엉덩이근육 안전하게 키우는 법(출처:정선근TV)

엉덩이근육의 중요성

하체의 힘을 상체로 고스란히 옮겨주는 우리 몸의 가장 중심이 되는 근육

엉덩이근육은 접혔던 몸을 펴주는 데 중요한 역할을 합니다. 즉 역학적으로 하체의 힘을 상체로 고스란히 옮겨주는 우리 몸의 가장 중심이 되는 그런 근육입니다. 야구 투수가 공을 던질 때 팔로 던지는 것 같지만 실제로는 다리에서 올라오는 근육의 힘이 엉덩이를 통해서 등판을 거쳐 어깨로 전달되고 그 전달되는 힘이 팔꿈치와 손목으로 연결돼서 공을 세게 뿌릴 수 있는 것입니다. 투수들이 와인드업을 할 때 다리를 높이 차는 이유가 바로 자신의 체중을 땅에 딛고 있는 하체의 강한 힘을 이용해서 공을 뿌리기 위함입니다. 엉덩이 근육은 뼈에도 붙어 있지만 등뒤 쪽의 흉요근막이라고 하는 아주 단단한 근막에서 시작하는 부분이 꽤 많습니다. 이 엉덩이 근육이 힘을 써서 흉요근막을 잡아당기면 허리 전체가 아주 단단한 복대 같은 것에 싸인 역할을 하게 됩니다. 허리디스크가 찢어질 수 있는 허리의 불안전한 것들을 엉덩이근육이 정확하게 잡아줄 수 있기 때문에 대단히 중요합니다. 따라서 허리가 안 좋으신 분들에게는 엉덩이근육이 정말 정말 합니다.

무릎의 손상을 막아주는 근육

무릎이 안 좋아지는 많은 이유 중의 하나가 힙조인트의 잘못된 움직임 때문입니다. 무릎은 무릎 주변의 근육도 중요하지만 더 중요한 것이 엉덩이의 힙조인트를 잘 잡아 주어 이 힙조인트가 어디로 움직이냐에 따라 무릎의 놓이는 위치가 달라지게 합니다. 엉덩이 근육이 튼튼하면 무릎의 손상도 막을 수 있습니다.

상하체의 균형을 유지할 수 있도록 해주는 근육

다리나 발목에 여러 가지 근육이 힘이 약하다든지 신경손상이 있어서 근육이 약해지면 대부분의 경우는 보조기를 차거나 보조기를 신으면 많이 교정할 수 있습니다. 엉덩이 근육의 약화는 보조기만으로는 해결되지 않습니다. 엉덩이 근육이 약화됐을 때는 힘이 약한 쪽 반대쪽에 지팡이를 짚어줘야만 합니다. 이런 이유들로 우리 몸에서 근육으로 따지면 가장 중요한 기능을 하는 것이 바로 엉덩이 근육입니다. 

엉덩이 근육 강화 운동 동작들 

이렇게 중요한 엉덩이근육을 강화시키는 대표적인 동작들에 대해서 알아보겠습니다. 아래 사진에서 빨간색으로 보이는 부분이 해당 운동을 했을 때 주로 강화되는 곳입니다. 

스쾃 

엉덩이 근육뿐 아니라 대퇴사두근, 햄스트링, 아킬레스에 붙어 있는 하퇴삼두근 등의 근육을 키워주는 운동입니다. 무릎이나 허리에 문제라 없는 분들은 왼쪽 그림처럼 풀스쾃를 하시면 좋습니다. 무릎이나 허리에 문제가 있는 분들은 엉덩이를 반만 내리는 반스쿼트를 하셔도 충분히 엉덩이근육을 키울 수 있습니다.  

다리로 밀기(레그프레스, Leg Press)

스쾃 보다 조금 더 안전한 것이 다리로 밀기입니다. 이 운동기구의 특징은 엉덩이근육과 다리의 힘으로 무게를 밀 때 밀리는 무게가 등판에서 시작해서 허리를 통해서 하체로 전달이 되는 것이 아니라 등받이가 골반에 딱 붙어서 하체로 내려가기 때문에 허리에 무게가 바로 부담될 수 있는 부분을 많이 줄일 수 있는 안전한 면이 있다는 것입니다. 이때 주의할 것은 미는 발이 가능한 한 앞쪽으로 나가는 것이 좋고 무릎과 엉덩이 고관절을 너무 많이 구부리지 않도록 하는 것입니다. 무릎과 엉덩이 고관절을 너무 많이 구부리 기게 되면 허리가 C자형으로 구부러지는 요추전만이 깨지는 그런 상황이 발생하게 됩니다. 허리가 안 좋으신 분들은 절대로 무릎이나 고관절을 무리해서 많이 구부리시면 안 됩니다. 

