목디스크 상처 아물게 하는 방법

목디스크가 생기는 이유

목디스크 상처를 잘 아물게 하려면 목디스크가 찢어지는 이유부터 먼저 알아야 합니다. 목디스크 생기는 이유는 간단합니다. 우리가 고개를 숙이고 있기 때문입니다. 고개를 숙이고 있으면 머리가 앞으로 떨어지는 것을 막기 위해서 목덜미 근육 특히 승모근 같은 목 주변근육들이 아주 강하게 수축을 하게 됩니다. 목덜미 근육의 강한 수축력 때문에 목디스크에 강한 압박이 오는 것입니다.

목디스크의 구조

목디스크는 척추의 가장 윗부분인 경추 사이사이에 있는 디스크를 말합니다. 목에 하중을 견디고 외부의 충격에서 목을 보호해 주는 역할을 합니다. 목디스크 또한 허리디스크와 같은 구조입니다. 디스크의 안쪽에는 젤리 형태의 수핵이 있고  바깥쪽은 단단한 껍질인 섬유륜으로 둘러싸여 있습니다. 디스크의 아래 위쪽에는 종판이라고 하는 탄성이 높은 구조물이 있어서 경추가 받는 충격을 흡수합니다. 목을 자주 숙이면 디스크 속에 섬유륜에 상처가 생겨 염증이 발생합니다. 이런 증상이 반복되면 수핵이 건조해지고 섬유륜이 변형되어서 디스크가 바깥쪽으로 밀려 나오게 됩니다. 이것이 바로 목디스크 탈출증으로 다양한 통증을 유발합니다. 

목디스크가 생기는 가장 대표적인 원인

목에 무리를 주는 모든 자세가 목 통증의 원인이지만 최근 부각되는 것은 디지털 기기의 사용입니다. 실제 한 대학에서 디지털 기기의 사용 방식에 따른 목의 부하 정도를 실험한 결과를 보면 전방을 주시했을 때와 달리 디지털기기를 세우고 봤을 때 목의 각도가 구부러지기 시작했고 이를 눕혀선 볼 때는 목이 받는 압력이 더 높아진다는 것을 알 수 있습니다. 또 가장 흔한 방식인 디지털 기기를 손에 들고 보는 자세 또한 목이 평소보다 더 구부러져서 목 디스크에 부담을 주는 것을 밝혀졌습니다.  고개를 똑바로 들고 있을 때 목은 보통 5kg의 머리무게를 하중으로 받습니다.  고개를 15도 정도 굽히면 12.3kg , 30도까지 굽히면 18.2kg, 45도까지 굽히면 22.2kg, 50도까지 굽히면 무려 27.2kg의 하중을 목이 견뎌야 합니다. 이는 목 디스크에 엄청난 무리를 줄 수밖에 없습니다. 실제 스마트폰 사용이 본격화된 이후 10여 년 동안 목디스크 환자 수는 40% 가까이 급증합니다. 

목디스크의 연관통

목디스크의 주된 증상은 뒷목이 아프거나 어깨근육이 딱딱하게 뭉치고 때로는 팔과 손까지 저리게 됩니다. 목의 통증이 목에 국한되지 않고  팔과 손가락까지 번지는 것을 방사통이라고 합니다. 이는 디스크가 빠져나오면서 신경뿌리 쪽에 손상된 디스크에서 흘러나온 염증물질이 묻어서 발생합니다. 이렇게 되면 통증은 목과 어깻죽지, 견갑골, 팔까지 뻗치게 됩니다. 목디스크는 두통을 유발할 수 있습니다. 이를 연관통이라고 합니다. 연관통은 방사통과 마찬가지로 목과 어깻죽지, 견갑골, 팔목등에서 생기고 그 외 부위에서도 생깁니다. 특히 방사통에 비해 머리와 이마, 귀, 안면과 턱, 쇄골과 앞가슴 그리고 뒤통수 등 목과 떨어진 다양한 부위에서 통증을 느끼게 되는 특징이 있습니다. 그 이유는 척수의 특성과 관련이 있습니다. 우리 몸의 감각은 척수라는 신경 통로를 통해서 뇌로 전달되는 데 여러 가지 감각신호가 척수라는 하나의 통로를 사용하기 때문에 나타나는 현상입니다. 예를 들면 5,6번 목디스크에서 나오는 감각과 어깨 쪽 근육에서 나오는 감각이 각자 다른데 척수에서는 같은 통로를 지나기 때문에  목디스크가 통증의 원인이라도 어깨 쪽 근육이나 그 외에 다른 부위가 아픈 것처럼 느낄 수 있습니다. 

