근감소증을 예방하는 방법(단백질 부족 극복)

근감소증을 예방하는 방법(단백질 부족 극복)

1. 단백질이 우리 몸에서 하는 의외의 역할

 

단백질 하면 근육을 먼저 생각합니다.

사람은 전체적으로 물이 2/3를 차지하고 있고, 나머지 1/3 즉 30% 중  20%가 단백질 10%가 체지방입니다.

즉 단백질은 우리 몸을 구성하는 역할을 합니다.

근육뿐 아니라 피부에도 콜라겐이라고 하는 잘 알려진 단백질이 있고, 머리카락과 손톱 등 에는 케라틴이라는 단백질이 있으며 뼈도 30%는 콜라겐이라는 단백질로 구성되어 있습니다.

만약 뼈에 콜라겐이 없으면 정강이 한 번만 부딪히면 뼈가 땡강 부러질 것입니다.

콜라겐은 뼈에 탄성을 주는 역할을 하기 때문입니다.

또한 오장육부 모두 단백질입니다.

이렇게 단백질은 인체를 구성하는 역할 외에도 인슐린 호르몬도 단백질이며, 수면에 도움 되는 호르몬인 멜라토닌, 행복 호르몬인 세로토닌과 같은 호르몬의 구성 역할을 합니다.

콜레스테롤은 기름이고, 혈액은 물이라 서로 분리가 되어 버리기 때문에 떠돌아다닐 수 없는데 이것 또한 가능하게 해주는 것이 단백질입니다.

단백질은 신경활성 물질들을 우리 몸 안에서 여기저기 운반하는 역할도 합니다.

또한 코로나 시기에 잘 알려지게 된 우리 몸을 지키는 면역 요소인 항체, 면역 시스템을 구성하는 역할을 합니다.

2. 단백질이 부족하면 나타나는 증상

2. 1 혈액순환 장애

혈액순환을 하면서 모세혈관에서 조직으로 나간 혈액을 다시 끌어당길 때 힘이 필요한 데, 그 끌어당기는 힘 중에 하나가 혈관 안에 들어있는 단백질에 의해 삼투압으로 끌어당기는 역할을 합니다.

따라서 단백질이 부족하게 되면 몸이 푸석푸석하고 붓는 느낌이 들 수 있습니다.

2. 2 피부의 탄력성 및 재생능력 감소

피부도 대부분 단백질로 구성되어 있기 때문에 피부에 탄력성이 떨어지고 잘 약해져서 손상이 쉽게 되며 한 번 다치고 난 다음에 상처가 잘 낫지 않게 됩니다.

2. 3 면역력 감소

그리고 면역의 구성성분이기 때문에 단백질이 부족하게 되면 면역력이 떨어지게 됩니다.

다이어트를 하게 되면 먹는 양이 줄어들면서 단백질 섭취도 줄어들게 되는데, 체중이 빠지는 과정 중에서 심한 감기에 걸렸는데 잘 낫지 않는다거나 결핵이 재발하는 등 면역력이 떨어져 질병에 취약해지게 됩니다.

2. 4 손발톱, 머리카락 손상과 약화

손발톱, 머리카락도 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질이 부족하게 되면 머리카락이 많이 가늘어져서 탈모가 일어난다거나 쉽게 손발톱이 깨지는 증상이 생길 수 있습니다.

3. 단백질이 부족하면 발생하는 질환

콰시오커

우리나라에서는 거의 없지만 가난한 나라의 아이들에게서 흔히 볼 수 있는 '콰시오커'라는 단백질과 에너지 부족에 의한 질환이 생길 수 있습니다.

부종뿐 아니라 복수까지 차게 되며 성장발달이 지연이 됩니다.

단백질이 부족하게 되면 골다공증, 근감소증이 원래의 노화 속도보다 더 빨리 진행될 수 있습니다.