다리 멀리기(힙업덕션, HIP Abduction)

위의 두 가지 운동들보다 더 안전하게 엉덩이근육을 강화하는 운동이 바로 다리 벌리기입니다. 왜냐하면 다리를 벌리면서 쓰는 힘은 허리를 구부리거나 피는데 전혀 영향을 주지 않는 방향으로  써지게 되기 때문입니다.  아무리 강한 무게를  높여도 다리 벌기 운동을 하는 동안에는 허리에 나쁜 영향은 전혀 없다고 봐도 무방합니다. 단 허리를 꼿꼿이 펴고 가슴도 넓게 쫙 펼치고 동작을 해야 이와 같은 효과를 볼 수 있습니다. 또한 무릎도 무릎밖에 패드를 밀기만 하기 때문에 무릎에도 전혀 무리를 주지 않습니다. 엉덩이근육만을 잘 키울 수 있는 가장 안전한 운동입니다. 

"다리 벌리기가 최고의 운동이다"라고 하면 나오는 질문

다리 벌리기 운동을 하려면 꼭 체육관에 가야만 하나요?

체육관에 가지 않고 집에서 맨몸으로 해도 됩니다. 고무밴드를 가지고도 얼마든지 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 동그란 고무밴드뿐 아니라 일직선으로 된 고무밴드로도 가능합니다.  고무밴드로 허벅지를 고정하고 최대한 다리를 벌려줍니다. 허리는 꼿꼿이 세우고 가슴을 활짝 펴고 진행해 주시면 됩니다. 

다리 벌리기와 비슷하지만 꼭 구분해야 하는 운동

다리 오므리기(힙어덕션, Hip Aducction)

허벅지 안쪽에 있는 고관절 내전근육을 강화시키는 데 아주 좋은 운동입니다. 축구나 농구등을 하면서 달리다가 몸을 옆으로 틀고 공을 드리블하면서 몸을 반바퀴 돌리고 하는 등 이런 동작을 할 때 아주 큰 도움을 주는 운동입니다.  한 가지 문제가 있는데 이 운동을 할때 고관절 내전근이 강화되는 동시에 장요근, 단요근이 필연적으로 같이 활성화가 됩니다. 이 요근은 윗몸일으키기를 하거나 누워서 다리를 들거나 하는 운동을 할 때 아주 강하게 작용하여 허리디스크 속의 압력을 높이게 됩니다. 따라서 다리 오므리기 운동은  젊고 허리가 튼튼한 분들에게는 아주 좋은 운동이지만 연세가 있으면서 허리가 좋지 않은 분들에게는 오히려 독이 되는 운동이 될 수 있습니다. 허리가 아픈 사람들은 금기가 되는 운동이니 꼭 구분하시기 바랍니다. 다리 벌리기 동작과 매우 흡사하고 헬스장에 기구도 비슷하게 생겨서 헷갈릴 수 있으니 꼭 체크 후 운동하셔야 합니다. 

스탠딩 힙 익스텐션/업덕션(Standing Hip Extension/Abduction)

엉덩이 근육만 선택적으로 강화하는 서서한 운동입니다.  왼쪽은 대둔근, 오른쪽은 중둔근을 강화하는 운동입니다. 이 운동도 허리가 아픈 분들은 조심하셔야 합니다. 특히 서서 뒤로 차기 하는 동작에서 허리가 굽혔다 펴졌다 해지기가 쉽습니다. 이럴 경우 허리 디스크에 압력을 줄 수 있습니다. 

엉덩이를 강화시키는 운동관련해서 최종적으로 점검해 보겠습니다. 

 1. 나이들 수록 최고로 중요한 근육인 엉덩이근육을 안전하게 강화할 수 있는 최고의 운동은 다리 벌리기입니다. 

2. 체육관에 가서 기구를 사용해도 되고 집이나 사무실에 앉아서 고무 밴들를 이용해서 다리 벌리기를 해도 효과가 충분합니다. 

3. 허리가 아프다면 다리 오므리기 운동은 절대로 하지 말고 스탠딩 힙 익스텐션/업덕션 도 조심히 해야 합니다.