딱 한 가지 영양제만 먹어야 한다면? 비타민D

딱 한 가지 영양제만 먹어야 한다면? 비타민 D

1. 잘못된 영양제 복용

1. 1 필요하지 않은 영양제 복용

영양제 섭취에 있어서 가장 문제가 되는 경우는 자신에게 필요하지 않은 영양제를 먹는 것입니다.

예를 들어서 당뇨가 있으면 크롬이라는 영양제를 먹으면 혈당이 잘 조절된다 이런 얘기를 듣는데 이것은 맞는 말이기는 합니다.

하지만 일반적인 한국사람들에게는 크롬이 부족하지 않습니다.

당뇨가 있지도 않고 크롬이 부족하지도 않은데 이를 계속 섭취하게 되면 과잉복용으로 오히려 부작용을 일으킬 수 있습니다.

또한 어지러우면 흔히 빈혈이라고 생각하고 철분이 결핍된 것으로 보고 철분제를 섭취하곤 합니다.

그런데 철분은 우리 몸에서 적정량 이상이 되면 빠져나가지 않고 몸에 계속해서 쌓이게 되며, 쌓인 철분은 우리 몸을 산화시키는 역할을 하게 됩니다.

따라서 필요하지 않은데 장기적으로 복용하게 되면 문제가 생기는 경우가 많아지는 것입니다.

1. 2 영양제를 너무 많이 복용

영양제를 너무 많이 복용하고 특히 같은 성분을 겹쳐서 먹는 경우도 많습니다.

우리나라에서 크릴 오일이 유행을 탔을 때 크릴 오일과 새롭게 나와서 관심을 집중시킨  RTG- 오메가 3을 함께 복용하는 사람들이 많았습니다.

그런데 둘 다 오메가 3 성분이 들어간 영양제라 같은 성분을 과잉 섭취하는 것이 되는 것입니다.

그리고 피곤하다고 하면 먹는 영양제가 비타민 B인데 이것도 먹으면서 동시에 종합비타민제를 섭취하는 경우도 많습니다.

종합비타민제에도 비타민B가 들어갔으니 일일권장량을 초과하여 섭취하는 경우가 있습니다.

골다공증이 있어서 칼슘과 비타민D를 처방받아먹으면서 천연칼슘을 더해 섭취하는 경우도 많습니다.

성분들을 복합해서 과량 하여 복용하는 하고, 심지어 병원에서 처방받은 약은 먹지 않고 건강기능식품을 맹신하고 의지하여 그것만 먹는 경우는 오히려 위험을 초래할 수 있습니다.

콜레스테롤약이 부작용이 많다는 설을 듣고 처방받은 약은 먹지 않고 따로 폴리코사놀, 오메가 3, 홍국 등의 건강기능식품을 먹는 일도 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다.

여주

건강기능식품은 아니지만 건강식품인 '여주'를 당뇨진단받은 분들의 경우 한 번씩은 먹어봤을 것이며, 혈압진단받은 분들 경우 양파즙 한 번 정도는 먹어보았을 것입니다.

이렇게 치료해야 되는 질환이 있을 때 건강기능식품 영양제로 대신하는 것이 큰 문제입니다.

1. 3 밥을 대신해서 영양제로 영양분을 섭취하려 하는 것

어떤 영양제도 밥을 대신할 만큼 잘 만들 수는 없습니다.

그런데 식사를 허접하게 먹고 영양제로 때우려고 하는 분들이 굉장히 많습니다.

이러한 영양제 섭취는 굉장히 헛된 위로를 주는 것입니다.

1. 4 치료가 필요한 질병을 약 대신 영양제로 대신하려는 것

어떤 암이 걸리거나 했을 때 주변 사람들의 위로와 조언에 귀가 얇아지게 되는 경우가 많습니다.

일반적인 음식인 경우에는 문제가 되지 않지만 농도를 높인 즙, 청, 환 같이 일반 마트에서 살 수 없는 음식들을 먹는 경우 이런 것들이 독성이 생겨 당장 해야 될 항암이나 수술이 미뤄지는 일이 왕왕 있습니다.

2. 나에게 알맞은 영양제 현명하게 고르는 법

나에게 부족한 영양소 섭취, 내가 필요로 하는 기능을 위한 영양제 섭취해야 합니다.

영양제의 공식 명칭은 '건강기능식품'입니다.

