쌀밥 먹으면서 혈당, 다이어트 두 마리 토끼 잡는 방법

1. 쌀밥 먹으면서 혈당, 다이어트 두 마리 토끼 잡는 방법?

다이어트를 하거나 혈당 때문에 걱정하는 사람들은 어떤 음식을 피해야 하는지 다 알고 있습니다. 

그렇습니다. 

혈당을 급격히 올리는 정제된 탄수화물을 적게 먹어야 합니다. 

그런데 문제는 우리 주식인 밥이 탄수화물이라는 것입니다. 

그래서 가능한 한 흰쌀밥보다는 잡곡밥 또는 현미밥을 먹는 것이 좋다는 것도 다 알고 있을 것입니다. 

오늘은, 특별히 많은 돈이 들지도 않고 또 아주 간단한 방법으로 혈당을 천천히 오르게 하면서 밥의 칼로리도 확 줄이는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

아주 간단합니다.

밥 할 때 '기름' 한 스푼만 넣으면 됩니다.

그럼 기름을 넣으면 왜 밥의 칼로리가 줄어드는지 또 어떤 기름이 좋은지 또 밥을 어떻게 보관해야 칼로리를 더 줄일 수 있는지 등 주의점까지 간단하게 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 

2. 쌀밥을 많이 먹으면 왜 살이 찔까요?

쌀에는 전분이 있습니다.

그래서 이 쌀에 물을 넣고 열을 가하게 되면 즉 밥을 짓게 되면 이 과정에서 전분의 호화 현상이 일어나게 됩니다.

여기서 '호화'라는 말이 좀 생소할 것입니다.

전분이 물과 만나고 열이 가해질 때 전분 입자들이 변화가 됩니다.

입자들이 팽창되면서 전분의 구조가 무너져 가는 현상이 발생되면 끈적거리게 되고 부피가 증가하게 됩니다.

또 물에 잘 녹는 성질로 변화하게 됩니다.

이렇게 전분이 호화되면 소화효소에 의해서 쉽게 포도당으로 분해가 되고 그래서 소화가 잘 되기 때문에 흡수도 잘되어 바로 혈당이 오르게 되는 것이고 살도 더 잘 찌개 만드는 것입니다.

그래서 갓 지은 따뜻한 밥을 먹으면 혈당이 더 잘 오르게 됩니다.

3. 저항성 전분?

그런데 여기서 중요한 것이 있습니다.

바로 '저항성 전분'이라는 것입니다.

저항성 전분은 소화효소가 잘 반응하지 않습니다.

바로 저항한다는 것입니다.

그래서 흡수가 잘 안 되고 대장의 세균들에 의해서 잘 분해됩니다.

이런 과정을 거쳐 소장에서 흡수가 덜 되기 때문에 저항성 전분은 혈당을 훨씬 더 덜 오르게 하고 또 소화과정이 길기 때문에 포만감도 오래 유지됩니다.

또 일반 전분의 칼로리가 1g당 4kcal인데 반해  저항성 전분에는 식이섬유가 많아져서 1g당 2kcal가 되어 열량이 거의 50%나 감소됩니다.

때문에 다이어트할 때도 정말 좋습니다.

4. 그렇다면 쌀밥을 먹으면서도 저항성 전분이 만들어지게 하려면 어떻게 해야 할까요?

4. 1. 밥을 지을 때 기름을 한 스푼 넣는 것입니다.

이때 사용하는 기름은 코코넛오일이나 올리브오일과 같은 식물성 오일입니다.

이렇게 식물성 기름을 넣으면 전분의 분자들을 더 단단하게 만들어서 저항성 전분이 만들어진다고 합니다.

2020년 국제 생물 고분자학회지에 나온 연구에 따르면 불포화지방산이 많은 오일이 저항성 전분을 더 잘 만든다고 합니다. 그래서 식물성 오일을 사용하면 좋다는 것입니다.

4. 2. 밥을 식혀서 찬밥을 만들어야 합니다. 

그런데 이 첫 번째 방법과 함께 같이 해야 할 두 번째 방법이 있습니다.

그것은 바로 밥을 식혀서 찬밥을 만드는 것입니다.

폴란드 포즈난 의대 연구팀이 32명의 당뇨병 환자를 대상으로 연구를 했습니다.

이들에게 46g의 같은 양의 쌀밥을 먹게 했는데 이 연구 대상자들을 두 그룹으로 나누어서 한 그룹은 갓 지은 밥을 먹게 해고 다른 그룹은 밥을 24시간 동안 식힌 뒤에 다시 살짝 데워서 먹게 했습니다.

그리고 식사 전후의 혈당을 측정했는데 정말 놀라운 결과가 나옵니다.

갓 지은 밥을 먹은 그룹은 혈당이 식전보다 식후에 평균 70mg/dL(밀리그램 퍼 데시리터)가 오른데 반해 식혔던 밥을 먹은 그룹은 평균 49mg/dL만 올라갔습니다.

그리고 고혈당이 유지된 시간도 갓 지은 밥을 먹은 그룹은 45분 정도 지속되었는데 식혔던 밥을 먹은 그룹은 35분간만 지속이 되었습니다.

정리하자면 갓 지은 따뜻한 밥을 먹을 때보다 한 번 차게 식힌 밥을 다시 데워 먹는 것이 훨씬 더 혈당이 덜 오른다는 것입니다.

4. 3. 이 두 가지 방법을 함께 사용하면 됩니다.

밥을 지을 때 식물성 기름을 한 스푼 넣고 밥을 지은 후에 냉장고에 보관을 해서 식힌 뒤에 살짝 데워서 먹는 것입니다.

미국화학학회(American Chemical Society)에서 이와 관련된 발표가 있었습니다.

쌀밥을 지을 때 식물성 지방을 넣고 냉장고에서 12시간 냉장 보관을 하였더니 저항 전분이 무려 10배나 증가했고 칼로리가 60%까지 떨어졌다는 것입니다.

이런 방법을 활용하면 다이어트에도 도움이 되고 더불어 혈당관리에도 정말 좋게 됩니다.

5. 주의할 점

많은 분들이 밥을 해서 냉장 보관이 아닌 냉동 보관을 하는 경우도 많이 있습니다.

그런데 냉동 보관은 저항성 전분을 만드는 데 도움이 되지 않습니다.

그 이유는 전분 주변의 수분이 얼어버리면 전분이 움직이지 못해서 저항성 전분이 생기지 않게 됩니다.

원래 이 전분 분자들이 움직여지면서 뭉쳐져야 저항성 전분이 생기게 되기 때문입니다.

따라서 밥을 냉동시키는 것이 아닌 최소 6시간 이상 냉장 보관을 해야 합니다.

오늘은 우리의 주식인 밥을 먹으면서도 칼로리도 줄이고 혈당도 낮추고 다이어트에도 도움이 되는 아주 쉽고 간단한 방법을 알아보았습니다.

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<출처: 교육하는 의사! 이동환TV>