또래보다 10살 어려지는 식단(마인드 식단, 블루존 식단)

1. 또래보다 더 빨리 늙으면 생기는 일

여러분의 실제나이 그러니까 숫자 나이 말고 얼마큼 노화를 경험했는지를 반영하는 생물학적인 나이가 굉장히 궁금할 겁니다.

뉴질랜드 지역에서 젊은 성인 1천 명 정도의 노화 속도를 본 연구가 있습니다.

이 연구에서 어떤 사람들은 1년에 0.5년 정도만 늙었고 또 어떤 사람들은 1년에 2.5년 정도 굉장히 빠른 속도로 나이 드는 것을 볼 수 있었는데 이렇게 제 속도보다 그러니까, 1년에 1년 이상 늙는 것을 가속 노화라고 합니다.

노화 속도가 1배속보다 빨라져 있다는 뜻입니다.

이렇게 가속노화를 경험한 사람들은 얼굴도 더 나이 들어 보이게 되고 신체 기능도 떨어지며 걷는 모습도 나빠지게 되고 주관적으로 건강을 느끼는 정도도 더 나빠지게 됩니다.

또 나이가 들게 되면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 당뇨, 비만과 같은 여러 가지 만성질환 흔히 성인병이라고 하는 질병이 발생하는 시점이 앞당겨지게 됩니다.

이런 것들이 앞당겨지면 중년기 그리고 장년기 또는 초기 노년기가 되었을 때는 암, 심혈관계질환, 뇌혈관계질환 흔히 생각하는 심근경색이나 뇌경색 여러 가지 심장질환, 만성 콩팥병 이런 기관의 합병증이 발생하게 되고 동년배에 비해 앞서서 발생되게 됩니다.

그다음 단계는 70대가 되게 되면 더 빨리 치매가 오고 노쇠가 와서 '와상(臥牀, 누워서 잘 수 있도록 만든 가구)'이라고 하는 곳에서 이른 침상생활을 할 수밖에 없어지게 됩니다.

 그 이후에는 돌봄 요구라고 해서 누군가가 나를 돌봐주어야지만 살 수가 있게 되고 혼자 스스로는 외출을 하거나 병원을 가거나 은행 업무를 볼 수가 없게 되는 됩니다.

이런 것이 더 진행되게 되면 결국에는 요양병원이나 요양원을 가야 되는 상황에 놓이게 됩니다.

이 모든 것이 하나의 이어지는 곡선이라고 보면 되고 한 궤적으로 설명할 수가 있습니다.

오늘은 가속노화를 늦출 수 있는 식단에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 할 텐데 이 식단을 지속적으로 관심을 가지고 실천함으로써 식노화속도를 느리게 만드는 방향으로 삶을 바꾸어 보는 시간이 되었으면 합니다.

2. '이렇게' 먹으면 부모보다 빨리 늙는다.

2. 1. 단순 당과 정제 곡물 특히 가장 최강으로 볼 수 있는 것이 마실 수 있는 당분입니다.

대표적으로 콜라, 사이다, 주스 등이 있고 비슷하게 안 좋은 것으로는 미숫가루, 디톡스 주스 등 건강해질 것이라도 믿고 먹는 여러 가지 당분이 들어 있는 주스들이 있습니다.

액체로 마실 수 있는 당분은 굉장히 빠른 속도로 혈당을 올립니다.

이렇게 혈당이 빠르게 오르게 되면 그때 우리 췌장에서는 '인슐린(Insulin)'이라는 호르몬을 분비합니다.

또 혈당이 빠르게 오르면 '엠토르(mTOR)'라는 단백질이 활성화되기 시작합니다. 

인슐린과 엠토르는 가장 잘 알려진 가속노화를 악화시키는 주범입니다.

일단 이 두 가지를 모두 다 자극한다는 측면에서도 해롭고 혈당이 굉장히 큰 폭으로 상승하게 되면 우리 몸의 근육이 받아낼 수 있는 혈당을 넘어서는 부분은 첫 번째로는 지방, 두 번째로는 간, 세 번째로는 근육에 있는 이소 지방지방(눈에 보이지 않는 지방)이라고 해서 원래는 없어야 되는 지방세포들로 들어가게 됩니다.

이렇게 만들어진 지방세포에서는 염증성 사이토카인(Inflammatory cytokine)'이라고 하는 염증물질들이 실제로 분비가 됩니다.

그런데 이런 염증성 사이토카인이 분비가 되면 혈당이 올라갈 때 인슐린은 더 많이 나오게 되고 근육은 더 적은 양의 당분을 흡수하게 되고 더 많은 양의 당분이 지방으로 들어가게 되는 악순환이 발생됩니다.

