허리를 낫게 하는 매일 가능한 범위에서의 걷기운동

1. 걷기 운동이 중요한 이유

허리 아픈 사람에게 걷는 것이 중요하다고 하면 보통 걷는 것은 아무나 특별히 배우지 않아도 되고 특별한 장소가 필요한 것도 아니고 손쉽게 할 수 있기 때문이라고 생각할 것입니다. 

물론 이런 이유도 있음니다만 더 중요한 이유가 있습니다.

근골격계 재활의 입장에서 척추관절 통증으로 고생하는 사람들이 좀 더 활발하게 살 수 있도록 돕는 것이 중요한데 그런 의미에서 걷기 운동을 추천하는 실제적인 이유는 걷기 운동만으로 허리 통증, 무릎 통증을 낮추기 때문입니다.

걸으면 허리와 무릎이 오히려 좋아진다고 하면 못 믿는 사람이 대부분일 것입니다.

하지만 이를 증명하는 구체적인 근거가 있습니다.

2. 걷기 운동이 허리 통증과 무릎 통증을 감소시킨다는 근거

1. 하루 한 시간, 주 5회, 3주간 트레드밀을 달린 실험쥐는 운동을 하지 않은 실험쥐에 비해 허리 디스크 속 섬유륜의 세포 수가 크게 늘어나 두께가 훨씬 두꺼워지고 섬유륜 속에 섬유륜의 건강을 지켜주고, 섬유륜이 찢어졌을 때 콜라겐 성분을 만들어서 아물게 하는 디스크를 구성하는 물질이 더 풍부해졌습니다.

 

2. 최근 5년간 1주일에 20km 이상 달리기를 하는 사람과 운동을 전혀 하지 않는 사람들의 허리 MRI 영상을 비교했을 때 달리기를 하는 사람들의 허리 디스크가 더 두껍고 흡사 타이어 속의 공기가 빵빵하게 들어가 있는 것처럼 디스크 속 수분 함량이 더 높았습니다.  디스크 바로 옆에 줄기세포들이 모여 있는데 이것들이 어떤 영향을 받아 활성화되어  디스크 안으로 들어와서 디스크를 더 건강하게 하고 찢어진 섬유륜을 붙이고 수분이 빠진 수핵에 수분을 늘려주는 그런 역할을 할 것이라는 결론을 유추해 볼 수 있었습니다. 

 

3. 실험쥐의 무릎에 독한 약을 주사해 심한 관절염을 앓게 만든 다음 하루 30분간, 주 4회, 4주간 트레드밀을 달리게 했더니 운동을 하지 않은 관절염 실험쥐에 비해 통증 반응이 줄어들고 CT상 관절도 더 튼튼했습니다.

 

4. 무릎 퇴행관절염이 상당히 진행한 60세 이상을 대상으로 하루 40분간, 주 3회 걷기 운동을 시켰더니 운동을 하지 않은 사람에 비해 3개월 만에 통증이 확연히 줄어들었습니다. 

3. 그렇다면 가능한 범위라는 것은?

허리가 아픈 것은 디스크가 찢어져서 아픈 것이기 때문에 디스크가 아물어야 낫게 되는 것이지 운동을 해서 낫는 것은 아닙니다. 운동으로 낫는 허리는 없지만 허리 디스크 찢어진 것을 낫게 하는 운동이 딱 하나, 생물학적 기전이 연구에 의해서 밝혀진 것이 바로 걷기와 달리기입니다. 

그래서 걷기와 달리기가 중요합니다. 

하지만 아무리 좋은 운동도 적정한 범위 내에서 하는 것이 중요합니다.

걷는 도중에 통증이 심해지거나 걷는 동안은 아프지 않아도 걷기 운동 직후 혹은 다음 날 아침에 더 아프면 걷는 시간을 줄여야 합니다. 걷기 운동으로 손상된 디스크가 더 찌그러지거나 찢어졌다는 뜻이기 때문입니다. 걷는 충격으로 디스크 내부 세포를 활발하게 만들지만 디스크 자체가 더 많이 찢어진다면 득보다는 실이 많은 장사입니다. 아플 때까지 걷는 것은 밑지는 장사라는 것입니다. 

4. 걸을 때 생기는 허리 통증 구분 및 그에 따른 대응방법

걷기 운동이 몸에 좋다는 것을 모르는 사람은 없을 것입니다.

그러나 걸을 때 척추나 관절이 아프면 운동 삼아 걸을 엄두가 나지 않게 됩니다.

당뇨가 심해서 많이 걸어야 당 조절이 되고 오래 살 텐데 아파서 걷기 힘든 사람이 많습니다.

 

걸을 때 생기는 허리 통증을 간단하게 정리해 보자면

" 걸을 때 허리 가운데가 뻐근해지는 경우'와

" 걸을 때 엉덩이부터 허벅지로 다리가 당기다가 계속 걸으면 아픈 것이 없어지는 경우"와

" 걸을 때 엉덩이부터 허벅지로 다리가 당겨 더는 걸을 수 없는 경우"입니다. 

