외식할 때 건강하게 먹는 방법(다이어트 방법 포함)

외식할 때 건강하게 먹는 방법(다이어트 방법 포함)

1. 외식메뉴의 전반적인 특징

 

외식 메뉴는 잘 팔려야 하는 것이 가장 큰 목적이기 때문에 달고 짜고 맵고 기름지고 자극적으로 맛있는 메뉴들이 인기가 좋습니다.

외식메뉴는 맛있기 때문에 먹는 양 자체가 늘기도 하고 달기 때문에 당분이 많고 짜기 때문에 소금이 많고 매운 캡사이신 성분도 많고 기름진 음식에 기름지기까지 해서 당분, 소금, 캡사이신, 기름 이렇게 주의해야 하는 성분이 모두 함유되어 있다고 할 수 있습니다.

그래서 외식은 자극적일 수 있고 안 좋은 성분이 들어있을 가능성이 높기 때문에 집밥보다는 건강에 조금 더 신경을 써서 먹어야 된다고 말할 수 있습니다.

그리고 집밥은 남으면 냉장고에 넣어두었다가 나중에 먹을 수 있기에 어느 정도 양을 조절할 수 있으나 외식의 경우 내돈내산으로 시킨 음식을 남기는 것이 아까워 한두 숟가락이라도 더 먹게 됩니다.

우리나라 외식 메뉴들은 분량도 많아 더 많이 먹게 하는 측면에 있어서 또 건강에 조금 신경 써먹어야 되는 상황이 될 수 있습니다.  

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또래보다 10살 어려지는 식단(마인드 식단, 블루존 식단)

2. 건강을 위협하는 최악의 외식 음식은? 

분식입니다. 

탄수화물인 떡볶이, 기름과 탄수화물인 튀김과 라면, 순대 등 기본적인 분식집 인기 메뉴들이 거의 다 탄수화물과 또는 기름을 입힌 탄수화물이기 때문에 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 

또한 일품메뉴로 시키기 때문에 부족할 수 있는 영양분들 반찬으로 채우는 한국인 식단의 특성상 반찬이 중요한데 보통은 단무지, 김치와 같은 짜고 자극적인 채소류의 반찬이 대부분이라 영양균형 상 아쉬운 것이 사실입니다. 

분식집에 간다면 비빔밥, 덮밥류, 김치찌개 등 식사류를 선택하는 것이 조금 더 건강한 방법이라고 보입니다. 

3. 외식하면서 살도 빼고 건강도 챙길 수 있는 방법

3.  1 편의점 

비싼 외식 물가와 1인 가구가 늘면서 편도족이라고 해서 편의점에서 도시락으로 끼니를 챙기는 사람들이 늘고 있는 추세입니다.

 편의점 도시락은 일정한 특징이 있습니다. 

첫 번째는 엄청 짭니다. 

어떤 메뉴는 너무 짜서 도시락 하나에 하루 섭취 염분량이 모두 들어 있는 경우도 있을 정도입니다. 

두 번째는 엄청 기름집니다. 

고기나 생선 등 기름으로 튀기거나 볶은 요리들이 대부분입니다. 

세 번째는 채소와 과일은 찾기가 어렵습니다.

김치조차도 신선하지 않은 볶음 김치가 들어가 있습니다.

그래야 식중독을 예방할 수 있기 때문입니다.

그래서 편의점 도시락을 선택할 때 메인 메뉴가 가능한 한 기름을 덜 써서 조리한 돼지고기나 불고기 류가 좋고 김치를 제외한 채소가 들어있는 것을 고르는 것이 좋습니다.

하지만 현재 출시된 편의점 도시락에는 채소가 들어 있더라도 우리가 먹어야 되는 채소 섭취량을 도저히 충족할 수 없을 만큼의 소량입니다.

일주일에 한 번 정도 어쩌다 편의점 도시락으로 끼니를 챙기는 경우라면 편하게 먹어도 되지만 매일 편의점으로 끼니를 챙기는 사람이라면 따로 방울토마토나 쌈채소 등을 따로 보충해서 먹는 것이 건강을 챙길 수 있는 방법입니다.  