4. 단백질 부족을 유발하는 최악의 식습관

고기, 닭, 회 등 단백질을 잘 섭취하는 젊은 층에 비해서 노년층과 집에만 있는 여성들의 경우 단백질 섭취가 적은 편입니다.

2021년에 국민건강영양조사 자료를 가지고 한국사람들에게 얼마나 단백질 결핍이 있는지 연구한 결과, 젊은 남자와 여자분들은 3명 중에 1명 정도가 단백질 결핍이 있었지만, 노인 남성분들은 2명 중 1명이 단백질 결핍이 있었고 더 심각한 것은 노인 여성들인데 그분들은 3명 중 무려 2명이나 단백질 결핍이 있다는 결과가 확인된 바 있습니다.

콩이나 쌀과 같은 식물성 음식에서 오는 경우도 있고 육류, 해산물, 생선, 유제품 등 동물성 음식에서 오는 경우도 있는데 나이가 들수록 식물성 단백질 섭취는 크게 감소하지 않는 반면 동물성 단백질 섭취가 줄어들면서 총 단백질 섭취가 줄어들면서 단백질 결핍이 많아지고 있는 것으로 나타났습니다.

특히 고기 같은 경우 사람을 만나야 구워 먹게 되는 경우가 많다 보니 사회생활을 하고 사람들과 만남이 줄어드는 노년층의 경우  먹을 기회가 줄어들게 됩니다.

또한 비싼 가격으로 인해서 고기 섭취를 줄이게 됩니다.

탄수화물 식품은 천 원만 들고 가도 아직도 살 수 있는 것이 있지만, 단백질 식품은 만 원 들고 가야 뭐라도 살 수 있기 때문에 노령층의 경우 경제적 부담으로 고기 섭취를 줄이게 되는 경우를 심심찮게 볼 수 있습니다.

또한 단백질 식품은 소화가 느리기 때문에 나이 들수록 소화력이 떨어져 소화가 되지 않는 육류 섭취를 피하게 되기 때문이기도 합니다.

심혈관계 질환이나 만성질환이 생기면서 식이요법에 신경 쓰면서 고기섭취를 의도적으로 줄이는 경우도 있습니다.

단백질 결핍에 최악의 식습관은 풀밭과 같이 식사하는 것, 동물성 단백질을 먹지 않는 것입니다.

5. 하루 세끼 단백질을 챙겨 먹어야 하는 그룹

5. 1 노인

보통 성인은 자기 체중 1kg당 1g의 단백질을 먹습니다.

그런데 노인들은 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 먹어야 하며, 젊은 사람보다 20~30% 정도는 더 단백질을 먹어야 된다는 뜻입니다.

노인들은 젊은이들과 같은 양의 단백질을 섭취해서 몸 안에서 근육 형성을 얼마나 하는가를 연구한 결과, 노인들이 단백질 섭취로 인한 근육형성을 더 자극하지 못한다는 것을 알게 됐습니다.

이를 '동화저항성'이라고 하는데 노인들은 젊은 사람보다 더 많은 양의 단백질을 먹어야 젊은 사람과 같은 정도로 단백질 합성과 근육 형성을 자극하게 되기 때문에 젊은 사람보다 20~30% 정도는 단백질을 더 먹는 것이 좋습니다.

5. 2 다이어트, 체중 조절하는 분들

다이어트를 하면서 칼로리가 줄어들면 우리 몸은 부족한 칼로리를 보충하기 위해서 가장 깨부수기 좋은 근육이나 체조직에 있는 단백질을 깨부수어서 에너지로 만든 다음에 사용을 합니다.

다이어트 중에 칼로리가 줄어들었을 때 몸 안에 체단백질은 굉장히 깨부숴지기 좋은 조건입니다.

내 몸 안에 체단백질을 덜 깨부숴지게 하기 위해서는 더 많은 단백질을 먹어줘야 합니다.