그러다 보면 점점 체형은 팔, 다리는 가늘어지고 배는 뚱뚱해지는 체형으로 바뀌게 됩니다.

이렇게 체형이 'ET형'으로 되게 되면 점점 노화 속도는 점점 더 빨라지고 만성질환은 더 가까워지게 됩니다.

또 '세포 노화'라고 해서 세포 자체가 노화되는 속도도 더 빨라지게 됩니다.

3. 밥 먹는 것만 바꿔도 노화가 늦어진다?

"당신이 먹는 것이 당신을 만든다"라고 할 수 있을 정도로 식단이 가지는 효과는 굉장히 엄청납니다.

우리가 생각할 수 있는 대부분의 만성질환들 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 이런 것들 대부분이 식단으로 대부분 조절이 가능합니다.

한 연구에서는 '절식(節食)'이라고 해서 평소에 내가 편안하게 먹었을 때 먹는 것에서 대략 20%에서 25% 정도 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 의미하는데 절식을 한 사람들을 2년 정도 관찰한 결과 노화 속도가 큰 폭으로 늘릴 수 있었다는 것을 보고 하였고 다른 연구는 식단뿐만 아니라 운동도 하고 스트레스 관리도 하고 잠도 잘 자고 여러 가지를 같이 했는데 50대 남성에서 대략 3년 정도 생물학적 나이가 젊어지는 효과가 발생된 것을 보고하기도 했습니다.

4. 마인드 식단이란?

인지기능은 통상적으로 30대 중반 이후로 천천히 나빠지게 되고 어느 정도 이상 인지기능이 나빠지게 되면 경도 인지 장애, '치매'라고도 할 수 있겠는데 이런 치매를 예방하기 위해서 디자인된 식단이 있는데 바로 '마인드 식단'입니다. 

이것은 지중해 식단의 특성과 고혈압을 예방할 수 있는 식단인 대시 다이어트(DASH diet)의 특성을 둘 다 가지고 있는 식단입니다.

이 식단을 준수하는 정도를 가지고 노인들의 치매 발생을 관찰했을 때 이 식단을 아주 잘 준수하는 분들은 치매 발생 가능성도 거의 절반이나 줄어들었습니다.

우리가 지금 현재 신약으로 아직 출시는 되지 않고 연구 개발되어서 뉴스가 나오고 있는 약들이 대략 뇌 노화 속도를 25%에서 30% 정도 느리게 만들 수 있는데 비해 이 식단을 이용하면 훨씬 더 큰 폭의 뇌 노화 속도 저감이 가능한 것입니다. 

5. 장수마을 사람들의 식사법 

정말 많은 식단들이 존재하는 데 가장 잘 알려진 것이 블루존 식단입니다. 

블루존은 이탈리아의 '사르데냐', 일본의 '오키나와', 코스타리카의 '니코야', 그리스의 '아카리아', 미국 캘리포니아주의 '로마린다' 지역을 일컫습니다.

블루존 지역 식사에서의 공통점을 모은 "블루존"이라는 책이 과거에 나온 적이 있었고 그 책에 블루존 식사법이 나옵니다.

5. 1. 과식하지 않는다.

5.2. 식물 위주의 식사를 한다.

거의 95%의 단백질을 식물에서 흡수하고 고기는 조금만 먹습니다.

5.3. 자연식을 합니다.

원 재료 형태가 살아있는 채로 섭취를 해서 거기서 여러 가지 영양소를 먹는 '홀 푸드(Whole Food)'위주의 식사를 하고 당분을 많이 먹지 않습니다.

6. 절식(calorie restriction)

노화를 늦출 수 있는 방법으로 가장 잘 알려진 것이 절식입니다.

"당신이 먹는 것이 당신을 만든다"라고 할 수 있을 정도로 식단이 가지는 효과는 굉장히 엄청납니다.

우리가 생각할 수 있는 대부분의 만성질환들 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 이런 것들 대부분이 식단으로 대부분 조절이 가능합니다.

한 연구에서는 '절식(節食)'이라고 해서 평소에 내가 편안하게 먹었을 때 먹는 것에서 대략 20%에서 25% 정도 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 의미하는데 절식을 한 사람들을 2년 정도 관찰한 결과 노화 속도가 큰 폭으로 늘릴 수 있었다는 것을 보고 하였고 다른 연구는 식단뿐만 아니라 운동도 하고 스트레스 관리도 하고 잠도 잘 자고 여러 가지를 같이 했는데 50대 남성에서 대략 3년 정도 생물학적 나이가 젊어지는 효과가 발생된 것을 보고하기도 했습니다.

이런 절식을 할 때는 굉장히 다양한 유전자들이 활성화됩니다.