또 편의점에서 샌드위치나 김밥 한 줄로 끼니를 챙길 때에는 좀 부족한 경우 라면을 고르지 말고 바나나나 계란 또는 우유나 요구르트 같은 유제품, 닭가슴살 등 단백질 식품이나 과일 등으로 부족한 양과 영양소를  채우는 것이 좋습니다.

물론 샐러드를 하나 더 사서 먹으면 가장 좋지만 샐러드가 거의 도시락 값에 맘먹기 때문에 쉽게 선택하기 어렵습니다.

간편한 한 끼 식사로 요즘은 떡, 빵, 과자와 같은 탄수화물 식품을 선택하곤 합니다.

이때에는 간식으로라도 단백질 식품을 챙겨 먹어야 하루에 필요한 단백질 양을 채울 수 있습니다.

대표적인 것이 우유와 요구르트와 같은 유제품류가 있습니다.

그다음으로 한팩에 담긴 견과류가 있는데 이것이 한 팩에 200~250칼로리를 맞추기 위해서 안에 단 과일이나 곡물등이 들어 있는 경우가 많은 데 팩 안에 견과류만 먹으면 적당한 간식이 됩니다. 

3. 2 배달음식 

배달음식 또한 달고 짜고 맵고 기름진 위험을 가지고 있는 메뉴가 많습니다. 

또한 어느 정도 액수 이상이어야 배달이 가능한 메뉴들이 있어서 필요하지 않게 굉장히 많이 시켜서 시킨 음식을 버리기 아까우니 더 많이 먹게 되는 악순환을 초래할 수 있습니다.

배달음식을 다른 사람과 함께 하는 식사라면 대화를 한다거나 상대방의 먹는 속도를 확인하면서 먹는 속도가 조절이 되지만 달음식을 혼자서 먹는 경우, 혼자 먹으면 보통 빨리 많이 먹게 되는 경향을 보입니다.

배달음식을 선택할 때에도 메뉴 선정을 잘해야 합니다.

단백질이 들어 있는데 너무 기름기가 많지 않고 채소가  풍성하게 들어 있으며 적당량의 탄수화물이 들어 있는 음식을 고르면 도움이 됩니다.

단, 이 음식들이 너무 자극적으로 조리되지 않은 음식이면 더 도움이 됩니다.

어떤 종류의 음식이라도 이 세 가지 조건이 들어있다면 건강하게 다이어트에 사용할 수 있습니다. 

4. 건강한 음식 사 먹고 싶으면 '영양성분표' 확인하라!

1회 제공량에 대한 칼로리를 낮게 주고 우리 몸에 나쁜 염분, 포화지방, 트랜습지방도 낮게 주어야 많은 사람들이 구입을 하기 때문에 한 박스나 봉지 안에서 몇 번을 먹을 것인지를 계산해서 한 번 먹을 것의 영양성분표를 주는 경우도 많습니다.

예를 들어 어떤 과자가 큰 통 안에 네 봉지가 들어 있을 때, 영양성분표에는 이중 한 봉지의 영양성분만 표기가 되어 있는 경우 무심코 한 봉지의 칼로리를 네 봉지 전체의 칼로리로 오해하고 다 먹어버리는 경험을 한 적 있을 것입니다.

실제로 전체 포장 단위의 영양 성분인지 1회 분량의 영양성분인지 꼭 확인하고 먹는 것이 좋습니다.

영양성분표에서 가장 중요한 것은 '총 칼로리'입니다.

두 번째는 당분의 양이 중요합니다.

당분을 많이 먹으면 쌀을 찌우게 하는 인슐린 호르몬이 많이 분비되기 때문에 당분의 섭취는 줄여야 합니다.

세 번째는 단백질 양입니다.

다이어트할 때는 단백질 섭취량을 더 많이 늘려주어야 체중과 함께 근육도 빠지는 것을 막을 수 있으며, 요요 현상이 오는 것을 줄일 수 있기 때문입니다.

