종아리 근육이 왜 중요한가요?
사람이 걸을 때 발로 땅을 짚고 서는 것은 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육 이 3가지 근육의 힘이라고 할 수 있습니다.
위에 보이는 그림에서 빨갛게 체크된 부분이 각각 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육입니다.
이 3가지 근육 중에 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 발이 땅을 칠 때 충격을 흡수하는 역할을 주로 합니다.
걸음을 걸을 때에는 이 두 근육은 상당히 수동적인 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
물론 달리기를 할 때는 폭발적인 힘이 필요하고 그 힘은 엉덩이 근육과 대퇴사두근에서 나옵니다.
걸음을 걸을 때 유일하게 우리 몸에 강한 힘을 가해서 몸이 앞으로 전진할 수 있도록 힘을 쓰는 근육은 바로 종아리 근육입니다.
종아리 근육이 뒤꿈치를 들어 올리면서 체중을 앞쪽 그리고 위쪽으로 밀면서 걸음을 걷게 하는 것입니다.
어찌 보면 걸음을 걷는 데에 있어서는 종아리 근육이 엔진에 해당된다고 볼 수 있습니다.
따라서 종아리 근육의 힘이 커지면 걷는 속도가 훨씬 더 빨라지고 효율이 높아지게 되는 대단히 큰 장점이 있습니다.
이렇게 중요한 종아리 근육의 힘을 기르기 위해 필수적인 운동이 바로 뒤꿈치 들기 운동입니다.
뒤꿈치 들기를 꼭 해야만 하는 4가지 이유
1. 걸을 때 앞으로 전진하는 힘을 기를 수 있습니다.
뒤꿈치 들기를 통해서 뒷종아리 근육의 힘을 기를 수 있습니다.
이 운동을 통해서 뒷종아리 근육의 힘을 기르게 되면 좀 더 빠르게 좀 더 힘차게 걸을 수 있게 만들어줍니다.
2. 넘어지지 않게 하는 힘을 기를 수 있습니다.
나이가 들수록 자꾸 넘어지는 경우가 많아집니다.
넘어지게 되면 고관절 골절이나 뇌진탕 등의 위험이 있기 때문에 이를 예방하는 것이 중요합니다.
가만히 서있을 때 우리 몸이 넘어지지 않도록 힘을 쓰고 있는 유일한 근육이 뒷종아리 근육(장딴지 근육, 가자미근)입니다. 뒷종아리 근육은 우리가 서 있을 때 몸이 앞으로 넘어지지 않게 발목을 단단히 잡아주는 역할을 합니다.
나머지 무릎이나 고관절은 근육의 힘이 아니라 장대퇴인대와 뒤쪽 오금인대와 같은 인대가 잡아줍니다.
따라서 뒷종아리 근육을 튼튼하게 키우면 낙상의 위험을 최대한 줄일 수 있습니다.
뒷종아리 근육은 나이가 들수록 중요하게 됩니다.
3. 기립성 저혈압을 낫게 하는 힘을 기를 수 있습니다.
앉았다 혹은 누워있다가 갑자기 일어설 때 머리가 핑 도는 경우가 있습니다.
이 경우 많은 사람들이 빈혈이라고 생각합니다.
이는 빈혈이 아니라 기립성 저혈압이라는 질병 때문에 나타나는 증상입니다.
기립성 저혈압이란 무엇일까요?
앉아있거나 누워 있을 때는 뒷종아리 근육 안에 있는 심부정맥에 피가 많이 몰리게 됩니다.
이때 갑자기 일어서게 되면 뒷종아리 근육이 수축을 하면서 심부정맥에 있는 혈액을 빨리 심장으로 되돌려 줘야 하는 데 뒷종아리 근육의 힘이 약하면 이 과정이 제대로 되지 않게 됩니다.
이럴 경우 빈혈처럼 머리가 핑 돌게 됩니다.
그래서 뒷종아리 근육을 제2의 심장이라고 불립니다.
심장을 도와주는 보조 펌프의 역할을 하는 것입니다.
따라서 기립성 저혈압이 있어서 앉았다 혹은 누워있다가 갑자기 일어설 때 머리가 핑 도는 분들은 반드시 뒤꿈치 들기 운동을 하셔서 뒷종아리 근육의 힘을 기르셔야 합니다.
어떤 약보다도 뒷종아리 근육의 힘을 기르는 것이 가장 좋은 치료제입니다.
4. 무릎의 통증을 줄여줄 수 있는 힘을 기를 수 있습니다.
무릎이 아픈 이유는 여러 가지가 있습니다.
무릎 속에 있는 연골이 살짝 찢어져서 그것 때문에 무릎에 물이 차기도 하고
연골이 찢어진 것이 심해지면 뼈에 멍이 들고 관절 연골도 깎이게 되어 무릎이 아프게 되는 경우가 있습니다.
어떤 분들은 무릎 주변에 석회가 있어서 석회 때문에 염증이 일어나서 굉장한 통증을 느끼기도 합니다.