목디스크가 있을 때 절대 하면 안 되는 운동

1. 디스크를 손상시키는 나쁜 목 근육 운동

디스크를 손상 시키는 나쁜 목 근육 강화 운동

이런 운동들은 목의 근력을 강화시키는 운동인데 이는 목디스크 오기 전 건강한 목 상태일 때나 적합합니다. 이미 목디스크가 찢어진 사람이 이런 운동을 하게 되면 목에 과도한 외력이 가해져서 점점 더 디스크가 찢어지게 됩니다.

2. 승모근의 강한 수축을 유발하는 운동

승모근의 강한 수축을 유발하는 운동

목디스크에 문제가 있을 때는 승모근의 강한 수축을 유발하는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 역기운동이 대표적인데 가운데 열의 왼쪽에 있는 운동들은 피하는 것이 좋습니다.  아래쪽의 턱걸이나 활배근 운동도 승모근을 어느 정도 수축시키므로 주의를 요합니다. 이런 운동을 할 때 목 디스크 통증이 심해진다면 중지하라는 뜻입니다.

3. 잘못된 목 스트레칭<멕켄지의 실수 1>

멕켄지의 실수1

멘켄지가 대표적으로 추천했던 운동법입니다. 목 스트레칭을 하는 것은 목덜미 근육이 뭉쳐서 아프다고 생각하기 때문입니다. 하지만 이 목덜미 뭉침은 근육의 문제가 아니라 목디스크가 찢어진 하나의 증상에 불과하기 때문에 근육을 풀기 위해 애를 쓰다가 디스크를 더 찢게 되는 일이 벌어지게 됩니다. 목디스크가 있는 사람들은 절대 이런 동작을 해서는 안됩니다.

4. 턱 당기기 <멕켄지의 실수 2>

멕켄지의 실수2

멘켄지는 모든 목디스크의 손상, 탈출증에 턱을 당기라고 가르쳤는데 이 또한 잘못된 자세입니다. 그 당시에는 방사통이 왜 생기는지 잘 밝혀지지 않았기 때문입니다. 이 자세를 하면 잠시는 통증이 잡힐지 모르겠으나 궁극적으로는 디스크 손상을 초래하게 되는 자세입니다.

목디스크에 좋은 운동과 자세

자세 교정의 목표는 찢어진 목디스크를 붙이는 상태를 유지해  피부의 상처가 스스로 아물듯 디스크가 스스로 낫게 하는 것입니다

1. 멕켄지의 경추 신전자세

멕켄지의 경추 신전자세

목디스크를 살리는 유일한 방법은 척추위생입니다. 멕켄지의 신전동작을 하시면 됩니다.  허리의 요추전만을 유지하고 견갑 골도 개를 서로 붙이고 가슴을 열고 턱을 치켜들면서 고개를 뒤로 젖히면 됩니다. 멕켄지가 중요한 것이 아니고 바로 이 신전 동작이 중요합니다. 목을 뒤로 젖히면 상처 난 디스크가 서로 붙어서 상처가 아물고 통증도 사라집니다. 목디스크 또한 자연치유능력이 있습니다. 목경추 신전 자세의 가장 중요한 점은 경추만 신전하면 안 된다는 것입니다. 특히 허리와 등뼈가 굽어진 상태에서 경추신전을 하면 안 하는 것보다 못하게 됩니다. 허리와 등뼈가 굽어진 상태에서 고개를 뒤로 젖히게 되면 오히려 거북목자세가 됩니다.

경추 신전자세의 과정

1. 허리가 먼저 신전 돼야 합니다.(허리 부분을 C자 곡선을 만들어 주는 요추전만 자세)

2. 견갑골을 뒤에 갖다 붙입니다.(자연스럽게 가슴이 활짝 열립니다)

3. 턱을 살짝 치켜듭니다.

 

이런 과정으로 경추 신전 자세를 해야 정확한 자세로 목디스크를 낫게 할 수 있습니다. 경추신전을 알려주면 사람들은 머리를 너무 많이 젖히기도 합니다. 고개를 너무 많이 젖히게 되면 경추 옆에 있는 뇌로 올라가는 척추동맥이 있는데 이것이 눌리면서 뇌로 가는 혈류가 확 줄어들게 됩니다. 어지럼증을 느끼며 넘어질 수도 있고 심각한 경우에는 뇌졸중까지 올 수 있으니 고개를 너무 많이 젖힌다고 좋은 것은 아닙니다. 보통 벽과 천장이 만나는 모서리를 보는 각도 정도가 좋습니다. 또 고개를 뒤로 젖혔을 때 어깻죽지에서 팔로 통증이 유발된다면 그 젖힘은 너무 과한 것입니다. 팔로 통증이 내려가기 직전까지만 고개를 젖히는 것이 포인트입니다. 이 자세를 계속해서 반복하다 보면 목이 더 뒤로 넘어가도 팔이 저리지 않게 됩니다.. 이런 과정을 통해서 찢어졌던 디스크가 아물고 탈출했던 것은 다시 쪼그라드는 것입니다.  단, 고개를 뒤로 젖힐 때 목가 운 데만 뻐근할 경우에는 하셔도 됩니다. 이것은 찢어졌던 목디스크가 다시 붙는 통증이기 때문입니다.