탄수화물은 굉장히 크기가 작은 단당류나 이당류와 같이 소화가 빠른 당분부터 올리고당, 복합 탄수화물도 있는데 이 중 가장 몸에 나쁜 것은 단당류, 이당류와 같은 당분입니다.

물론 총탄수화물의 양이 많으면 결국은 시간적인 차이를 두고 인슐린을 분비시키고 칼로리로 전환되기 때문에 다이어트를 방해하는 역할을 합니다.

총 탄수화물 중에서 제일 신경을 쓴다면 당분의 양을 신경 써야 합니다.

네 번째는 트랜스 지방 양입니다.

삼겹살이나 등심을 먹을 때 고소한 맛이 나는데 바로 이 고소한 맛이 지방 중에서 포화지방의 맛입니다.

그런데 고깃값이 비싸기 때문에 고소한 맛을 내기 위해서 식물성 기름에다 수소를 집어넣어서 마치 포화지방인 것처럼 만드는 것이 트랜스지방이며, 대표적인 것이 바로 마가린입니다.

그리고 포화지방이 비싸기도 하지만 이것을 많이 먹으면 우리 몸 안에 나쁜 콜레스테롤인 'LDL'의 수치를 높여서 심혈관계 질환을 높인다는 우려도 있습니다.

그런데 식물성 지방은 포화지방이 없으니 이것을 활용해서 포화지방의 맛을 구현해 내서 먹으면 나쁜 콜레스테롤의 위험에서 벗어나겠다 해서 만든 것이 트랜스 지방인 것입니다.

하지만 트랜스지방인 마가린을 먹은 사람들은 오히려 고기류의 포화지방을 먹은 사람보다 더 심혈관계 질환이 많이 증가한다는 것을 알게 됐습니다.

포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 올리지만 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 올리고 HDL 즉 좋은 콜레스테롤을 낮추기 때문에 이중으로 심혈관계 질환에 나쁜 역할을 한다는 것을 연구를 통해 알게 되었습니다.

트랜스지방을 영양성분표에 표기하는 이유는 가능한 한 먹지 말라는 의미로 표기하는 것입니다.

제품을 고를 때는 트랜스지방 0인 제품을 고르는 것이 가장 좋습니다.

5. 하루에 먹어도 되는 적정 당분 섭취량은?

하루에 25g  정도의 당분만 먹자는 의견이 나오고 있기는 한데, 현재 하루에 권장하는 총당분의 양은 50g 정도입니다.

주스, 탄산음료수, 요구르트 등 마시는 제품을 살 때 꼭 확인해보아야 하는 것이 바로 '당분'의 양입니다.

마실 때에는 씹어서 삼킬 때 보다 훨씬 당이 빨리 흡수가 되기 때문에, 마시는 것에 들어 있는 당분은 혈당을 굉장히 많이 올리면서 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 당뇨인, 전당뇨인뿐 아니라 정상인에게도 많습니다.

마시는 제품의 1회 제공량의 당분 함량이 10g 가까운 데 있거나 10g을 넘으면 당분이 많이 들어 있는 식품입니다.

1회 제공량의 당분 함량이 5g 언저리에 있는 식품을 골라서 마시면 됩니다.

가령 당분이 많이 든 달달한 음료수 한 캔을 먹으면 약 12g  정도의 당분이 나오는데, 500ml  한 병을 마시면 거의 하루 당분 섭취량을 채우게 됩니다.

마셔서 들어오는 당분이 씹어서 먹어야 되는 빵이나 과자로 들어오는 당분보다 훨씬 더 우리 몸에 나쁜 영향을 미치기 때문에 뭔가 마시는 가공식품을 선택할 때는 영양성분표의 많은 내용을 확인하기 번거롭고 싫더라도 딱 하나 1회 분량에 당분이 얼마나 들어 있는지는 꼭 확인해야 하겠습니다.

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근감소증을 예방하는 방법(단백질 부족 극복)

6. 대부분의 한국인이 오해하고 있는 음식의 숨겨진 진실

6. 1 아무리 먹어도 살 빠지는 음식?

