중요한 것은 꺾이지 않는 몸/이선호 과학 커뮤니케이터, 엑소 쌤 (세바시 1632회 강연)

중요한 것은 꺾이지 않는 몸/이선호 과학 커뮤니케이터, 엑소 쌤 (세바시 1632회 강연)

GRIT

어떤 의지를 가지고 어떤 일을 하려고 해도 항상 작심삼일이 되어 마음이 꺾이는 것이 일반적입니다.

저는 중등도 우울에피소드, 불안장애, 우울증을 굉장히 심하게 앓고 있었던 환자였습니다.

엄청난 게으름, 나태, 급격한 체중감소가 지속됐고 우울증으로 인한 현실도피하고자 하는 마음 때문에 매일 잠만 자고 자다가 깨면 낮밤이 분간이 되지 않는 삶의 연속을 살고 있었습니다.

우울증 환자가 하루 중에서 가장 고통스러울 때는 얕게 잠을 자다가 깰 때쯤, 의식이 반쯤 돌아올 때쯤에 '이 지옥 같은 현실로 다시 돌아왔구나.'를 느끼는 순간입니다.

이런 우울증상을 수년간 겪었는데 현재 저는 이 우울증을 극복하고 재미있게 인생을 살고 있습니다.

이 강연은 준비하면서 제 스케줄표를 확인해 봤더니 최근 1년간 단 하루도 쉰 적이 없었지만  좋아하는 일을 행복하게 하기 때문인지 한 번도 아픈 적이 없었고 몸은 좀 힘들지만 건강하게 즐겁게 살고 있습니다.

주요한 것은 '그릿!(GRIT)'이라고 하는 '꺾이지 않는 마음'을 생기게끔 해주는 준비된 상태의 몸을 먼저 만들어줘야 건강한 마음에서부터 무엇인가를 꾸준히 할 수 있는 마음이 생기는 것입니다.

어떻게 하면 이렇게 동기부여가 충분하게 일명 '중꺽마'가 생겨서 살 수 있는지 과학적인 논문에서 증명된, 또 제가 극복할 때 도움이 되었던 그 팁들을 아낌없이 들려드리고자 합니다. 

세로토닌과 도파민('행복 호르몬')

여러분들이 '자유의지'를 가지고 살고 있다고 생각하시나요?

자유의지라는 것은 내가 스스로 삶을 결정하고 자유롭게 선택하고 삶을 개척한다라고 하는 그런 뜻인데  많은 과학자들이 우리 몸에서 나오는 몇 가지 호르몬에 의해서 순간적으로 기분이 바뀌고 그 기분이 바뀌는 것에 따라서 순간의 선택이 바뀌는 이런 선택들이 쌓여서 결국 나의 가치관이나 전체 삶이 송두리째 바뀔 수 있다는 사실을 알아냅니다.

그런 호르몬들 중에서 영향력을 많이 미치는 호르몬이 바로 동기부여와 관련된 세로토닌과 도파민이고 이 두 호르몬이 일명 '행복 호르몬'이라고 불리고 있습니다. 

 

도파민은 크고 자극적인 기쁨, 단기적인 성취 즉 즉흥적이고 농도 깊은 동기부여와 행복감을 줍니다.

세로토닌은 사소하지만 장기적으로 동기부여를 주는 행복호르몬입니다.

도파민과 세로토닌은 둘 다 중요한 호르몬인데 이 두 마리 토끼를 다 잡아야 여러분들의 인생을 제대로 컨트롤할 수 있습니다. 

 

도파민의 경우에는 조금만 잘못 분비되면 나쁜 습관을 들일 수 있는 나쁜 녀석이 될 수 있습니다.

예를 들어 새해를 맞아 '새벽 6시에 일어나서 달리기를 할 거야'라고 다짐합니다. 

일주일 정도까지는 잘 해내다가 회식에서의 과음과 같은 살다가 생기는 변수에 아침 기상 시간 새벽 6시 무렵 80억 인구 중 가장 고뇌에 빠지는 인간이 되곤 합니다. 

결국은 나 자신과의 싸움에서 지게 되고 베개에 얼굴을 파묻게 됩니다.

그때 우리 뇌 속에서 굉장히 많은 도파민이 분비됩니다.