영양제(건강기능식품)의 역할

비타민D,  비타민C, 엽산 철분 등 영양소를 보충하는 역할을 하는 영양제가 있고, 또 하나는 면역력을 높이기 위해 홍삼을, 과민성 장질환이 있을 때 프로바이오틱스, 유산균 등 어떤 기능성을 가지고 먹는 영양제가 있습니다.

이 말은 내가 이런 문제가 있을 때 영양제가 도움이 된다는 것입니다.

나한테 부족한 영양소가 있으면 당연히 영양제가 굉장히 기능을 잘 발휘합니다.

하지만 부족하지 않을 때는 아무리 먹어봤자 내가 원하는 효과가 나오지도 않으며 오히려 어떤 영양소들은 배출되지 않고 몸속에 쌓여서 건강에 문제를 유발할 수 있습니다.

그리고 기능을 위해 먹는 경우에도 해당하는 기능을 내가 원할 때 즉 내가 면역을 높이고 싶거나 내 장에 문제가 있거나 내가 불안도가 높거나 이럴 때는 도움이 되는 것이고 그렇지 않을 경우 도움이 되지 않습니다.

어떤 기관의 문제가 아니라 내가 목적으로 하는 기능을 영양소로 충족할 수 있느냐 아니냐가 영양제를 먹느냐 안 먹느냐를 판가름하는 기준이 되는 것입니다.

3. 대부분 도움이 될 만한 영양제를 고르자면?

목적으로 하는 기능이 사람마다 다 다르기 때문에 연령별, 성별로 추천할 수 있는 영양제는 없습니다.

하지만 모든 경우에 필요한 기능은 있습니다.

예를 들어 비타민D는 음식섭취만으로 충족하기에는 부족하기 때문에 꼭 먹어줘야 하는 영양제이고, 하루에 식사를 3끼를 챙겨 먹지 못할 때에는 음식의 양이 줄어들면 먹어야 하는 영양소를 다 못 채우는 경우가 많아서 이럴 때는 꼭 종합영양제를 먹는 것이 좋습니다.

술을 일주일에 1, 2병 이상 먹는 사람들은 술이 대사 되면서 굉장히 많은 무기질과 비타민B를 가지고 나가기 때문에 숙취 상당 부분은 영양 결핍인 경우가 많아서 당연히 술을 끊는 것이 답이기는 하지만 이런 경우는 비타민B 영양제를 먹는 것으로 대체할 수 있습니다.

담배도 안 피우는 것이 가장 답이지만 그렇지 못하는 경우, 담배를 피움으로써 몸에 활성산소가 많아지기 때문에 항상 화제를 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 영양제, 딱 한 개만 먹어야 한다면? 비타민D

4. 1 비타민D의 별명은 '햇빛비타민'입니다.

보통 모든 영양소는 음식으로 먹어서 내 몸으로 들어오지만 비타민D만은 햇빛으로 90% 가 들어오고 음식으로는 10%만 들어옵니다.

비타민D를 갖고 있는 음식이 많지 않기 때문입니다.

등푸른 생선

간유

계란, 우유

말린 표고버섯

등 푸른 생선, 간유, 계란에 조금, 우유에 조금, 햇빛에 말린 표고버섯 등 먹기 편한 음식이 아닌 경우가 많고 나에게 필요한 양을 채우라면 굉장히 많은 양을 먹어야 합니다.

예를 들어 비타민D 일일권장량을 채우기 위해 매일 햇빛에 말린 표고버섯을 하루 20개, 계란 40개, 우유 8~10잔을 먹어야 합니다.

현실적으로 음식으로 비타민D의 일일권장량을 채울 수 없습니다.

그 대신 햇빛에 나가있으면 피부에 있는 콜레스테롤이 자외선 UVB를 받으면 비타민D를 형성합니다.

사실 여름에 햇빛이 강한 곳에 까맣게 탈 정도로 노출하고 있는 것이 비타민D를 가장 빨리 채울 수 있는 방법입니다.

하지만 전 세계 모든 의사들이 이 방법에는 찬성하지 않습니다.

햇빛 노출이 가장 흔한 암인 피부암을 일으키는 원인이기도 하고 피부 노화까지 일으킵니다.

이 두 가지 이유 때문에 햇빛을 쬐서 비타민D를 만들어라고 권유하는 의사는 없습니다.

봄부터 가을 사이에 자외선 지수가 높아서 외출을 삼가라고 하는 딱 그 시간인 오전 11시부터 오후 3시까지 일주일에 2번 20분 정도를 햇빛에 나가 있어야 하며, 이때 얼굴만 노출해서는 안되고 핫팬츠와 민소매 티셔츠를 입을 정도로 팔다리를 많이 노출하고 나가야 우리 몸에 필요한 비타민D를 채울 수 있습니다.