체지방 녹이는 음식, 먹을수록 살 빠지는 음식을 말할 때 덩치는 큰데 칼로리는 낮은 음식을 소개하곤 합니다.

예를 들어 양배추, 미역, 다시마, 천사채, 곤약등이 있습니다.

210g짜리 햇반 하나의 반을 먹으면 칼로리가 약 150 칼로리 정도 나오는데, 천사채나 곤약은 100g을 먹었을 때 칼로리가 10칼로리에 불과해 밥의 양에 비하면 거의 15분의 1의 칼로리를 가지고 있는 것이 사실입니다.

부피에 비해 칼로리가 낮아서 아무리 많이 먹어도 배만 부를 뿐 칼로리는 거의 없는 것은 맞지만, 이것들에는 다른 영양소들이 거의 없어 이것만 먹는 경우 영양실조가 될 수 있습니다.

그리고 섬유소가 많기 때문에 장에 내려가서 발효가 돼서 가스가 차 장을 부글부글하게 하고, 장 안에서 부풀어 올라 배가 나와 보이기도 합니다.

또한 이처럼 볼륨이 크면서 칼로리가 적은 음식을 자꾸 먹어버릇하면 위가 커지게 됩니다.

물리적으로 위의 크기가 커진다는 것은 아니라고 위의 '만복감 역치' 즉 먹었을 때 배가 부르기 시작한다고 느끼는 그 역치점이 자꾸 높아지는 것입니다.

그래서 우리가 천사채나 곤약만 먹고살 수 있으면야 별 문제가 없겠지만, 어느 날 진짜 일반적인 음식을 먹기 시작했을 때 역치점 만큼 먹게 되면 엄청난 칼로리 폭발이 이루어질 수 있는 부작용이 가장 크다고 하겠습니다.

사실 다이어트를 하면서는 내 위의 크기를 줄여야 하며, 배부르다는 느낌이 오는 만복감의 역치를 줄여주는 것을 해결해야 합니다.

내가 적게 먹어도 배가 부른 상태가 되는 적게 먹는 체질이 돼야 되는 것이지 칼로리가 낮은 음식을 많이 먹는 상태에서 적응하는 것은 사실은 장기적으로는 다이어트를 성공하기 어려운 방법입니다.

하지만 다이어트 초기에 공복감으로 너무 힘들어 내 배를 채워 줘야 될 때는 이때 치맥으로 채우는 것보다는 천사채나 곤약으로 채우는 것이 다이어트에 도움이 되기 때문에 내 위를 적응시켜 가는 초기 과정에서 응용할 수 있는 것이지, 장기적으로 계속해서 먹을 수 있는 식품은 아니라는 사실을 꼭 기억해야 할 것입니다.

6. 2 암을 예방하는 음식?

음식으로 암을 낫게 할 수는 없습니다.

암에 걸리면 지푸라기라도 잡는 심정으로 좋다는 음식은 찾아서 먹곤 합니다.

시장이나 마트에서 쉽게 구할 수 없는 특별한 버섯이라든가 특별한 음식을 먹고 문제가 생겨 치료가 연기되는 그런 일들도 왕왕 있습니다.

암 치료 기간 중에는 마트에서 파는 음식만 먹는 것이 좋습니다.

그렇다면 암치료와 내가 먹는 음식, 식단이 전혀 무관할까요?

전혀 그렇지 않습니다.

항암, 방사선 치료, 수술 모두 굉장히 몸에 부담이 가는 치료입니다.

이 과정을 견디려면 체력이 바쳐 돼야 합니다.

암 치료과정 중에 체중이 빠지면 지방이 빠질까요? 근육이 빠질까요?

보통은 근육이 빠지게 되고, 항암 치료를 계속 연결해서 나갈 동력이 생기지 않게 됩니다.

그래서 암 치료 기간은 굉장히 잘 먹어야 되는 기간입니다.

