골프엘보, 테니스 엘보 간단히 완화시키는 방법이 있나요?

골프엘보, 테니스 엘보는 무엇인가요?

흔히들 팔꿈치 안쪽이 아픈 것을 골프엘보, 바깥쪽이 아픈 것을 테니스 엘보라고  말합니다. 이 엘보 때문에 팔을 못쓰게 되는 경우는 드물지만 엘보가 온 경우 일상생활에서 굉장한 번거로움을 느끼게 됩니다. 운동을 하다가 엘보를 겪게 되면 이 운동을 계속해야 하나 말아야 하나 기로에 서기까지 합니다. 이렇게 아픈 팔꿈치를 그대로 두고 계속 운동을 하다가 더 큰 문제가 생기게 될까 염려가 되기 때문입니다.

테니스엘보의 원인과 증상

테니스 엘보의 경우에는 테니스의 백핸드를 칠 때 손목을 손등 쪽으로 젖히는 근육이 강하게 수축하면서 동시에 손가락을 펴는 근육들이 강하게 수축하게 됩니다. 바깥쪽 팔꿈치 쪽 근육들이 동시에 붙는 외상과라는 부분의 힘줄이 한 덩어리가 돼서 붙는데 그 부분이 찢어지거나 힘줄 속에 석회결절이 생기면서 통증이 일어나는 것입니다.  실제로는 테니스와 상관없이 생기는 경우가 훨씬 많습니다. 골프를 쳐도 생기고 요리를 많이 해도 생기며, 무거운 그릇을 옮기는 홀서빙을 하거나 세신사를 해도 잘 생깁니다. 오랫동안 반복적으로 손과 손목에 힘을 쓰는 것이 원인이 됩니다. 정확한 의학적 진단명은 공통신전근 힘줄병입니다.

골프엘보의 원인과 증상

골프엘보는 골프를 칠 때 강한 임팩트를 주게 되는데 팔꿈치 안쪽에 손가락을 구부리거나 손목을 손바닥 쪽으로 구부리는 근육들이 한 덩어리가 되어서 붙는 내상과 쪽에 염증이 생겨서 발생합니다. 따라서 이를 내상과염이라고 부르기도 합니다. 손가락을 구부리는 근육과 손바닥 쪽으로 구부리는 근육의 힘줄은 위팔뼈의 안쪽 상과에서 시작됩니다. 골프 엘보는 이 부위에 반복적으로 강한 힘을 받아 힘줄이 찢어지면서 생기는 문제입니다. 이 또한 오랫동안 반복적으로 손과 손목에 힘을 쓰는 것이 원인이 됩니다. 정확한 의학적 진단명은 공통굴곡근 힘줄병입니다. 공통굴곡근이란 손목을 손바닥 쪽으로 굴곡시키는 근육과 손가락을 구부리게 하는 근육을 통칭하는 말입니다.

골프엘보와 테니스엘보를 완화시키는 방법

이런 엘보는 특별한 치료 없이 1년 내로 저절로 좋아지는 경우가 80% 정도 됩니다. 1년이 지나도 낫지 않는 경우는 석회성건염이 겹쳐 있는 경우가 많습니다. 석회결절은 한 번 생겼다가 녹아 없어질 때까지 짧게는 수개월에서 길게는 수년, 혹은 10년 가까이 걸리는 경우도 있기 때문에 통증이 오래갈 때는 석회 결절이 동반되었다고 생각하면 됩니다. 이 통증을 빨리 완화되기 위해서는 찢어진 힘줄이 빨리 다시 아물고 석회결절이 있다면 그것이 빨리 녹는 과정이 필요합니다. 즉 이 과정을 빨리 하려면 어떻게 해야 하는지가 한 가지 포인트입니다. 엘보가 있더라도 운동이나 일상생활은 가능하긴 하지만 이렇게 아픈 것을 참고 계속해서 운동을 하는 게 맞는지 안 맞는지가 두 번째 포인트입니다.

편심성수축운동의 효과

편심성수축으로 찢어진 힘줄을 다시 붙이는 연구결과가 다수 보고 되고 있습니다. 편심성 수축은 근육에 힘을 주어 수축은 하지만 그 근육이 점점 늘어나는 경우입니다. 예를 들어 아령을 들고 근력 운동을 할 때 아령을 들어 올릴 때 이두박근이 수축을 하면서 이 부위의 근육이 짧아지게 됩니다. 천천히 아령을 든 팔을 펼 때는 이두박근이 수축을 하긴 하지만 점차 늘어나는 모습을 보이는데 이를 편심성 수축이라고 합니다. 이러한 편심성 수축을 적절한 무게로 해주면 그 편심성 수축을 하는 근육 끝에 붙어 있는 힘줄에 찢어진 것이 더 잘 아문다는 것입니다.