이런 방법이 현실적으로 어렵기 때문에 햇빛으로 비타민D를 만드는 것에도 제한이 있습니다.

4.2 비타민D, 뼈와 근육 건강에 굉장히 관련이 높습니다.

뼈가 안 좋은 골다공증 환자에게 비타민D를 주고 골절을 예방할 수 있는지를 보는 임상시험을 진행하게 됩니다.

어떤 치료를 하던 골밀도가 좋아지기 위해서는 최소 1, 2년은 지나야 좋아지는데 단지 몇 개월이 지났을 뿐인데 비타민D를 먹게 하자 골다공증 환자들의 낙상과 골절이 줄어드는 것을 확인하게 됩니다.

비타민D가 뼈에만 영향을 미치는 것이 아니라 근육에 영향을 미쳐서 근육 생성과 근육들의 균형을 잡는 기능에 도움을 주었기 때문에 빠른 시간 안에 낙상과 골정을 예방할 수 있다는 것을 알아냅니다.

비타민D는 이렇듯 뼈건강뿐만 아니라 근육 건강을 위해서도 굉장히 중요한 비타민이라는 것을 알고 됐습니다.

또한 비타민D가 하는 중요한 역할 중 하나가 면역을 조절하는 역할입니다.

침투한 바이러스에 대항하기 위해 인체 내 면연계의 과도한 반응으로 정상 세포까지 공격하는 급성 면역 이상 반응으로 심할 경 사망에까지 이르게 하는 사이토카인 스톰(폭퐁)이라는 것이 있는데 이러한 증상을 억제하는 역할을 비타민D가 합니다.

4.3 비타민D=면역 비타민

또한 비타민D가 자가면역 질환을 억제하거나 암발생도 줄이는 역할을 한다는 것을 알게 됩니다.

그래서 요즘 비타민D를 면역 비타민이라는 별명으로 많이 불립니다.

4. 4 내 몸속 비타민D 수치가 어느 정도인지 아는 방법은?

요즘 병원에 비타민D 검사가 만 원 조금 넘는 비용으로 채혈할 때 추가로 검사하는 방법이 있습니다.

최근에는 우리나라 사람들의 비타민D 결핍이 너무 많기 때문에 대부분 검진센터에서 기본검진 항목에 비타민D 검사를 포함하고 있기도 합니다.

햇빛에 그을려 얼굴이 까맣다고 해서 비타민D가 무조건 많은 것은 아닙니다.

얼굴을 까맣게 태우는 자외선은 UVA이고 우리 몸에서 비타민D를 만드는 자외선은 UVB입니다.

그런데 UVB는 장애물 통과를 하지 못합니다.

예를 들어 창가에 일하는 사람이 얼굴과 손이 까맣게 타도 비타민D는 결핍일 수 있습니다.

햇빛 속에 UVB 가 창문을 통과하지 못하기 때문에 UVA에 의해서 내 몸을 까맣게 태우기는 하지만 UVB 결핍에 의해서 비타민D를 만들지 못하기 때문입니다.

그래서 얼굴색 만으로 비타민D 부족을 진단하기 어렵습니다.

따라서 혈액검사가 답입니다.

4. 5 비타민D를 섭취하는 방법

비타민D는 지용성영양제이기 때문에 어제 먹은 것들이 내 몸속 지방에 남아 있으면서 작용할 수 있습니다.

매일 먹는 제형, 일주일에 한 번 먹는 제형, 한 달에 한 번 먹는 제형까지 있고, 이것을 섭취하는 것은 괜찮습니다.

하지만 세 달에 한 번, 6개월에 한 번, 1년에 한 번 먹는 제형은 너무 많은 비타민D가 한꺼번에 몸 안으로 들어오기 때문에 투여되는 순간 칼슘 농도를 높여서 우리 몸에서 도움이 되는 게 아니라 오히려 뼈를 나쁘게 해서 골절의 위험을 높인다는 연구결과가 있습니다.

 

비타민D는 지용성이기 때문에 지방에 잘 녹아 젊고 통통한 분들은 아무리 비타민D를 섭취해도 혈액농도가 잘 오르지 않아 낭패를 보는 경우도 있고, 반면 나이 들고 마른 분들은 800 유니트 정도만 섭취해도 정상으로 조절하는 경우가 있기도 하는 등 사람마다 차이가 큽니다.