2. 당당한 가슴법으로 걷기

당당한 가슴법으로 걷기

척추위생에서 또 하나 중요한 것은 걷기입니다. 걸을 때 허리에 C자곡선 요추전만과 목에 C자 곡선인 경추전만을 잘 유지하면서 걷는 것입니다. 구부정하게 걷는 다든지 핸드폰을 보면서 걷는 것은 차라리 걷지 않는 게 낫습니다. 요추전만과 경추전만을 잘 유지하면 귓구멍에서 직선을 그어 내렸을 때 그 선이 항문을 지나가게 됩니다. 이런 자세로 걷는 것이 대단히 중요합니다.

3. 눈감고 쉬기

목디스크가 허리 디스크보다는 더 잘 낫는 편입니다. 그 이유는 기계적인 압력이 적기 때문입니다. 경추는 머리무게인 5kg만 하중을 견디면 되지만 요추의 경우에는 보통 60kg 내외의 하중을 견뎌야 하기 때문이고 몸을 쓰는 일이 더 많기 때문입니다. 하지만 실제로는 목디스크가 잘 낫지 않습니다. 눈으로 뭔가를 응시하는 동안에는 목 주변의 근육이 힘을 쓰게 됩니다. 디스크를 누르는 힘이 오랫동안 계속되면서 디스크가 찢어지게 됩니다. 따라서 컴퓨터를 오래 하는 사람은 목디스크가 생기게 됩니다. 아무리 좋은 자세를 해도, 좋은 의자에 앉아도 목디스크가 생길 수 있습니다. 그래서 30분에 3분 정도는 눈 감고 쉬는 것이 좋습니다. 

4. 당당한 가슴법으로 앉기

당당한 가슴법으로 앉기

앉아 있을 때 허리가 구부정하게 되면 필연적으로 목도 구부정해지면서 목디스크 손상이 오게 됩니다. 허리의 요추전만을 만들어 반드시 펴야 합니다. 의자도 되도록 등받이가 있는 것이 좋습니다. 허리의 요추전만을 유지하고 고개를 과하게 숙이지 않아야 합니다. 만약 컴퓨터 작업을 한다면 모니터의 높이도 중요합니다. 고개가 숙여지지 않도록 되도록 눈높이에 맞춰서 높게 한다면 좋습니다.

5. 경추전만을 만드는 베개 쓰기

경추전만을 만드는 베개 쓰기

잠자는 동안 통증이 심해지시는 분들은 침대나 베개에 문제가 있을 가능성이 높습니다. 베개는 푹신푹신한 것이 좋습니다. 목은 받쳐주고 머리는 내려오는 곡선을 유지하려면 푹신한 것이 좋습니다.

6. 요추전만, 경추전만 자세로 운전하기

요추전만, 경추전만 자세로 운전하기

운전하시는 분 특히 장기리 운전을 하시는 분들은 목디스크가 손상될 가능성이 높습니다. 허리에 요추전만을 만들 수 있도록 등받이를 하고 윗등 쪽에 푹신한 쿠션을 넣어주는 것도 좋습니다. 쿠션으로 인해서 등이 앞으로 약간 밀리도록 하는 역할을 하기 때문에 목이 자연스럽게 뒤로 젖혀지게 하는 것이 대단히 중요합니다.

7. 똑바로 앉거나 요추전만을 만들어 엎드려 TV 보기

똑바로 앉거나 요추전만을 만들어 엎드려 TV보기

목디스크를 아무리 해도 낫지 않는 분들은 보통 TV를 나쁜 자세로 보는 경우가 많습니다.  위의 두 동작은 목디스크에 아주 좋지 않습니다. TV는 똑바로 소파에 앉아서 보시거나 그게 안된다면 차라리 엎드려서 보는 것이 좋습니다. TV자체를 오래 보지 않는 것이 더 좋겠습니다. TV를 오래 보는 것이 컴퓨터 오래하는 것보다 훨씬 더 나쁩니다.

종합

목디스크 100년 동안 사용하는 방법은 첫째도 둘째도 척추위생을 잘 지키는 것입니다. 서서 앉아서 엎드려서 하는 신전동작을 꾸준히 하시고 이 보다 더 중요한 것은 바로 요추전만, 경추전만입니다. 우리가 태어나서 앉고 서고 걸으면서 자연스럽게 만들어진 요추전만, 경추전만을 잘 지키는 것 이것이 가장 중요한 척추위생입니다.

 

<출처: 정선근 TV>