어깨에 잠자고 있는 견갑골 주변 근육을 깨워주세요.

견갑골 주변 근육의 중요성

전성기를 넘어서 노화가 진행되면 척추관절에 조금씩 문제가 생기게 됩니다. 이런  분들에게 가장 중요한 근육은 엉덩이 근육입니다. 두 번째는 활배근, 세 번째가 대퇴사두근, 네 번째가 종아리근육, 다섯 번째가 바로 오늘 다룰 견갑골 주변의 근육입니다. 상체근육 중에서 가장 중요한 근육이 바로 이 견갑골 주변의 근육입니다.  어깨가 안정되게 움직이려면 견갑골을 잘 움직여야 하기 때문입니다. 보통 팔만 움직이는 것 같은 동작을 할 때도 팔 움직임 뒤에는 견갑골 이 항상 기본적으로 받쳐주는 역할을 합니다. 예를 들면 굴삭기의 팔이 우리의 팔이라고 한다면 그 굴삭기를 움직이는 몸체가 바로 견갑골이라고 할 수 있습니다. 이 견갑골을 움직여 주는 것이 이 견갑골 주변의 근육입니다. 견갑골과 팔뼈, 어깨와의 관계는 공과 물개와의 관계와 유사합니다. 물개가 코 위에 공을 놓고 떨어뜨리지 않고 잘 유지하며 공놀이하는 것을 볼 수 있습니다.  공놀이를 잘하기 위해서는 물개가 기민하게 공의 움직임에 맞도록 움직여야 합니다. 따라서 이 공을 어깨라고 한다면 물개가 바로 견갑골인 것입니다.  공을 코에 올린 물개가 제대로 움직이지 못하고 고개만 까닥까닥하고 있으면 공이 금방 뚝 떨어져 버릴 겁니다. 이것이 바로 어깨가 다치는 원리와 같습니다. 이렇게 견갑골이 제 역할을 못할 때 회전근개 힘줄이 찢어지고 어깨 탈구가 일어나고 관절순이 손상되게 됩니다. 상체운동을 할 때 견갑골의 움직임을 항상 머릿속에 가지고 있어야 합니다.  견갑골부터 먼저 움직이면서 운동을 시작하는 것이 운동 자체도 잘되고 운동에 따른 손상 또한 줄일 수 있습니다. 어깨 아픈 분들은 반드시 견갑골을 잘 움직이고 있는지를  알아보셔야 합니다.  회전근개 힘줄 손상이 있거나 관절순 손상이 있으신 분 혹은 어깨가 자주 빠지는 분들은 특히 더 견갑골 주변운동을 해야 합니다. 문제는 많은 분들이 이 견갑골이 있다는 사실을 잊고 있다는 것입니다. 피부 속에 그것도 아주 두툼한 승모근과 같은 근육아래에 들어가 있기 때문에 잘 느끼지 못하기 때문입니다.

간단하면서도 효과 좋은 견갑골 돌리기 운동

이 운동은 근력운동이 아니기 때문에 세트 운동으로 할 필요가 없습니다. 따라서 반복 불능까지 갈 필요도 없습니다. 생각날 때마다 필요할 때마다 그때 그때 해주시면 됩니다. 이 동작들은 견갑골을 최대한 많이 움직이는 것이 가장 큰 관건이니 견갑골의 움직임을 느끼면서 진행해 주시면 됩니다. 

1. 위아래 운동

견갑골 주변의 근육이 최대한 많이 움직이도록 팔을 툭 떨어뜨린 상태에서 견갑골 주변 근육을 위로 들어 올려 줍니다. 

천천히 견갑골 주변의 근육을 느끼며 아래로 떨궈 줍니다.                                                                              

 

견갑골 주변의 근육이 최대한 많이 움직이도록 팔을 툭 떨어뜨린 상태에서 어깨를 위, 아래로 들었다 내렸다를 반복하시면 됩니다.  견갑골이 오르락내리락하면서 견갑골 가동범위가 조금씩 넓어지게 됩니다.

2. 앞뒤 운동

견갑골 주변의 근육이 최대한 많이 움직이도록 팔을 툭 떨어뜨린 상태에서 팔을 움직이지 않고 견갑골 주변 근육의 움직임을 최대한 느끼며 견갑골을 앞으로 빼줍니다. 

견갑골 주변 근육을 최대한 느끼며 뒤로 등이 맞닿도록 뒤로 쭉 빼줍니다. 

3. 아래위로 움직이는 것과 앞뒤로 움직이는 것을 합쳐서 진행하면 됩니다.

1. 2의 동작을 혼합해서 이어서 진행하시면 됩니다. 앞으로 민 다음에 위로 들어 올리고 뒤로 다시 아래로 이 동작을 반복하시면 됩니다. 다시 간단하게 앞-> 위-> 뒤->아래의 순서로 반복해 주시면 됩니다.

이 동작을 하게 되면 견갑골이 한 바퀴 완전히 돌게 됩니다.  반대방향인 아래->뒤->위->앞 의 순서로 진행해주시기도 하는데 이렇게 반대방향으로 하는 것은 목디스크에는 좋지 않습니다. 목디스크가 있거나 거북목 있으신 분들은 반대방향으로 하는 운동은 하지 않는 것이 좋겠습니다.

4. 벽을 짚고 견갑골 운동 하는 방법

벽을 짚고 양쪽의 견갑골이  서로 쭉 붙였다 떨었뜨렸다 하는 동작을 반복하시면 됩니다.

벽에 손을 대고 견갑골을 위, 아래로 움직이는 동작을 반복하시면 됩니다. 

 

위 네 가지 동작을 혼합해서 마지막으로 진행해 주면 됩니다. 벽에 손을 대고 견갑골을 앞으로 밀고 위로올리고 등뒤에서 쭉 붙이고 아래로 반복하시면 됩니다.

수시로 자주! 일상생활과 운동 전 견갑골 운동

팔운동을 하기 전에는 이 견갑골 운동을 반드시 하시면 됩니다. 어깨 손상을 줄일 수 있고 본운동의 효율도 높아질 수 있습니다. 이 동작만 열심히 해도 어깨에 발생하는 여러 가지 문제를 예방하고 치료도 가능합니다. 목디스크로 거북목이 되었다든지 승모근이 꽉 뭉쳐 있는 분들은 신전동작 다음으로 중요한 자세입니다. 운동하시기 전이 아니더라도 목이나 어깨가 뻐근할 때라든지 스트레스를 받아서 어깨가 뭉친다던지 할 때마다 수시로 자주 이 동작을 하시면 됩니다. 신전동작을 알아보시려면 아래 포스팅을 클릭해 주시면 됩니다. 

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<출처: 정선근TV>