암세포를 굶여 죽여야 한다고 해서 결식하거나 암에 좋다는 한두 가지의 음식만 먹게 되면 영양에 불균형이 생기면서 더 문제가 생길 수가 있습니다.

암 치료 기간이야 말고 임신 시간만큼 잘 먹어야 되는 기간입니다.

혈당 시간 쓰여서 음식섭취에 제한을 두기보다는 혈당은 약으로 조절을 하더라도 음식을 잘 먹어서 제충을 최대한 유지시켜 주는 것이 필요합니다.

7. 어쩔 수 없이 외식하게 되었다면?

어떤 식당을 가느냐에 따라서 대응방법이 달라지게 되는데 한식당을 가게 되면 비빔밥이나 두부요리, 생선요리 같은 것을 선택하는 것이 좋고, 일식당에 가면 초밥, 회덮밥에 더해서 생선을 맵게 끓인 매운탕이나 맑게 끓인 지리 같은 것도 함께 시켜 먹는 것이 좋습니다.

중식은 워낙 기름기가 많아서 건강한 메뉴라고 보기는 어렵지만, 어쩔 수 없이 중식을 먹어야 하는 경우라면 마파두부 덮밥이나 유산슬 덮밥과 같이 기름기가 적은 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.

서양식 식당을 가면 코스에 나오는 것 중 샐러드와 고기, 채소 등으로 구성된 메인 식사류 정도만 먹어야지, 식전빵이나 식후 디저트로 나오는 케이크 같은 것은 피하는 것이 좋으며 코스로 나오는 모든 음식을 먹게 되면 과식을 하게 됩니다.

어떤 종류의 식당에 가든지 간에 외식할 때 공통적으로 지켜야 할 것은 단백질과 채소가 골고루 들어 있는 메뉴를 선택하라는 것입니다.

8. 정리

단백질과 채소가 풍성하게 들어가 있고 적당한 탄수화물이 들어 있는 메뉴

기름기가 많지 않은 단백질이 들어 있는 단백질 식품과 채소가 풍성하게 들어 있고 거기다 적당한 양의 밥이나 빵과 같은 탄수화물이 들어 있는 메뉴를 선택하면 뭘 먹어도 사실은 괜찮고 이왕이면 이런 음식들이 달고 맵고 짜고 자극적이지 않은 것이면 금상첨화입니다.

필수영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 단백질을 더욱 강조하는 데에는 탄수화물과 지방은 딱히 신경 쓰고 챙겨 먹지 않아도 많이 먹게 되기 때문입니다.

단백질은 신경 써서 먹지 않으면 사실 많이 놓치게 되는 중요한 식재료이기 때문에 계속해서 강조하는 것입니다.

탄수화물, 단백질, 지방뿐 아니라 섬유소랑 비타민, 무기질도 먹어야 되기 때문에 꼭 채소가 어느 정도 들어있는 음식을 고르면 어떤 식당에서 외식을 하던 보다 건강하게 먹을 수 있습니다.

체중을 빼는 데에는 사실 음식의 종류보다는 음식으로 들어가는 총칼로리를 제한하는 것이 중요합니다.

맥도널드 햄버거만 먹고도 살을 30kg 넘게 뺄 수 있습니다.

세트로 먹지 말고 채소와 고기가 듬뿍 들어간 영양밸런스가 좋은 햄버거 메뉴를  먹되 많이 먹지 않고, 당분이 들어간 탄산음료를 먹지 않는다면 말입니다.

토마토는 칼로리가 낮으니 많이 먹어도 된다는 이야기를 듣고 토마토를 박스채로 먹으면 살이 찌게 됩니다.

살이 찌고 안 찌고는 음식의 종류보다는 음식의 양을 얼마나 먹느냐가 중요해서 나쁘다고 생각하는 햄버거도 적게 먹을 때에는 살이 빠지고 좋다고 생각하는 생각하는 토마토도 많이 먹게 되면 살이 찔 수 있는 것입니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/단백질

(단백질) 잘 먹는 것, 나이 들수록 나를 채워가는 필수 활동

 

<출처: 지식인사이드/박현아 교수>