 하는 것입니다.

벽에 기대거나 누워서 엉덩이, 등, 머리, 팔꿈치까지 벽이나 방바닥에 붙인 상태에서 올리고 내리기를 반복합니다.

벽에 기대거나 누워서 이 운동을 하게 되면 그냥 서서 할 때보다 어깨에 부담이 적고 다른 신체부위가 아닌 어깨 운동에만 집중할 수 있습니다.

4. 정리

4.1 오십견은 관절낭 염증이나 막이 두꺼워져서 발생하며 팔을 스스로 움직이는 능동운동과 다른 팔의 도움으로 팔을 움직이는 수동운동의 가동범위가 동일하며, 스트레칭 운동이 효과적이며 견딜 수 있는 범위 내에서 아프게 진행해 주는 것이 좋습니다.

4. 2. 회전근개 파열은 어깨 회전을 관장하는 4개의 회전근개 중 하나 이상이 파열되는 것을 말하며 능동운동 시 올라가지 않은 팔이 수동운동 시에는 올라가며, 근력 운동이 효과적입니다.

4. 3 어깨충돌 증후군이란 견봉 아랫부분의 뼈가 자라나 와 어깨힘줄과 충돌하면서 회전근개가 손상을 말하며 회전근개 파열의 가장 가벼운 단계하고 할 수 있습니다.

이때에는 스트레칭 운동과 근력운동을 같이 진행해 주면 좋습니다.

4. 4 흔히 어깨가 아플 때 맞게 되는 인대강화주사의 경우, 연구논문을 보면 효과가 하나도 없다 혹은 조금 있는 듯 하지만 그것뿐 정도의 미미한 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

즉 효과가 긍정적이기보다는 중간 아래라고 볼 수 있습니다.

따라서 웬만하면 안 쓰는 것이 정답입니다.

4.5 앞서 살펴보았듯 오십견, 회전근개파열, 어깨 출동증후군 등 어깨 통증은 같은 듯 다릅니다.

또한 같은 질병이라도 통증이 발생되는 부위 및 증상 작업 환경, 생활 패턴에 따라 다른 맞춤 운동 솔루션이 필요합니다.

4.6 꼭 기억해야 할 점은 어깨 통증의 경우에는 웬만하면 운동요법으로 해결된다는 점입니다.

4.7 스트레칭 운동과 근력 운동 중에서는 스트레칭 운동이 먼저입니다.

4.8 매일 아래와 같이 8가지 운동만 실천하면 건강한 어깨를 지킬 수 있습니다.

어깨 통증에 좋은 운동 8가지

4.9 운동을 할 때 스트레칭과 근력운동을 잘 구분해야 합니다.

예를 들어 철봉운동 시 철봉에 매달려 쭈욱 팔을 펴면 스트레칭이지만 턱걸이와 같이 하면 근력운동이 되는 것입니다.

 

기본원칙은 스트레칭은 견딜 수 있을 만큼 아프게, 근력 운동은 아프지 않게 

https://www.youtube.com/watch?v=PABd5D7dOi0

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밤마다 어깨통증이 있다면 어깨 관절염 확인해보세요.

https://donbuller.tistory.com/entry/견갑골

어깨에 잠자고 있는 견갑골 주변 근육을 깨워주세요.

 

<출처: EBS건강>