집에서 쉽게 하는 활배근 키우는 운동(출처:정선근TV)

근육을 지키기 위해서 집에서 하는 운동이 필요하게 된 우리

코로나 시국은 우리로 하여금 헬스장등 실외에서 운동을 하지 못하게 되는 상황이 발생될 수 있음을 알게 해 주었습니다. 헬스장에서 운동을 하면 극대화된 효과를 누릴 수 있지만 피치 못하게 그러지 못하는 상황이 발생할 수 있습니다. 젊을떄는 호르몬의 영향으로 두어 달 운동을 안 한다고 해도 근육이 잘 유지되지만 노화가 진행될수록 2~3주만 운동을 하지 않아도 근육의 긴장도가 떨어지고 자세가 바뀌게 됩니다. 근력운동은 나이가 들수록 꼭 해야 하는 운동입니다.  이에 언제 어디서든 운동할 수 있는 방법을 알아두면 내 근육을 지킬 수 있습니다. 다음의 운동 방법을 꼭 알아두고 꾸준히 직접 해보시길 추천드립니다. 지금부터는 상체에서 가장 중요한 근육 중 하나인 활배근을 키우는 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

활배근이 중요한 이유는 무엇일까요?

활배근은 100세 청춘의 든든한 백이라고 불립니다.  척추관절의 입장에서는 엉덩이 근육 다음으로 중요한 근육이라고 할 수 있습니다. 활배근은 등 쪽에 흉요근막(등의 근육을 둘러싸는 세 층으로 이루어진 근막)을 통해서 크로스로 엉덩이 근육과 바로 연결이 되어 있습니다. 흉요근막으로 허리를 감싸주게 되어 허리를 안정되게 잡아주는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 또한 흉요근막을 통해 다리 힘을 상체로 전달받는 관문이 됩니다. 따라서 상체 근력의 주춧돌 역할을 하게 됩니다. 상체에서 가장 큰 근육이라 활배근이 강하면 강한 힘을 쓸 수 있는데 도움이 됩니다. 손으로 힘을 쓸 때 항상 활배근이 강력하게 수축을 하면서 강함 힘을 낼 수 있게 해 줍니다. 보통 사람들은 노화될수록 몸이 새우처럼 안쪽으로 구부러지는 경향을 보이게 됩니다.  활배근이 강화되어 긴장도가 높아져 있으면 몸이 꼿꼿하게 유지되어 자세가 좋아지게 됩니다.

턱걸이 운동 하는 방법과 집에서 할 때의 한계점

이렇게 중요한 활배근을 집에서 키우기는 여간 어려운 일이 아닐 수가 없습니다. 서울대병원 정선근 교수님의 백 년 운동에서 추천하는 스무 가지 운동 중에 턱걸이가 대표적인 활배근 키우는 운동이라고 할 수 있습니다.  그렇지만 집에서 하기에는 한계가 있습니다. 집에 턱걸이 봉으로 활용할 만한 것을 가지고 계신 분이 많지 않은 게 사실입니다. 또한 상체근력이 어느 정도 뒷받침되어 있어야만 가능한 고난도의 운동입니다. 보통 여성들은 하기 어려운 운동 중 하나입니다. 하체를 들어 올리는 과정에서 복근에 힘이 들어가서 허리에 강한 압박을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 턱걸이를 할 때에는 허리를 꼿꼿이 펴고  하체를 항상 허리 뒤로 빼는 자세를 유지해야 합니다.

턱걸이 봉이 있어도 상체에 힘이 약해서 턱걸이를 하기 힘든 경우 발판이나 의자를 딛고 하는 방법이 있습니다. 

 

집에서 고무밴드를 활용해서 활배근을 키우는 운동에 대해서 배워봅시다.

턱걸이는 위에 보았듯 집에서 하기에는 좀 무리가 되는 부분이 있기 때문에 좀 더 쉽고 효과는 비슷한 고무밴드를 활용한 활배근 키우는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 운동하는 순서는 아래와 같습니다. 

 

1. 고무밴드를 발로 밟아 겁니다. 

2. 그 상태를 유지하며 등받이가 없는 의자에 앉습니다.  등받이가 있는 의자의 경우에는 팔을 당겼을 때 부딪치게 될 수 있기 때문에 되도록 피해 줍니다. 

3. 고무밴드를 손으로 감아서 어느 정도의 탄성이 생기게 합니다. 

4. 팔은 몸통 가까이 붙이고 뒤로 쭉 당깁니다. 다음은 정면과 측면에서 본 자세입니다. 참고해 주세요.

5. 1세트 진행 후 1~2분 정도 쉬면서 호흡을 정리해 주시면 됩니다.  어느 정도 호흡만 정리되면 바로 다음 세트를 진행해 주시면 됩니다. 

집에서 고무밴드를 활용해서 활배근을 키우는 운동 시 주의점

활배근을 최대한 키우기 위해서는 허리를 함께 굽히고 펴가면서 노를 젓듯이 강하게 밴드를 뒤로 잡아당기고 풀고 하는 게 맞습니다. 다만  허리가 안 좋은 분들이 무리해서 허리를 굽혔다 폈다 하실 경우 디스크 파열등이 우려되기 때문에 본인의 허리 상태를 감안하여 운동강도를 정하시면 됩니다. 허리가 안 좋으신 분들은 가능하면 허리는 C자로 꼿꼿이 유지한 채로 팔로만 당겼다 풀었다를 진행해 주시면 됩니다. 

세트 진행 시 방법과 팁

당기기, 유지, 놓기를 1세트로 보시면 됩니다. 당기기 1초 유지 0초 놓기 1초로 시작하시면 됩니다.  익숙해졌을 때 보다 더 근력 강화 효과가 좋게 하기 위해서는 당기기 1초 유지 1초 놓기 2초로 해주시면 됩니다. 활배근은 굉장히 크고 강력한  근육이기 때문에 시작하실 때는 해당 운동은 생각보다 강도가 꽤 센 운동입니다.  처음에는 20~25회 정도에서 더 이상은 못하겠다 싶은 반복 불능이 올 정도의 강도로 세트를 진행하시면 됩니다. 그러다 근력강화를 보다 더 강력하게 하시길 원하면 고무밴드를 손으로 더 감아서 탄성을 높인 후  강력한 강도로 5~7회 정도에 반복 불능이 오도록 세트를 진행해 주시면 됩니다.