따라서 평상시 먹는 것보다 20~50% 정도는 더 먹어줘야 체단백질과 근육량을 유지시켜서 다이어트 후 요요현상이 생기는 것도 막을 수 있습니다.

5. 3 만성 간질환이 있는 분들

우리 몸에서 먹는 것 말고 단백질을 합성하는 장소는 바로 간입니다.

그런데 간질환이 있어서 간에서 단백질을 충분하게 만들지 못하는 만성 간질환 환자들은 단백질 영양 결핍 고위험군이기 때문에 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

5. 4 투석하는 분들

투석 시 투석액으로 단백질이 많이 빠져나 가기 때문에 투석하는 분들도 단백질을 더 많이 먹어야 합니다.

5. 5 염증 수치가 높은 분들

수술 후 회복기에 있다거나 급성질환으로 중환자실에 있을 경우 몸 안에 염증 수치가 굉장히 많이 올라가면서 체단백질이 부서집니다.

이때에도 평상시 보다 많게는 두 배까지 더 단백질을 섭취해야 합니다.

6. 근육이 줄어드는 근감소증, 단순노화가 아닌 질병인 이유

처음에는 나이가 들어서 근감소증이 오는 것으로 알았습니다.

그런데 근감소증이라고 하는 질병이라는 개념이 생기기 시작하면서 미국에서는 2016년부터 근감소증이 정식 질병 명칭으로 등재가 됐습니다.

우리나라의 경우에도 2021년부터 근감소증이라는 질병 코드가 생겨서 의사가 진료를 볼 때 진단명으로 근감소증이라는 이름을 넣을 수 있게 되었고, 비교적 최근에 일이라는 것을 알 수 있습니다.

나이가 들수록 근감소증이 많아지는 것은 사실이지만, 나이 든 모든 사람들이 근감소증을 가지고 있는 것은 아닙니다.

통계를 보면 65세 이상 노인의 10% 내지 20% 정도가 근감소증을 가지고 있습니다.

그 말뜻은 65세 이상 노인들 중에서 80% 내지 90% 분들은 근감소증이 없다는 뜻이기도 합니다.

이렇듯 노화된 모든 사람들에게 근감소증이 나타나지는 않는다라는 것이 근감소증이 질병이 된 원인입니다.

 

현재 매 10년마다 사람들의 수명이 2년 정도가 늘어나고 있습니다.

남자의 경우 거의 85세, 여자의 경우 거의 90세의 평균 수명을 가지고 있습니다.

그런데 길게 사는 것보다 더 중요한 것은 건강하고 독립적이게 길게 사는 것입니다.

내가 누군가의 돌봄을 받지 않고 독립적으로 장도 보고 화장실도 가고 할 수 있으려면 가장 중요한 것이 바로 나의 근육의 양과 근육의 기능입니다.

그래서 수명이 늘어나는 사람이 많을수록 근육량을 잘 유지해서 근감소증이 오지 않도록 해야 늘어난 수명을 마음대로 누리고 살 수 있습니다.

누군가가 나를 위해서 희생을 하면서 돌보거나 요양시설에 입소를 해서 오래 사는 것은 사실 의미가 없기 때문에 수명이 늘어날수록 근감소증을 예방하는 것은 굉장히 중요합니다.

7. 근감소증을 치료할 수 있는 약은 없는지?

지금은 치료제가 없습니다.

골다공증도 초기에는 치료제가 없었지만 지금은 너무나 많이 개발되어 있듯 아마도 근감소증 또한 지금은 치료제가 없지만 시간이 지나면서 환자분들을 도와줄 수 있는 치료제가 나오지 않을까 하고 기대는 하고 있습니다.

근육은 줄어들고 난 다음에 나이가 들어서 근육을 늘리는 것은 사실은 굉장히 어렵습니다.

그런데 나이가 들었지만 근육량을 줄어들지 않도록 유지하는 것은 없어진 근육을 만드는 것보다는 훨씬 쉬운 일입니다.