'AMPK(AMP-activated kinase)'나 써투인 1(Sirtuin1) 또 오토파지(Autophagy, 자가포식)'등의 유전자 기전이 활성화됩니다.

이런 변화들이 생기게 되면 몸속에서 고장 난 단백질을 청소가 되는 효과가 있습니다. 

써투인 1과 같은 유전자는 그 자체로 노화 속도를 느리게 만드는 역할을 해서 장수 유전자로 잘 알려져 있으며 과거에는 이런 약물들을 개발하려는 시도가 있기도 했습니다.

반대로 과식을 하게 되면 이런 장수 유전자들이 활성화될 수 있는 기회를 박탈당하게 됩니다. 

7. 노화를 늦추는 음식 4가지 

7.1. 콩류 

탄수화물이 들어있기는 하지만 대부분이 지방과 단백질 그리고 섬유질로 이루어져 있습니다. 

그래서 콩류를 꼭꼭 씹어먹으면 혈당이 느리게 증가하게 됩니다. 

7.2. 채소 

대부분의 채소에는 탄수화물이 거의 포함돼 있지 않습니다. 

7.3. 거의 모든 종류의 고기와 생선 

이런 단백질들은 혈당을 거의 올리지 않습니다. 

하지만 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 인슐린 분비는 초래하게 됩니다. 

이 단백질들 안에 'BCAA'(가지사슬 아미노산)라고 하는 아미노산들이 많이 들어 있는데 이것들은 인슐린 분비를 자극합니다. 

7.4. 통곡물 

현미, 귀리 같은 것들은 도정하지 않은 상태로 먹게 되면 섬유질과 함께 섭취되기 때문에 굉장히 느리게 혈당이 오르게 됩니다. 

8. 노화를 막는 음식 '딱 1가지'만 꼽자면? 

콩입니다. 

우선 콩에 대해서 공포를 가지고 있는 사람들이 많습니다. 

콩에 '피토에스트로겐(Phytoestrogen)'이 들어있기 때문에 유방암 발생이 증가될 것 같다 또는 몸에 안 좋지 않을까 이런 얘기를 하는 사람들이 많습니다. 

또 콩에 '렉틴(lectin)'이 많아서 장에 염증이 생기지 않냐는 질문을 하는 사람도 많습니다. 

그런데 큰 데이터를 보게 되면 콩을 많이 먹는 사람들이 암 발생 및 사망률이 모두 낮다는 것이 잘 알려져 있습니다.

콩에 렉틴이 많다고 하더라도 콩을 많이 먹는 사람들이 오히려 '마이크로바이옴(Microbiome, 미생물군 유전체)'이 좋다는 것도 연구결과가 나와있습니다.

그러니까, 콩을 먹으면 안 된다라는 사람들은 다소 과학적인 또는 임상적인 근거는 부족한 것입니다.

콩 중에서도 렌틸콩은 채식을 하는 사람에게는 거의 고기라고 생각할 수 있을 정도로 많은 양의 양질의 단백질이 들어 있습니다.

그런데 우리나라 사람들이 흔히 먹는 '대두'에도 질 좋은 단백질이 많이 들어 있습니다.

콩은 그 자체로 먹을 수도 있고 샐러드에 넣어서 먹을 수도 있고 밥에 넣어 먹으면 밥만 가지고도 상당히 많은 양의 단백질을 섭치 할 수 있는 기회가 됩니다.

또 콩을 두유를 만들어서 먹게 되면 탄수화물을 오히려 더 줄일 수도 있습니다. 

9. 노화를 늦추는 '마인드 식단'의 특성 

9.1. 채소를 굉장히 자주 먹습니다. 

매일 두세 번 먹고 과일을 자주 먹을 것을 권장합니다. 

특히 베리류를 일주일에 두 번 이상 먹고 견과류를 하루에 한 번 이상 먹고 콩을 강조하여 일주일에 서너 번 이상 콩을 섭취할 것을 권장합니다.

 9.2. 통곡류는 주식입니다.

통곡류를 하루 세 번 이상 섭취하고 물고기와 같은 어류를 일주일에 한두 번 이상은 섭취하고 닭이나 오리와 같은 가금류 역시 일주일에 두 번 이상 섭취하도록 합니다.

9.3. 낮은 지방함량의 유제품을 자주 섭취합니다.

9.4. 기름으로 사용하는 것을 주로 올리브오일입니다. 

10. 노화를 늦추는 '마인드 식단'에서 피하도록 하는 음식 

10,1. '붉은 고기' '붉은 고기'를 최소한으로 섭취하도록 합니다. 

주 4회 미만으로 섭취하도록 하는데 서양에서 나온 기준이기 때문에 매일 먹지는 말라는 것입니다.