지용성 영양소와 무기질은 너무 많이 먹으면 몸 안에 쌓이는 경우가 굉장히 많기 때문에 영양제를 섭취할 때 한 가지나 두 가지 영양소가 잔뜩 들어있는 영영제는 의사 처방이 필요합니다.

4. 6 비타민D 과잉섭취 시 고칼슘 혈증에 걸릴 수 있으니 주의가 필요합니다.

10년 전부터 비타민D 검사를 하면 백 명이면 백 명 모두 다 비타민D 결핍이 나왔는데 요즘에 검사를 하면 10명 중에 한 명 정도가 비타민D 과잉이 나옵니다.

비타민D 과잉이 되면 고칼슘 혈증이 생기게 됩니다.

물론 비타민D가 조금 높을 때는 아무 문제가 생기지 않지만 혈액 안에서 칼슘 농도가 높아지게 되면 몸에서 탈수가 일어나고 식욕 부진이 생기면서 메슥거리고 토하기까지 할 수 있습니다.

무엇보다도 이런 시간이 굉장히 오래 지속되면 칼슘이 온몸에 덕지덕지 붙습니다.

혈관에 붙으면 동맥경화를 유발하고, 조직에 붙으면 온 부조직에 석회화를 일으킵니다.

당연히 소변으로 칼슘이 배설되면서 요로결석을 일으키기도 하는 등 굉장히 다양한 증상을 일으키게 됩니다.

4. 7 비타민D 섭취량

대한영양학회에서 권유하는 비타민D 섭취량은 음식으로 했을 때 노인들은 600IU(유니트), 젊은 분들은 400IU입니다.

하지만 실제로 하루에 1,000에서 2,000IU정도는 먹어야 정상 혈액 농도를 유지할 수 있습니다.

문화적으로 우리나라 사람들은 햇빛을 너무나도 싫어하기 때문입니다.

야외 외출을 할 때 모자나 의복, 마스크 등 가릴 수 있는 도구들을 총동원해서 햇빛을 가리기에 급급하기 때문에 대한영양학회의 권장량보다는 조금 더 먹어야 정상 혈액 농도를 유지할 수 있습니다.

체구가 작고 마른 분들은 800~1000 IU, 체구가 크고 통통한 분들은 2000 IU 정도는 드셔야 정상 농도를 유지할 수 있습니다.

비타민D는

영양제 설명서를 참고해서 한 알이 400IU인 것도 있고, 5000IU인 것도 있는데 5000IU 인 것도 한 알의 크기가 크지 않습니다.

따라서 한 알의 용량을 확인하지 않고 그냥 한알, 두 알 섭취하게 되면 너무 농도가 낮거나 높아서 낭패를 볼 수 있으며, 꼭 설명서에 나오는 한 알의 용량을 보고 섭취용량을 조절하여 먹어야 합니다.

5. 정리

비타민D, 비타민E,  비타민K 등의 비타민과는 달리 비타민B에는 B1  B2   B3   B5   B6   B7  B9 B12 총 8가지가 있습니다.

처음에는 비타민B가 하나인 줄 알았는데 계속해서 새로운 영양소가 출현해서 숫자를 붙이기 시작했고, 나중에 조금 더 영양학과 의학이 발달한다면 비타민B의 종류가 좀 더 늘어날 수도 있습니다.

즉 음식에는 있는데 밝혀지지 않아서 영양제에 넣을 수 없는 아직도 사람들이 모르는 영양소가 많다는 말이 됩니다.

 

포도주에 굉장히 많다고 알려진 라스베라트롤이나 양파에 많다는 파이토케이컬인 퀘르세틴 등도 최근에 밝혀진 영양소들입니다.

또한 알려져 있기는 하지만 영양제에 넣을 수 없는 것들도 많습니다.

필수 지방산, 필수 아미노산, 단백질과 같은 영양소는 부피가 너무 커서 영양제로 다 먹을 수가 없습니다.

이렇듯 영양제 만으로는 해결할 수가 없기 때문에 가장 기본은 음식으로 섭취하는 것이고, 음식으로 안 되는 부분을 영양제로 먹는 것이 답입니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/영양제궁합

영양제 간 궁합에 대해서 알아봅시다.(함께 먹으면 안좋은 영양제조합)

https://donbuller.tistory.com/entry/영양제섭취하는방법

영양제 섭취하는 방법에 대한 오해와 진실

<출처: 지식인사이드/박현아 교수>