그래서 근감소증을 예방하는 것이 어쩌면 치료보다 더 중요한 일일 수 있습니다.

8. 근감소증의 위험성

8. 1 낙상과 골정의 위험이 증가

낙상과 골정의 위험이 증가하게 되며 그로 인해 침상에 있거나 요양기관에 입소하거나 하는 등 활동이 원활하지 못해서 폐렴이 생기는 등 다른 질환으로 사망에 이르기도 합니다.

8. 2 대사가 원활하지 못하게 돼서 심혈관계 사망률 증가

근육이 줄어들면 대사가 잘 돌아가지 않아 콜레스테롤이 올라간다거나 혈압조절이 잘 안 되거나 해서 대사질환 때문에 심혈관계 위험인자가 증가해서 심혈관계 사망률도 높아지게 됩니다.

8. 3 근감소증을 일으키는 질환과 근감소증이 합쳐져서 사망률 증가

근감소증을 잘 일으키는 어떤 진환을 가지고 있는 경우가 많습니다.

만성 폐쇄성 폐질환으로 호흡이 원활하지 않다거나 만성 콩팥병, 암으로 인해 근감소증을 일으키는 원인 질환도 금감소증과 같이 남아있기 때문에 이 두 가지가 합쳐져서 사망률이 더 높아집니다.

9. 근감소증을 막을 수 있는 2가지 방법

9. 1 잘 먹는 것

근감소증에는 물론 단백질을 많이 먹는 것이 중요합니다.

하지만 다른 음식도 같이 잘 먹어줘야 단백질이 내 몸에 들어와서 근육을 만드는 역할을 합니다.

단백질은 열심히 먹지만 내가 하루 먹는 칼로리의 총량이 적게 되면 단백질이 근육을 만들지 못하고 그냥 땔감처럼 에너지로 사용이 되어 버립니다.

따라서 단백질 섭취에 있어서 중요한 것은 단백질을 포함하여 다른 모든 음식을 충분히 먹는 것이 굉장히 중요합니다.

우리 몸에 염증이 높아지면 단백질이 분해되기 시작하면서 근육도 같이 분해가 되기 시작합니다.

염증을 줄여주기 위해 오메가 3을 꼭 먹어야 하는데 오메가 3이 들어 있는 음식이 많지 않아서, 오메가 3이 풍부한 생선을 일주일에 2번 정도는 반드시 챙겨 먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

그리고 근육의 기능을 도와주는 비타민D를 챙겨 먹으면 좋습니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/비타민D

딱 한 가지 영양제만 먹어야 한다면? 비타민D

9. 2 운동하는 것

보통 노인들에게 무슨 운동을 하냐고 물으면 매일 1시간 정도는 걷기를 한다고 말하고 있는데, 사실 걷기는 강도가 낮은 유산소 운동으로 유산소 운동의 목적은 심장과 혈관과 폐를 좋게 하기 위함입니다.

따라서 유산소 운동으로는 근육을 키우지는 못합니다.

근육을 유지하고 키우기 위해서는 근력운동을 해야 됩니다.

 

10. 내 몸에 필요한 단백질을 딱 필요한 만큼만 섭취하는 방법

자기 체중 1kg당 1g의 단백질을 먹으면 됩니다.

예를 들어 60kg 성인은 60g의 단백질을 먹으면 되는데 아침, 점심, 저녁 세끼를 먹는다고 가정하면 매 끼니의 쌀로도 단백질이 좀 들어오고 채소반찬에도 의외로 단백질이 들어있어 섭취하게 됩니다.

브로콜리 같은 경우 3% 정도가 단백질입니다.

살코기, 닭고기, 생선, 두부, 콩 등 단백질 반찬을 계란 크기만큼 먹는 것을 하루에 3번 하면 부족하지 않고 여기에 간식으로 견과류를 가볍게 한 줌 먹거나 우유나 요구르트까지 단백질 간식으로 챙겨 먹으면 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다.