 

걸을 때 허리 가운데가 뻐근해지는 경우의 원인은 디스크 내부가 손상된 디스크성 요통입니다.

노화가 진행되면 퇴행된 디스크 때문에 이런 디스크성 요통이 잦아지게 됩니다. 

 

걸을 때 엉덩이부터 허벅지로 다리가 당기다가 계속 걸으면 아픈 것이 없어지는 경우의 원인은 디스크 탈출증에서 오는 좌골신경통이며 이것이 심하지 않은 경우입니다.

 

위의 두 경우는 아프지만 계속 걸어서 통증이 없어진다면 계속 걸어도 됩니다.

탈출된 디스크를 원래 자리로 돌려 넣기 위해서 요추전만을 늘 유지하고 맥켄지 동작을 자주 해야 합니다. 

단, 다음날 아침 그 전의 통증보다 더 심해진다면 걷는 시간을 줄여야 합니다. 

 

걸을 때 엉덩이부터 허벅지로 다리가 당겨 더는 걸을 수 없는 경우에는 

걷는 동안 달라지는 파행거리의 변화 양상을 체크해야 합니다.

파행거리란 처음 걷기 시작할 때는 아프지 않다가 걷는 도중 아파서 더 못 걷게 되는 거리를 말합니다. 

걷기 시작한 다음 첫 번째 파행이 와서 쉬었다 다시 걸을 때 그다음 파행거리가 길어지는지 짧아지는지를 잘 체크해야 한다는 뜻입니다. 

예를 들면 처음에는 10분 걷고 나서 파행이 오는데 잠시 쉬었다가 다시 걸으면 5분 만에 또 쉬어야 하는 경우는 점점 파행거리가 짧아지는 양상인 것입니다. 이런 현상이 반복되고 그 시간도 점차 짧아진다면 걷기를 중단하는 것이 좋습니다. 

이에 비해 처음에는 열다섯 발짝밖에 못 걸었는데 쉬었다 다시 걸으니 30발짝 걷게 되고 또 쉬었다 걸으면 5분 정도 걷고 하는 식으로 점차 파행거리가 길어지는 양상을 보이는 경우도 많습니다.

당연히 전자는 나쁘고 후자는 좋은 것입니다.

파행거리가 길어지는 사람은 디스크가 충격을 견디는 능력이 아직 좋기 때문입니다.

파행거리가 짧아지던 사람이 척추위생을 열심히 하면서 파행거리가 증가한다면 더 열심히 걷기 운동을 하면 됩니다.

단, 이런 경우에도 다음날 아침 허리 통증이 심해지면 걷는 시간을 줄여야 합니다. 

5. 당당한 가슴법으로 걷기

당당한 가슴법으로 걷기

허리와 배에 힘을 빼고 우아한 턱과 당당한 가슴으로 상체의 체중이 허리 뒤로 떨어져 자연스럽게 요추전만이 생기도록 걷습니다. 그리고 달리기를 해봐서 아프지 않으면 달리기를 좋습니다. 

모든 운동은 자세가 제일 중요합니다.

당당한 가슴법으로 서 있는 자세로부터 당당한 걸음을 걸으면 됩니다. 

등 뒤로 양쪽 견갑골을 붙이고, 가슴을 활짝 열고, 턱을 치켜들고 걷는 것이 척추에 가장 좋습니다.

6. 정리

1. 걷는 동안 전혀 아프지 않으면 많이 걸어도 됩니다.

단, 다음날 아침에 더 아프지 않아야 합니다. 

 

2. 걸어서 통증이 호전되며 많이 걸어도 됩니다.

단, 다음날 아침에 더 아프지 않아야 합니다. 

 

3. 충분히 걷고 난 후 통증이 심해지면 중단하고 휴식을 취합니다. 

 

4. 걸으면서 통증이 너무 일찍 심해지면 신전동작과 휴식 후 다시 걷기를 시작하여

파행거리가 점점 길어지면 더 걸어도 되지만

파행거리가 짧아지면 걷는 것을 중단해야 합니다. 

 

5. 걸을 때는 당당한 가슴법으로 당당한 걸음을 걷습니다. 

 

다음은 척추 위생을 위한

허리를 낫게 하는 요추 전만 만드는 방법과

신전운동 하는 방법에 관한 포스팅입니다.

참고해서 척추위생을 지켜 건강한 허리로 활기찬 하루하루 보내시길 바랍니다. 

허리디스크를 낫게 하는 요추전만을 만드는 방법 (tistory.com)

허리디스크를 낫게 하는 요추전만을 만드는 방법

허리에 좋은 신전동작 하루에 1만 번 하는 방법 (tistory.com)

허리에 좋은 신전동작 하루에 1만 번 하는 방법

<출처: 정선근 TV>