허리디스크를 낫게 하는 요추전만을 만드는 방법

척추위생의 기본 요추전만

허리디스크를 낫게 하는 유일한 방법은 바로 요추전만을 만드는 것입니다. 요추전만이란 요추가 앞쪽으로 굽어 있는 상태를 뜻합니다. 요추란 척추뼈 중 등뼈와 엉치뼈 사이 허리 부위에 있는 다섯 개의 뼈입니다. 사람이 서서 걷게 됨에 따라 생기는 이차적인 굴곡입니다. 요추부위가 C곡선을 이루는 것이고 이 자세가 깨지면 각종 척추 관련 질병이 생기게 됩니다. 이는 척추위생의 기본이라고 할 수 있습니다. 요추전만 자세를 하게 될 때 사람들은 흔히 묻곤 합니다. 배가 나와도 되나요? 아랫배가 나오면 안 되지 않나요?라고 말입니다. 요추전만 자세가 무조건 배를 앞으로 쭉 내민다고 되는 것이 아닌데 시중에 잘못된 요추전만 자세가 알려져 있어서 잘못 따라 하는 경우가 많이 있습니다. 이에 오늘은 허리디스크에 좋은 정확하고 척추위생에 유익한 요추전만 자세를 만드는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

요추전만을 만드는 방법

요추전만을 만드는 2가지 방법<오리궁둥이 법과 당당한 가슴 법>

1. 오리궁둥이 법

골반을 앞으로 기울어지게 하면서 엉덩이가 뒤로 튀어나오게 하여 요추전만을 만드는 방법입니다.  

2. 당당한 가슴 법

골반은 그대로 고정해 두고 척추의 윗부분을 뒤로 젖혀서 가슴을 활짝 열어 요추전만 각도가 생기게 하는 방법입니다. 

오리궁둥이 법과 당당한 가슴 법의 차이

편안하게 서 있는 자세에서 요추전만을 만들 때 위의 두가지 방법이 있습니다. 두 방법의 가장 큰 차이점은 오리궁둥이 법으로 요추전만을 할 때는 디스크 손상이 쉽게 오는 4번 5번 혹은 5번 6번 디스크에 앞쪽으로 무게가 떨어지게 된다는 것입니다. 이때 상체를 더 이상 떨어지지 않게 하기 위해서 등 뒤에 있는 근육이 아주 강하게 수축을 하면서 요추전만을 유지해야 합니다. 그렇게 되면 디스크 내부의 압력이 아주 높아져서 디스크가 점점 더 찢어지는 원인으로 작용할 수 있습니다. 이 오리궁둥이 요추전만이 바로 잘못된 요추전만법입니다. 이 잘못된 요추전만법을 하면 할수록 허리가 더 아플 수도 있기 때문에 서 있거나 걷는 자세에서 오리궁둥이 법으로의 요추전만은 하지 않는 것이 좋습니다. 그에 비해서 당당한 가슴 법은 상체를 척추보다 더 뒤로 옮기면서 요추전만이 만들어지게 하는 방법입니다. 이때는 상체의 무게가 허리의 뒤쪽으로 떨어지게 되면서 자연스럽게 요추전만이 만들어집니다. 특히 손을 앞으로 모으지 않고 뒤로 견갑골을 서로 맞닿게 쭉 젖힌 경우에 이러한 효과는 더 하게 됩니다. 따라서 척추 주변근의 힘을 별로 들이지 않고도 요추전만이 자연스럽게 이루어지기  때문에 디스크 압력이 높아지는 일이 거의 없어지게 되는 것입니다. 종합해 보면 서 있거나 걸을 때에는 당당한 가슴 법이 요추전만을 유지하는 가장 좋은 방법이 되는 것입니다. 당당한 가슴으로 견갑골을 뒤에 붙이고 견갑골과 팔을 비롯한 상체무게가 모두 허리 뒤로 떨어지게만 한다면 아주 편안한 자세에서 요추전만을  늘 유지할 수 있습니다. 피로하지도 않고 디스크 압력도 높아지지 않는 그런 좋은 자세입니다.

당당한 가슴 법 요추전만을 유지하며 걷기

당당한 가슴법으로 요추전만을 만들면 배가 좀 나올 수도 있습니다. 하지만 그 배가 나오는 것은 요추전만 때문이 아니고 배에 지방이 많아서이기 때문에 당당한 가슴 법으로 요추전만을 해서 배가 나오는 분들은 당당하게 더 많이 걷게 되면 배가 들어가게 됩니다. 골반을 돌려서 배를 집어넣으려고 하지 말고 당당한 가슴으로 많이 걸어서 자연스럽게 살이 빠지면서 배가 들어가도록 하는 것이 훨씬 더 좋은 일입니다. 다음은 당당한 가슴 법으로 걷는 방법입니다. 

 

당당한 가슴 법으로 걷는 방법

당당한 가슴 법으로 걸을 때에는 턱을 도도하게 치켜들고 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 열고 허리를 꼿꼿이 펴서 요추전만을 유지합니다. 발끝은 정면 혹은 5~7도 바깥쪽으로 두고  발뒤꿈치부터 발바닥 그리고 발가락 순으로 내딛도록 하시면 됩니다.

