(단백질) 잘 먹는 것, 나이 들수록 나를 채워가는 필수 활동

(단백질) 잘 먹는 것, 나이 들수록 나를 채워가는 필수 활동 

1. 비참하게 늙고 싶지 않다면 챙겨야 할 것, 단백질

 

우리 몸에서 가장 딱딱한 것은 뼈입니다.

그런데 이 뼈는 굉장히 딱딱해 보이지만 매일 조금씩 낡은 부분을 망가뜨리고 새 뼈가 만들어집니다.

그래서 15년 정도면 뼈가 통째로 새것이 됩니다.

우리 몸의 장기들은 다 단백질입니다.

단백질도 마찬가지로 하루에 약 400g 정도의 낡은 단백질이 분해가 되고 배설이 되고, 그 분해되고 배설된 400g 정도의 단백질이 또 들어와 줘야 내 몸의 장기를 잘 유지할 수 있습니다.

대표적으로 많이 부서지고 만들어지는 장기가 '근육'입니다.

그래서 나이가 들면서 근육이 조금씩 빠지게 되는데 특히 단백질 결핍이 되면 근육이 더 빨리 빠지게 됩니다.

근육이 빠지게 되면 근육이 할 수 있는 기능은 근력, 근기능이라고 하는데 이것 또한 빠지게 됩니다.

따라서 나이가 들수록 근감소증이라는 질환이 생기게 될 위험도가 높아지는 것입니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/근감소증

근감소증을 예방하는 방법(단백질 부족 극복)

뼈의 가장 주 단백질은 '콜라겐'입니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/콜라겐

내 피부의 탄력 지킴이 콜라겐을 지키는 방법

피부에 들어있는 성분과 같이 뼈에도 들어있어서 뼈에 탄성을 주게 됩니다.

단백질이 빠지게 되면 콜라겐 단백질이 같이 부족하게 되기 때문에, 뼈에 골다공증 위험도가 높아집니다.

그리고 항체와 면역세포 또한 단백질로 이루어집니다.

그래서 기본적으로 단백질이 결핍되면 면역도 튼튼하게 유지하기가 어렵게 됩니다.

노인 여성을 대상으로 그분들이 하루 먹어야 되는 단백질의 반만 섭취하게 했더니, 대상 군에서 근육도 줄어들었고 면역 기능도 굉장히 떨어졌다는 연구가 보고되어 있습니다.

또한 영양소 중에서 가장 날씬한 영양소가 단백질입니다.

흔히 다이어트를 할 때 살을 빼기 위해서는 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄여야 한다고 말하지만, 단백질의 양을 줄여야 한다는 말은 들어보지 못했을 것입니다.

단백질이 굉장히 오랫동안 배가 부르게 하기 때문에 다음에 들어올 음식물의 섭취량을 줄여주는 역할을 하며, 단백질이 부족하게 되면 기초대사량이 떨어지게 돼서 살이 찌기 쉬운 체질이 되기 때문입니다.

나이가 들수록 배가 나오는 게 자연스러운 현상인데 단백질이 결핍되면 배가 더 많이 나오게 됩니다.

배가 나오게 되면 혈압, 혈당, 콜레스테롤이라는 대표지표의 수치가 올라가게 돼서 동맥 경화의 위험도도 높아지게 됩니다.

2. 올바른 단백질 섭취 방법

2. 1 체중 1kg 당 1g의 단백질이 매일 필요

보통 자기 체중 1kg 당 1g의 단백질이 매일 필요합니다.

즉 50kg 인 사람은 50g을 매일 먹어야 합니다.

그런데 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹었을 때 근육을 만들려고 하는 신호를 덜 보냅니다.

이것을 '동화저항성'이라고 합니다.

따라서 젊은 사람이 1을 먹는다면 나이가 들수록 1.3 즉 30% 정도를 더 먹어야 되는 것입니다.

따라서  50kg 인 젊은 사람은 매일 50g을 먹어야 하지만 노인은 60g 정도를 먹어주어야 나에게 필요한 단백질이 내 몸으로 다 들어온다고 생각해야 합니다.

그런데 나이가 들수록 단백질을 챙겨 먹는 것이 참 어려운 여건이 된다는 것이 문제이기도 합니다.

한식이 단백질 섭취에 좋은 식단일까요?

기본 밥, 국, 김치에 생선으로 만든 조리나 구이가 있고 나물반찬이 있고 마른반찬으로 구성된 것이라면 한식은 적당한 단백질을 섭취하는 데 굉장히 좋은 식단입니다.

그런데 대부분 노인의 경우 누구를 만나 고기를 먹는 일이 굉장히 적어지고 나이가 들수록 소화능력이 떨어지게 돼서 소화가 잘 안 되는 고기와 육류등을 피하게 되기도 합니다.

그래서 나이 들수록 단백질 섭취가 어려워지게 되고 상대적으로 값이 싸고 소화가 잘되는 탄수화물 식품을 먹는 경우가 다반사입니다.

그래서 한식이냐 아니냐가 중요한 것이 아니라 제대로 잘 차려서 먹는 한식이냐 아니냐가 중요한 것입니다.

쌀밥보다는 콩을 같이 섞어서 콩밥을 해 먹는 방법도 좋습니다.

콩은 대부분이 단백질 함량이 20% 정도라 7%에 불과한 쌀보다는 단백질 섭취에 있어서 효과적입니다.

콩밥을 먹게 되면 매일 먹는 세 번의 밥에서 들어오는 단백질의 양이 많아지게 됩니다.

