100세까지 뛰어다닐 체력을 만드는 '3가지' 방법(호르메시스)

1. 운동

50세부터는 근육량과 에너지가 급격하게 빠지게 됩니다.

현상유지를 하려 해도 근력을 엄청나게 늘려야 하며 50세 때 대략 50kg은 들어 올릴 수 있어야 합니다.

이렇게 운동을 한다고 해도 80,90세 이상이 되면 급속하게 근력이 내려가게 됩니다.

한 가지 여러분 머릿속에 넣어야 할 것은 '내가 100세 됐을 때 거동할 뿐만 아니라 100세 올림픽 대회 나가서 100m 달리기 나갈래' 하는 마음가짐이어야 합니다.

최근에 100세 넘은 할머니가 100m 달리기를 41초에 뛰었습니다.

90세 할아버지가 60m 달리기를 11초 안에 뛰었습니다.

이제 우리가 그것을 해야 합니다.

이게 가능하려면 언제부터 해야 할까요?

30대부터는 시작해야 합니다.

현재 30, 40대 분들은 100세까지는 살게 될 것이고 120세도 훌쩍 넘게 살게 될 수 있습니다.

100세까지 뛰어다닐 체력을 지금부터 만들어야 합니다.

30, 40대부터 진짜 열심히 운동해야 하고 체력관리를 잘해야 합니다.

체력관리를 잘해서 100세에 뛰어다닐 정도를 목표로 몸 관리를 하면 어떻게 될까요?

대표적으로 심혈관 질환, 암, 치매, 당뇨를 포함한  거의 모든 질병이 예방됩니다.

마음 근력을 키운 다는 것은 몸도 튼튼, 마음도 튼튼하게 하자는 것입니다.

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미토콘드리아의 텔로미어(염색체의 끝부분에 있는 염색 소립으로 세포의 수명을 결정짓는 역할) 길이가 짧아지지 않도록 하는 것, 미토콘드리아의 숫자나 효용성이 높아지도록 해야 합니다.

2. '호르메시스' 자극 요법

'호르메시스'라는 개념을 알아둘 필요가 있습니다.

호르메시스는 회복탄력성과 비슷한데 '나쁜 것에 노출되면 결국 좋다'는 것입니다.

니체는 '나를 죽이지 않는 시련은 나를 강하게 할 뿐이다'라고 했습니다. 

독성에 많이 노출되면 죽게 되지만 그 양이 적다면 오히려 건강에 도움을 준다는 사실에 대한 연구들이 많이 있습니다. 

예를 들어 치명적으로 건강에 나쁜 것, 즉 일산화탄소, 방사선 등에 극소량 노출되면  사후 건강에 큰 도움을 준다는 현상이 발견된 것입니다.

우리의 몸에 약간의 시련, 역경을 주게 되면 더 튼튼해지는 결과를 가져오게 됩니다.

그런 의미에서 사실 근력 운동도 근섬유를 찢어내는 것입니다.

그러면 찢어졌던 것이 다시 재합성되면서 커지고 강해지는 것입니다.

그래서 '사우나가 건강에 좋다'라고 하는 것은 사우나탕에 앉아서 10분, 20분 있으면 땀이 엄청나게 나게 됩니다. 

이럴 때 우리 몸은 '계속 있다가는 죽겠다'라는 무의식적인 판단을 내리게 되고 중단하게 되면 호르메시스 효과가 발현되는 것입니다.

거꾸로 얼음물에 들어가는 것도 건강에 좋습니다.

찬물에 들어가면 몸 외부가 차니까 코어 템프레처(몸의 심부온도)가 올라가게 됩니다. 

몸에서 열을 만들어내서 자체적으로 훈훈해지게 되는데 이것이 냉탕 효과입니다.

냉탕에 들어가게 되면 몸이 무의식적으로 '이러다 죽겠다. 얼어 죽겠다.'라고 판단하고 몸에 열을 내는 것입니다.

물론 아무리 좋은 사우나나 냉탕효과라도 너무 오래 하는 것은 해롭습니다.

특히 심장이 안 좋은 사람들은 조심하셔야 합니다.

근육 훈련도 타는 듯한 느낌이 나게 됩니다.

예컨대 스쾃 자세를 취할 때 허벅지 대퇴골이 지면과 평행이 될 정도로 낮은 상태에서 5분간 버티게 되면 근육이 부들부들 떨리면서 힘들어 죽을 거 같은 느낌을 받게 됩니다.

그렇게 타는 듯한 느낌이 날 때 우리 몸에서는 도파민 레벨이 확 올라가는 등 여러 가지 호르몬 작용이 일어나게 됩니다.

근력운동은 우리 몸의 건강한 호르몬 시스템에 도움을 주게 됩니다.

또 한 가지 호르메시스 자극 요법이 있습니다.

3. 단식

단식하는 방법에 대해서는 다시 한번 설명을 할 예정입니다.

단식을 하게 되면 여러 가지 좋은 효과가 나오게 됩니다.

주기적으로 24시간, 36시간, 72시간(분기별, 너무 힘들 때는 50시간이나 60시간으로 조절 가능) 정해진 시간 동안은 먹지 않는 것입니다.

단식을 하게 되면 단식하는 시간 동안 물만 먹고 열량이 안 들어오니까 몸에서 '이거 굶어 죽겠구나'라고 무의식적으로 몸이 반응하게 돼서 호르메시스가 생기게 됩니다.

유산소 운동도 존투 트레이닝(Zone 2 training)을 기본적으로 하되 끝나기 5분 정도는 존파이브, 즉 최고 최대 심박수 가까이 나올 정도로 하이 인터벌을 하게 되면 일시적인 저산소증이 올 정도로 강력한 운동을 잠깐 실시합니다.

이때 일시적으로 산소 에너지를 확 써버리기 때문에 일시적인 저산소증이 오게 됩니다.

그렇게 되면 우리 몸은 무의식적으로 '이러다 죽겠구나'하며 호르메시스 효과가 발생하는 것입니다.

호르메시스는 '시르투인 유전자' 즉 '수명 연장 유전자'라고 불리는 몇 가지 유전자를 활성화시키는 것으로 연구 결과가 나와 있습니다.

 

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<출처: 지식인사이드>