오리궁둥이 법으로 요추전만하는 게 필요할 때

1. 골프 어드레스 자세 또는 스쿼트 자세

골프 할 때 준비자세인 어드레스 할 때나 스쿼트를 할 때 오리 궁둥이가 되는 데 이것 또한 나쁜 자세인지 하는 의문이 듭니다. 하지만 위에 오리궁둥이를 하지 말라고 하는 것은  편안하게 서 있거나 걷거나 할 때의 경우입니다. 골프 어드레스나 스쿼트와 같은 경우에는 상체가 앞으로 기울어져야 할 수 있는 자세이기 때문에 이와 같은 경우에는 오리궁둥이를 하는 게 맞습니다. 오리궁둥이 자세가 되어야만 요추전만으로 허리를 잡아줄 수 있기 때문입니다. 

2. 등받이 의자에 기대앉을 때 

등받이가 있는 의자에 앉을 때 또한 오리궁둥이는 좋습니다. 등받이가 있는 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 끝까지  오리궁둥이자세를 하고 앉아서 등받이에 편하게 기대게 되는 경우에 자연스럽게 요추전만이 이루어지게  됩니다. 이런 자세로 앉아 있으면 척추 주변의 근육이 전혀 힘을 쓸 필요가 없게 되어 매우 좋은 자세가 됩니다. 단, 등받이를 대지 않고 앉을 때는 가슴을 활짝 열고 척추전만이 유지되게 앉아야 합니다 등받이를 대지 않은 상태에서 오리궁둥이법으로 전방경사를 만들어 요추전만을 만들면 전방으로 떨어진 척추근육이 더 이상 떨어지지 않게 하기 위해서 척추 주변 근육에 아주 강한 힘을 주고 있게 되어 허리디스크에 몹시 좋지 않게 됩니다. 

척추위생을 위해서 절대 해서 안 되는 후방경사자세

요추전만을 하는 잘못된 방법과 올바른 방법

위 그림에 두 번째에 나오는  후방경사자세는 나쁘다는 X 표시가 2개가 붙어 있습니다. 척추위생을 위해서는 절대 해서는 안 되는 자세라는 뜻입니다. 과전만이 나쁘다고 생각하는 분들이 골반을 뒤로 젖히면서 요추전만을 없애는 자세입니다. 이 자세의 가장 큰 문제는 골반을 후방으로 돌리면서 허리를 밋밋하게 가는 것입니다. 이 자세를 지속하게 되면 결국 요추전만이 있는 허리를 밋밋하게 바꾸게 됩니다. 요추전만이 없어지게 되면 여러 가지 문제가 생기게 됩니다. 허리디스크는 요추전만을 하고 있을 때 앞은 높고 뒤는 낮아집니다. 그에 비해 척추뼈는 직사각형입니다. 요추전만 각도가 50도인 경우 그중 90% 인 45도의 각도는 디스크의 앞은 높고 뒤는 낮은 이 모양에 의해서 만들어집니다. 나머지 요추전만 각도의 10%에 해당하는 5도에 대해서만 척추뼈가 직사각형을 이루면서도 앞이 약간 더 길고 뒤가 조금 더 짧은 것 때문에 생기게 됩니다. 요추전만이 생긴다는 것은 결국 디스크의 모양 때문에 생기는 것입니다. 디스크가 찌그러지고 찢어지고 탈출이 되는 그 과정의 마지막에는 분절 후만이라고 하는 현상이 있습니다. 즉 디스크가 앞은 낮고 뒤는 높아져서 척추 4번과 5번 사이에 있는 분절에 앞으로 구부러지는지는 현상이 나타나는 데 이를 분절 후만이라고 합니다. 이 현상이 나타나면 디스크는 거의 망가져서 디스크로서의 기능을 제대로 하지 못하고 통증 또한 많이 일으키는 상황이 됩니다. 이러한 분절 후만이 생기지 않도록 하는 것이 평소에 요추전만을 잘 유지해 주는 것입니다. 한 번 분절 후만이 오면 거의 회복되지 않기 때문에 정말 조심해야 합니다. 간혹 척추위생에 엄청난 애를 쓴 경우 분절 후만이 왔다가 분절전만으로 조금은 회복되는 경우도 있긴 합니다만 정말 드물기 때문에 애초에 분절 후만이 오지 않도록 평소에 올바른 자세를 유지해야겠습니다.

종합

사람들은 흔히 편하게 서 있는 자세에서 골반을 뒤로 혹은 앞으로 돌려서 요추전만을 만들려고 하게 됩니다. 많은 분들이 골반을 어떻게 해서 허리를 치료해 보겠다고 생각하는데 골반은 인간의 힘으로 돌리거나 바로잡기 힘든 기관입니다. 따라서 우리 모두 골반은 그대로 유지하면서 상체무게가 허리 뒤로 떨어지도록 견갑골을 붙인 자세의 당당한 가슴 법으로 예쁘고 건강한 허리의 C 곡선 요추전만을 만들도록 해야 합니다. 

<출처: 정선근TV>