무릎관절의 수호신 대퇴사두근의 기능과 운동법(출처:정선근TV)

무릎관절의 구성

무릎에는 2개의 관절이 있습니다. 무릎뼈와 허벅지뼈가 만나는 자리의 관절(무릎뼈-허벅지뼈 관절)과 허벅지 뼈하고 종아리뼈가 만나는 자리의 관절(허벅지뼈-종아리뼈 관절)이 있습니다. 무릎뼈-허벅지뼈 관절을 자세히 보면 대퇴사두근의 힘줄 안에 들어있습니다. 즉 대퇴사두근이 무릎관절의 한 부분으로 기여하고 있다고 할 수 있습니다.

대퇴사두근의 기능

이 대퇴사두근이 하는 일은 걸음을 걸을 때에 발이 땅을 디딜 때 생기는 충격을 흡수하는 기능을 하게 됩니다. 달리기를 할 때는 우리 몸을 앞으로 차내게 되는 아주 강한 힘을 발휘하게 해주는 기능을 하기 때문에 대퇴사두근이 약하면 달리기를 잘하지 못합니다. 계단을 오를 때는  한쪽 발을 올려놓고 자기 체중을 계단 위로 올리는 과정에서 대퇴사두근이라는 근육 힘이 없으면 전혀 불가능한 행동이 되는 것입니다. 대퇴사두근이 무릎관절에서 하는 일은 무릎관절이 구부렸다 폈다 할 때 제자리에서 도는 것이 아니라 톱니바퀴처럼 뒤로 물러가면서 돌게 되는데 이는 무릎뼈가 강력하게 위에서 눌러주기 때문에 가능한 것인데 이 기능을 담당한다고 합니다.  뿐만 아니라 무릎관절 속에 큰 관절면 중에 지방덩어리도 있고 활횡막 주머니도 있는데 이 주머니가 부풀어 올라서 무릎의 움직임에 따라서 올라갔다 내려갔다 하게 됩니다. 대퇴사두근에 있는 근육 하나가 내려와서 이 활횡막 주머니를 잡아 당겼다가놓았다가 하는 역할까지 하고 있습니다. 무릎관절에 있어서 대퇴사두근이라는 것은 무릎 관절의 한쪽면을 도맡고 있으면서 무릎관절의 허벅지뼈-종아리뼈 관절이 움직임을 관장하는 것을 컨트롤해주고 게다가 무릎 속에 있는 물주머니까지 잡아당겼다 놨다 하는 그런 기능까지 대단히 섬세하고 중요한 일을 담당하고 있습니다. 그래서 우리 몸에 3위의 근육이 바로 이 대퇴사두근입니다.

대퇴사두근 강화운동법

이를 강화하기 위한 운동으로는 큐세팅(Q setting)이라고 하는 등척수 운동이 있습니다. 이 중 무릎 펴기 운동이 아주 간단하면서도 집에서도 쉽게 할 수 있기 때문에 소개하려고 합니다. 이것이 허벅지뼈-종아리뼈관절과  무릎뼈-허벅지뼈관절에 주는 부담이 아주 적지만 효과가 아주 좋습니다. 하지만 무릎을 50도보다 더 많이 구부리면 부담이 커지니 이 부분에 주의를 해야 합니다. 

집에서 무릎 펴기 운동하는 방법

고무밴드 무릎 펴기 

 

1. 앉아서 고무밴드를 운동하려고 하는 한쪽 발목에 가볍게 끼웁니다.

2. 밴드를 반대쪽으로 길게 잡아준 후 반대쪽발로 바깥에서 밟습니다.

 

 

3. 그리고 운동하려고 하는 발을 올려서 펴줍니다. 운동의 강도를 높이려면 발사이의 간격을 좁혀준 채로 밟아서 운동하면 됩니다. 이때 밟아주는 반대쪽발 앞부리로 강하게 땅을 짚어주면서 고무밴드가 딸려 올라오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그리고 고무밴드를 꼬면 고정이 쉬워집니다. 대퇴사두근의 움직임을 느끼고 보면서 운동합니다. 1세트당 25회 내외로 양쪽발 모두 진행해주면 됩니다. 

 

기타 무릎 건강에 좋은 운동들

걷기

무릎 펴기 운동과 더불어 적당한 걷기 운동은 무릎에 약간의 충격을 가해 연골을 튼튼하게 하고 대퇴사두근도 강화합니다. 무릎이 아프다고 걷지 않으면 무릎을 잡아주는 근육에 자극이 적어져서 그 기능을 하지 못하게 됩니다. 무리하지 않게 허리에 C곡선을 유지하고 어깨를 펴주고 적당한 보폭으로 걷습니다.

엉덩이 근육과 뒷종아리근육의 근력운동