우리 뇌는 굉장히 영악한 것이 이런 쉬운 선택이나 쉬운 포기에서 쉽게 도파민이 분비되면 그런 행동을 반복하려는 경향을 보이게 됩니다.

그래서 처음이 어렵지 두 번, 세 번 이런 비슷한 상황이 오면 쉽게 포기해 버립니다.

또한 이와 같은 행동을 반복해도 같은 행복감이 느껴지지 않는다는 것입니다.

쉬운 포기를 통한 도파민 분비는 내성이 생기게 되고 한 두 번 포기하다 보면 나중에는 행복감은 전혀 안 느껴지고 나태해지는 나로 그냥 돌아오게 됩니다.

그런데 굉장히 다행인 것이 이 내성이 없는 도파민 분비 체계를 만들 수 있는 방법이 한 가지 있습니다.

목표를 세워 조금의 인내와 노력을 들여서 그것을 달성하면 도파민이 분비되는데 이때 분비되는 도파민은 내성이 없으며 우리 뇌에 계속 자극을 시켜줘야 합니다.

쉬운 선택, 쉬운 포기를 통해서 나오는 도파민에는 내성이 있고 반대로 목표를 설정해서 그것을 달성하기 위해서 인내를 통해 달성되었을 때는 내성이 없는 건강한 도파민 보상을 만들 수 있습니다. 

하지만 주의할 점이 있습니다.

우리 뇌는 굉장히 영악하기 때문에 뭔가 달성불가능할 정도로 너무 원대한 목표를 세우게 되면 포기하고 하지 않게 됩니다. 

UDT(해군특수전전단)에는 '지옥주'라는 훈련이 있는데 여기서 가장 많이 실패하는 원인은 바로 끝나는 시간을 알려주지 않는 것입니다.

이 지옥 같은 훈련이 언제 끝날지 모르기 때문에 뇌가 포기해 버리는 것입니다.

바꿔 말하면 결국 100% 성공할 수 있는 목표를 세우면 우리 뇌는 조금 힘들어도 하려고 한다는 것입니다. 

'처음부터 책 100권 읽자, 새벽 5시에 일어나서 운동하자.'와 같은 목표보다는

'일어나서 이불 개기,  하루 5분 산책하기'와 같은 뇌의 입장에서 부담이 가지 않는 작은 목표로 시작을 하는 것이고 그 작은 목표를 달성하기 위해서 작은 노력을 들이고 그것을 달성해서 도파민이 분비되면 내성이 없는 도파민 분비체계가 조금씩 만들어지게 되는 것입니다.

이 작은 목표를 만들 수 있는 준비된 내 상태가 결국 그것을 뛰어 넘어서 중간 높이로 또 그것을 뛰어 넘어서 더 높은 높이로 이것이 점점 쌓이고 쌓여서 인생을 관통할 수 있는 목표를 달성할 수 있는 꺾이지 않는 마음이 되는 그런 준비된 뇌상태가 되는 것입니다. 

 

세로토닌은 도파민과는 다르게 장기적으로 잔잔하게 행복감을 주고 동기부여를 해주는 호르몬입니다. 

세로토닌은 햇빛을 쬐는 것만으로도 충분한 양의 호르몬이 나옵니다.

살다가 오늘따라 기분이 좋은데? 뭔가 다 해낼 수 있을 것처럼 동기부여가 되는 날이 있었을 것입니다.

이런 경우를 세로토닌이 충만한 상태라고 합니다.

뿐만 아니라 세로토닌이 분비되면 잠을 깨게 해주는 각성호르몬이 나오게 됩니다.

아침에 커피 마시는 것보다 햇빛을 충분히 쬐는 것만으로도 잠을 깰 수 있는 것입니다.

세로토닌이 분비되면 생체 에너지를 높여 낮에 기분을 좋게 만들고 잠이 일찍 오게 하고 밤에는 숙면을 유도하는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 증가시키게 되어 숙면을 취하게 되면서 점차 선순환이 되게 됩니다.

이것이 '아침에 커피 한잔 마시지 말고 햇빛 한잔 마시라'고 강조하는 이유입니다. 

장 내 유익균을 늘리고 유해균을 줄이자!