또 많은 분들은 연골에는 큰 문제가 없는데도 불구하고 그 튼튼한 연골 안에서도 과한 운동이나 잘못된 자세 등으로 뼈가 스트레스를 받은 경우 통증이 일어나기도 합니다.
석회가 생기거나 연골이 찢어져서 활횡막염이라는 염증이 생기는 것이 한 원인이 되기도 합니다.
뼈가 아프거나 활횡막염 때문에 무릎이 아픈 경우에는 시간이 지나면 저절로 호전되는 경우가 대부분입니다.
문제는 보기와 달리 무릎은 근육이 무릎 관절에 반을 차지하고 있다는 점입니다.
슬개골이라는 무릎뼈를 대퇴사두근이 품고 있는 형상입니다.
때문에 대퇴사두근의 근력이 무릎의 기능에 엄청나게 중요한 역할을 하게 됩니다.
무릎이 아프면 무릎을 잘 쓰기 힘들어져서 대퇴사두근이 점점 약화됩니다.
대퇴사두근이 약화되면 무릎뼈를 잘 잡아주지 못하게 되어 무릎은 더 아파지게 되는 악순환이 반복되는 것입니다.
따라서 무릎이 아파도 꾸준히 운동을 해주는 것이 중요합니다.
다음은 대퇴사두근의 역할과 운동법을 다룬 포스팅입니다.
참고시면 됩니다.
무릎관절의 수호신 대퇴사두근의 기능과 운동법(출처:정선근TV)
무릎관절의 구성 무릎에는 2개의 관절이 있습니다. 무릎뼈와 허벅지뼈가 만나는 자리의 관절(무릎뼈-허벅지뼈 관절)과 허벅지 뼈하고 종아리뼈가 만나는 자리의 관절(허벅지뼈-종아리뼈 관절)
donbuller.tistory.com
무릎이 아플 때 대퇴사두근을 도와주는 중요한 2개의 근육 중 하나가 엉덩이 근육이고 나머지 하나가 바로 종아리 근육입니다.
종아리 근육이 대퇴사두근에 굉장히 큰 도움을 줍니다.
무릎이 아픈 분들은 아픈 무릎으로 계단을 딛고 올라갈 때 통증을 많이 느끼게 됩니다.
혹은 계단을 내려올 때는 위에 있는 발에 딸린 무릎 해서 통증을 많이 느끼게 됩니다.
계단을 디딜 때 뒷종아리 근육이 힘을 써서 뒤꿈치를 살짝 들면서 앞부리로 계단을 딛거나 계단을 내려올 때도 뒤꿈치를 살짝 들면서 뒷종아리 근육의 힘을 강하게 쓰면서 발가락의 앞부리로 차면서 내려오면 훨씬 무릎에 부담이 덜어지게 됩니다.
뒷종아리 근육을 써가면서 계단을 오르거나 내리게 되면 무릎의 통증이 확실히 줄게 됩니다.
뒤꿈치 들기 동작 4단계
1. 양 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
2. 의자나 벽을 살짝 잡으면 훨씬 동작이 수월합니다.
3. 천천히 뒤꿈치를 들어 올립니다.
4. 천천히 뒤꿈치를 내리되 발이 땅이 닿기 전에 다시 올라갑니다.
뒤꿈치 들기 동작을 할 때 주의해야 할 점
뒤꿈치를 들어 올릴 때 너무 빠르고 세게 들어 올리게 되면 무릎에 무리가 되니 주의하셔야 합니다.
또한 발끝으로 땅을 디딜 때 새끼발가락 쪽보다는 엄지발가락 쪽으로 디디는 것이 좋습니다.
이렇게 하는 것이 훨씬 근력 강화에 도움이 되고 앞으로 걸음을 걸을 때도 도움이 됩니다.
처음 하실 때는 뒤꿈치를 너무 높이 들지 마시고 살짝 들었다 내렸다를 반복하시면 됩니다.
동작이 익숙해지면 뒤꿈치 드는 높이를 점점 더 높이시면 됩니다.
단, 동작은 늘 천천히가 기본이라는 것은 잊지 않으셔야 합니다.
반드시 무언가를 잡고 80% 의 힘으로 하시는 것이 더 좋습니다.
이러한 동작은 너무 쉽고 간단하기 때문에 일상생활 중 수시로 하면 좋습니다.
<출처: 정선근 TV>
'돈벌러의 건강 운동 다이어트 정보공유' 카테고리의 다른 글
| 강력하게 염증을 줄여주는 스테로이드 주사에 대한 오해와 진실 (1) | 2023.03.01 |
|---|---|
| 허리디스크 통증 약으로 다스리는 방법(소염제, 진통제, 스테로이드) (0) | 2023.02.27 |
| 허리에 좋은 신전동작 하루에 1만 번 하는 방법 (0) | 2023.02.14 |
| 목디스크 상처 아물게 하는 방법 (0) | 2023.02.03 |
| 목디스크가 보내는 신호와 그 신호를 알아내는 방법 (1) | 2023.02.03 |