테니스엘보에 좋은 편심성 수축 운동 방법

테이블 위에 팔을 놓습니다. 이때 손목은 테이블 밖으로 충분히 나가야 근육이 편심성 수축과 동심성 수축을 할 수 있습니다.

손목을 아래로 구부리는 과정에서 편심성수축을 합니다.

다시 손목을 들어 올리는 과정에서 동심성 수축을 하게 됩니다. 이 동작은 테니스 엘보에 도움이 되는 운동입니다. 근육의 수축을 느끼면서 동작은 천천히 진행하시면 됩니다.  이 과정에서 근육이 적절하게 수축과 긴장을 하게 되고 근육 끝에 붙어 있는 힘줄에 적절한 긴장이 가해지면서 힘줄이 손상되지 않지만 힘줄이 빨리 붙을 수 있는 운동입니다. 근육을 키우기 위한 운동은 아니기 때문에 1킬로 내외의 아령을 사용하셔도 됩니다. 한 세트에 30회 정도 진행해 주시면 됩니다. 1세트 후 1~2분 휴식 후 3세트 정도 진행해 주시면 됩니다. 

골프엘보에 좋은 편심성 수축 운동 방법

골프 엘보가 있으신 분들은 팔을 반대로 뒤집어서 동일한 동작으로 운동을 하면 됩니다. 아령이 없으신 분들은 500미리 생수병을 활용해서 동작을 진행해 주시면 됩니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 감해지기 때문에 적당한 무게감을 주시면 됩니다. 동작진행 방법은 위와 동일합니다. 생수만 있다면 언제 어디서든 간단히 골프엘보와 테니스 엘보의 고통으로부터 벗어나실 수 있습니다. 엘보 있으신 분들은 지금 당장 시작하세요. 

 

물론 이 운동 만으로 엘보가 치료됐다고 할 수는 없습니다. 말씀드렸듯이 약 80% 정도는 그냥 가만히 놔두기만 해도 자연스럽게 증상이 완화되기 때문입니다. 하지만 이러한 자연경과의 효과를 좀 더 가속화할 수 있도록 편심성수축을 운동을 통해 더한다면 더할 나위 없이 좋을 것입니다. 

아픈 걸 참고 운동해도 되는지, 아니면 다 나을 때까지 운동을 쉬어야 하는지?

최근에는 편심성운동만이 중요한 것이 아니라 편심성운동, 동심성운동 모두 치료에 효과를 보인다는 연구 결과들이 속속 나오고 있습니다. 운동 방식보다 적절한 강도의 운동을 '천천히' 수행하는 것이 관건이라는 의견이 더 힘을 받는 이유입니다. 편심성운동을 하는 것보다 더 중요한 것이 바로 이 '천천히' 수행하는 것입니다. 찢어진 힘줄에 붙어 있는 근육을  천천히 수축만 시키기만 한다면 그 힘줄에 너무 강한 충격이 가해지지는 않으면서도 적절한 긴장이 가해지면서 힘줄이 더 잘 붙는다는 것입니다. 아픈 걸 참고 운동해도 되는지, 아니면 다 나을 때까지 운동을 쉬어야 하는지? 이 질문에 대한 정답은 천천히만 할 수 있다면 아픈 걸 참고 운동을 해도 된다입니다.  운동할수록 더 좋아집니다. 석회결절이 있어서 아픈 것도 천천히 운동하면 할수록 더 빨리 녹게 됩니다. 엘보로 팔꿈치가 아픈 분들은 운동을 그만두지 마시고 하고 계신 운동의 강도를 줄이면서 계속 운동하면 됩니다. 혹은 기구를 통한 운동을 할 때는 운동 동작의 속도를 줄이면서 운동을 계속하는 것이  찢어졌던 힘줄이 운동을 안 하는 것보다 오히려 잘 붙습니다. 골프를 쳐서 엘보에 걸리신 분들은 골프 찍어 치는 동작의 강도와 속도를 줄이시면 됩니다. 테니스 치다 엘보에 걸리신 분들은 단식게임은 줄이고 복식게임을 한다든지 가볍게 몸 풀듯 공을 치는 쪽으로  운동의 강도를 줄이고 운동 동작을 '천천히' 하면 됩니다. 그래야 운동 때 통증도 덜 생기고, 다시 찢어질 위험도 적고, 찢어졌던 힘줄이 더 잘 붙습니다. 

<출처: 정선근 TV>