작은 목표를 세우고 달성함으로써 도파민을 분비하고, 아침 햇빛 쬐기로 세로토닌 분비하는 것이 많은 도움이 됐지만 삶을 바꾸는 데 있어서 가장 큰 도움이 됐던 당장 여러분들도 할 수 있는 과학적으로 증명된 팁 하나를 더 말씀드리도록 하겠습니다.

이것은 도파민과 세로토닌을 동시에 잡는 방법인데 이것과 관련한 재밌는 연구결과가 있습니다.

최근 [네이쳐지]에 펜실베이 아 의과대학 연구팀이 유전자가 똑같은 쥐를 대상으로 관찰하니 유전자가 똑같음에도 불구하고 어떤 쥐들은 동기부여가 잘 돼서 포기하지 않고 쳇바퀴를 계속 돌고, 어떤 쥐들은 잠만 자고 게으르게 누워있고 아무것도 하지  않고 동기부여가 되지 않는 모습을 발견하게 됩니다.

유전적으로 똑같은 쥐인데 왜 이럴까요?

우리 몸의 세포는 약 30조 개의 세포로 이루어져 있습니다.

그런데 이 세포수보다 더 많은 생명체가 우리 몸 안에 살고 있는데 그것은 우리 장에  '장 내 세균'이고 약 50조 마리가 넘게 살고 있습니다. 

쉽게 말하면 세균이 우리 몸에 붙어 자라는데 우리가 세균에 붙어사는 것이 분간이 되지 않을 정도로 많은 장내 세균이 우리 몸에 살고 있으며 그만큼 우리 몸에 큰 영향력을 미칠 수 있다는 이야기로 보아야 할 것입니다. 

실제로 이 연구진도 검사를 해보니 쳇바퀴를 도는 쥐들의 장내 세균 중에 몸에 도움이 되는 유익균이 굉장히 많다는 것을 알아냈습니다.

반대로 게으르고 잠만 자고 동기부여가 없는 쥐들의 유해균이 대부분이고 유익균은 거의 없는 것을 발견합니다.

여기서 흥미로운 점은 항생제를 주입해서 유익균들을 모두 죽여봤더니 동기부여가 사라져서 쳇바퀴를 더 이상 돌지 않았고 유해균이 많은 쥐들에게 유익균을 주입하니 동기부여가 충만해져서 쳇바퀴를 돈다는 것을 발견했습니다.

이것이 별것 아닌 것 같지만 생각보다 장내 세균들이 우리 몸 안에서 어떤 물질을 만들어내고 그것이 동기부여까지 바꿔준다는 것이며 과장해서 말하면 우리 생각이나 기분이 사실 세균이 만들어주는 것이라고 볼 수 있을 정도로 중요합니다.

실제로 최근 많은 연구진들이 [사이언스 네이처지]에서 장내 세균들이 우리가 먹은 음식을 통해서 대사산물을 만드는 데 그것이 우리 몸에 흡수돼서 뇌로 가게 되면 도파민과 세로토닌 같은 동기부여를 만들어 주는 호르몬의 재료로서 활용되어 우리 마음속의 중꺽마를 이룰 수 있다는 연구 논문들을 속속 발표하고 있습니다.

유익균만큼 중요한 것이 유해균입니다.

유해균에 의해서 우리 기분이 많이 좌우됩니다.

기분 나쁘고 스트레스를 많이 받게 되면 속이 더부룩하고 소화가 되지 않는 경험을 해보았을 것입니다.

그래서 말씀드리고 싶습니다. 

'성공하려면 요거트부터 퍼먹어라. 그것도 꾸준히'

정리

유산균, 요거트, 유산균이 좋아하는 식이섬유를 같이 꾸준히 먹고 

정기적으로 햇빛을 쪼이다 보면 작은 목표를 설정해서 이루어낼 수 있는 동기부여가 뇌에서 만들어지게 됩니다.

작은 목표를 쉽게 달성할 수 있는 몸 상태가 되어서 작은 목표를 달성하게 되면 그러한 내 몸상태가 그다음의 중간 목표 그리고 더 큰 목표 그다음에는 인생을 관통할 수 있는 목표를 만들 수 있는 준비된 상태의 꺾이지 않는 마음, GRIT을 만들어 낼 수 있을 것입니다.

중요한 것은 꺾이지 않는 마음을 만들 수 있는 꺾이지 않는 몸인 것입니다.

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<출처: 세바시 강연>