 10.2.  버터와 마가린 그리고 치즈 

버터와 마가린을 너무 많이 먹지 말고 치즈도 웬만하면 좀 제한하도록 하고 있습니다. 

10.3. 과자나 스낵과 같은 단 음식, 프라이드치킨과 같은 튀긴 음식과 패스트푸드 

이런 것들은 일주일에 한 번 미만으로 최소한으로 섭취하도록 권고하고 있습니다. 

11. 바쁜 현대인들에게 추천하는 식사법 

우리나라 식사는 기본적으로 위에서 언급한 마인드 식이의 특성을 많이 가지고 있습니다. 

직원 식당 또는 학생 식당에서 나오는 밥들 그리고 댁에서 부모님이 해주시는 소위 '집밥'은 대부분 채소가 많고 밑반찬들이 마인드 식이에 들어있는 콩이나 어류 같은 것들이 많이 있습니다. 

그래서 마인드 식이를 가장 쉽게 하는 방법 특히 한국 사람들은 밥에 어느 정도 집중을 해보는 것이라고 할 수 있습니다. 

잡곡밥을 먹는데 잡곡의 비율은 편한 대로 하되 렌틸콩 등의 콩류를 조금 넣는 밥을 주로 먹고 먹을 때에도 천천히 꼭꼭 씹어서 먹게 되면 밥만 먹는 것만으로도 마인드 식단을 얼마나 잘하는지를 평가할 수 있는 점수를 마인드 스코어라고 하는데 이  마인드 스코어를 많이 올릴 수 있습니다.

정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물을 올리고 콩을 많이 섭취하게 되기 때문입니다.

이렇게 하고 주스, 콜라, 사이다 이런 단순 당 그리고 정제 곡물, 라면 이런 것들을 피하기만 해도 일단은 거의 대부분 성공한 것이라고 볼 수 있겠습니다.

마인드 식이는 그렇게 거창한 것이 아닙니다. 

이것은 하나의 프레임워크이기 때문에 막연하다고 생각을 할 수 있겠지만 자연스러운 우리나라 전통 한식을 먹으면 된다고 쉽게 생각을 하고 밥을 건강하게 만들어 먹는다라고 생각하면 되겠습니다. 

12. 마인드 식단, 블루존 식단을 하면 안 되는 사람들

특히 제일 하면 안 되는 사람들, 금기인 분들은 75세 이상이면서 근감소증이나 노쇠가 있는 사람들은 블루존 식단이나 마인드 식이를 하게 되거나 너무 집착하면서 더불어 절식이나 간헐적 단식 개념까지 넣게 되면 삽시간에 체중이 빠질 수가 있습니다.

13. 마인드 식단, 블루존 식단을 하면 도움이 되는 사람들

반대로 마인드 식이가 도움이 많이 되는 사람들은 20~50대 중 비만이 있거나 당뇨 전 단계가 있거나 해서 어떤 대사질환을 교정해야 되는 사람, 그리고 체중을 빼야 하는데 주로 지방 위주로 체중을 빼고 싶다고 생각하는 사람들은 마인드 식단이나  블루존 식단이 굉장히 큰 도움이 됩니다. 

이런 식단을 이용해서 한 달에 1kg 정도씩 천천히 지방을 빼기 시작하면 요요가 발생할 위험 없이 여러 가지 대사질환을 좋게 만들 수가 있게 됩니다. 

14. 간헐적 단식이 노화를 늦춘다?

간헐적 단식은 예를 들어 12시간 먹고 12시간 안 먹거나 또는 8시간 먹고 16시간 안 먹는(16:8 방식)등 먹는 시간을 정해놓고 먹거나 일주일에 5일은 평소대로 먹고 이틀은 조금만 먹는 방식, 혹은 일주일에 6일은 평소대로 먹고 하루는 거의 굶는 방식 등 다양한 방식이 있습니다.

간헐적 단식은 굶는 시간 동안 노화를 억제하는 좋은 유전자들('AMPK(AMP-activated kinase)'나 써투인 1(Sirtuin1))이 활성화되는 기회를 주고 우리 몸을 청소할 수 있는 오토파지 이런 것들도 노화의 속도를 느리게 만들어 주게 합니다. 절식을 일정하게 칼로리를 줄여서 오랜 시간 가는 방법이 있다고 하면 간헐적 단식은 시간을 쪼개서 안 먹는 시간을 만들어 주는 것입니다. 절식과 간헐적 단식은 거의 비슷한 효과를 볼 수가 있고 실제로도 간헐적 단식으로 질병을 예방하는 효과라든지 노화를 느리게 만드는 효과는 일반적인 절식과 거의 비슷하다는 것이 여러 동물에서의 실험으로 알려져 있습니다. 

 

<출처: 지식인사이드>