우리 몸에서 잘 저장이 되는 영양소인 탄수화물과 지방은 한 두 끼 챙겨 먹지 않아도 저장된 것만으로도 부족하지 않을 수 있지만, 단백질은 대표적으로 저장이 안 되는 영양소이기 때문에 매 끼니 먹어줘야 됩니다.

보통 우리나라 사람들은 아침, 점심에는 고기를 먹지 않다가 저녁때 회식을 하거나 식구들과 식사를 하며 고기와 생선을 몰아서 먹기 때문에 상대적으로 저녁때 단백질 섭취량이 굉장히 많습니다.

그런데 단백질은 아침, 점심, 저녁 골고루 먹는 것이 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 근육 생성을 촉진하는 것을 20% 내지 30% 정도 더 높일 수 있기 때문에 매 끼니 챙겨서 먹는 것이 좋습니다.

11. 단백질을 음식 말고 보충제로 챙겨 먹는다면?

우리고 쇠고기를 먹을 때 단백질 만이 내 몸으로 들어오는 것이 아니라, 쇠고기 기름 중 절반은 오메가 3이라는 염증을 없애주는데 좋은 불포화 지방산이며 대사에 도움이 되는 비타민B도 들어있고, 아연과 철분 등 좋은 무기질도 많이 들어 있습니다.

그리고 쇠고기를 치아로 꼭꼭 씹는 저작 활동 자체가 인지 기능을 자극하기 때문에 치매를 예방하는 효과가 있습니다.

그래서 단백질을 보충제로 먹게 되면 단백질이라는 영양소 하나만 먹게 되지만, 단백질을 음식으로 섭취하게 되면 굉장히 많은 부가 효과를 누릴 수 있기 때문에 당연히 단백질은 음식으로 먹는 것이 좋습니다.

정말 음식으로 보충할 수 없을 때 먹는 것이 단백질 보충제입니다.

또한 단백질 보충제는 건강을 해치고 좋지 않다고 여기는 초가공식품입니다.

12. 동물성 단백질 섭취는 전체 단백질 섭취량의 40%가 적당

사실 단백질은 대표적으로 소화가 천천히 되는 영양소인데 이것이 장점이면서 단점일 수가 있습니다.

절대로 음식으로 단백질을 과다하게 섭취하는 것은 불가능합니다.

생선을 주식으로 하는 에스키모인이면 모르겠지만 일상생활을 하는 한국인들에게 단백질을 음식으로 과다 섭취하는 것은 어렵습니다.

하지만 동물성 단백질을 굉장히 과하게 먹는 사람은 있습니다.

동물성 단백질을 과다하게 섭취하면 당뇨, 암, 심혈관계 질환, 통풍 등의 질환들을 더 높일 수 있습니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/통풍

통풍(Gout), 병들의 왕 대처법과 관리법

식물성단백질은 보통 쌀이나 콩, 채소에 들어있는 단백질을 이야기하며, 동물성 단백질은 살코기, 닭고기, 생선, 해산물, 유제품에 들어있는 것을 이야기합니다.

전체 단백질 섭취량 중에서 동물성 단백질의 비율이 40% 정도가 적절한 양입니다.

보통 서양에서 연구한 결과들이 많이 보고가 되고 있는데, 서양사람들의 경우 섭취 단백질의 2/3을 동물성단백질로 채우고 있기 때문에 이로 인한 심혈관계질환이나 콜레스테롤 위험성을 알리는 뉴스를 보게 됩니다.

하지만 우리나라 사람들의 경우에는 특정한 몇 프로를 제외하고는 동물성 단백질 섭취량이 많지 않기 때문에 이러한 뉴스들에 휘둘릴 필요는 없습니다.

오히려 단백질이 부족하게 되면 근감소증, 골다공증, 면역 저하가 생기기 때문에  적절한 양의 동물성 단백질 또한 거부감 없이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

<출처: 지식인사이드/박현아 교수>