2. 2 계란크기로 단백질 양을 가늠해서 섭취 

매 끼니에 단백질 반찬을 꼭 먹어야 하는데 50kg 인 사람은 50g을 먹으면 되는데 이 정도면 계란 작은 거 정도 크기의 단백질입니다.

단백질이 많은 살코기, 닭고기, 생선, 해산물을 모두 포함해서 각자의 체중에 맞는 단백질의 양을 매일 먹어주면 자기 몸에 필요한 단백질을 부족함 없이 먹을 수 있습니다.

단, 두부는 고기만 틈 단백질이 많지 않아서 고기보다는 2배 정도 50g이라면 100g 정도(1/3모)를 먹어주면 됩니다.

2. 3 음식의 대체제로서의 단백질 보충제 섭취 방법

가장 기본은 음식으로 섭취하고 어떠한 경우에는 요구량이 늘어나면서 여러 가지 여건에 의해서 음식으로 섭취가 모두 어려운 경우에는 보충제를 권유하기도 합니다.

보통 시중에 판매하는 단백질 보충제의 경우 20g 정도의 단백질을 섭취하기 위해서는 약 3~4천 원 정도의 비용이 드는 데 비해, 메디컬 푸드라는 환자를 대상으로 한 가성비가 좋은 단백질 보충제가 있기 때문에 병원에서 처방받아먹는 것도 좋은 방법입니다.

요구르트, 우유, 두유 같은 것에 단백질 보충제를 타서 먹는 등 여러 가지 방법으로 섭취 가능합니다.

하지만 단백질 이외에 다른 영양소 섭취가 제한된 초가공식품인 단백질 보충제에만 의존하는 것은 권유하지 않습니다.

1순위는 먹는 음식으로 그 부족분에 대해서 보충제로 채워야 합니다. 

2. 4 동물성단백질과 식물성 단백질 섭취 방법

당연히 질만으로 따진다면 동물성 단백질이 훨씬 좋습니다.

동물성 단백질은 먹었을 때 95% 이상이 내 몸에서 사용할 수 있는 단백질이고, 식물성 단백질은 80% 정도이기 때문에 질로 따지면 동물성 단백질이 훨씬 좋습니다.

그리고 영양소중에서 '필수'라는 이름이 붙어 있는 영양소는 대부분 몸에서 만들어지지 않아서 꼭 먹어줘야 하는 영양소입니다.

단백질 중에서도 필수 아미노산이 있고 이것도 내 몸 안에 만들지 못하기 때문에 음식으로 섭취해 줘야 합니다.

동물성 단백질 식품에는 필수 아미노산이 다 들어 있습니다.

그런데 식물성 단백질 식품에는 필수 아미노산이 한두 개씩 빠져 있어 그런 측면에서도 동물성 단백질이 훨씬 더 좋은 단백질입니다.

그런데 요즘 연구들을 보면 동물성 단백질에 대한 안 좋은 결과들이 보고 되곤 하는데, 대부분 연구가 육식을 주식으로 하는 외국의 연구 논문들입니다. 

물론 동물성 단백질에는 장점만 있는 것이 아니라 단점도 있습니다.

대표적으로 고기를 먹으면서 섭취하는 단백질의 양보다 기름의 양이 더 많은 경우입니다.

그 기름의 반은 포화지방입니다.

따라서 고기를 먹으면서 콜레스테롤을 먹을 수밖에 없습니다.

그리고 고기 중에서도 적색류를 먹으면 발암물질도 많이 먹게 됩니다.

때문에 필수아미노산이 많아서 고기를 먹어야 하는데 이런 나쁜 물질도 있으니 결국은 내가 총 먹어야 되는 단백질에서 1/3 정도 이상만 동물성 단백질을 먹으면 나에게 필요한 단백질을 다 먹을 수 있다고 연구 결과가 나와 있습니다.

따라서 동물성 단백질을 너무 많이 먹는 사람들은 그 양을 줄이고 식물성으로 갈아타면 되는 것이지, 원래 고기를 적게 먹는 사람들이 이것을 염려하여 그나마 먹던 냉면 속에 계란 반알까지도 빼고 먹을 필요는 없다는 것입니다.

따라서 고기를 많이 먹지 않은 사람들은 내가 먹는 단백질의 40% 정도는 동물성 단백질을 먹어야 내 몸에 필요한 필수 아미노산을 부족함 없이 얻게 돕는 것입니다.

정리해 보자면 동물성 단백질을 많이 먹는 사람들은 줄여야 하는 것이지만, 적게 먹는 사람들은 오히려 늘려야 하는 것입니다.

3. 정리

사람마다 나를 채워가는 활동과 나를 소모시키는 활동은 다릅니다.

어떤 이는 청소하는 것이 스트레스 해소에 꼭 필요한 나를 채워가는 활동일 수 있지만, 어떤 이에게는 청소는 불필요하게만 느껴지는 나를 소모시키는 활동일 수 있는 것입니다. 

그런데 모든 사람에 있어서 나를 채워가는 활동은 있습니다.

바로 '잘 먹는 것'입니다.

잘 먹는 것은 내가 생각하는 것보다 내 건강에 내 사람에 정말 중요합니다.

내가 잘 먹지 않고 내 기능을 최대로 발휘할 수는 없다는 것입니다.

그것은 자동차에 주유를 하지 않고 작동하기를 바라는 것과 똑같은 것입니다.

따라서 삶을 잘 영유하고 잘 살고 잘 채울 수 있는 것은 바로 먹는 것이니, 먹는 것에 최대한 신경을 써야 할 것입니다.

 

<출처: 지식인사이드/박현아 교수>