요추전만을 만드는 슈퍼맨 자세는 허리에 좋은가요?

1. 슈퍼맨 자세란?

슈퍼맨 자세

기립근을 강화시키는 슈퍼맨자세

슈퍼맨 자세는 바닥에 엎드려서 팔과 상체를 뒤로 젖혀 올리고 다리도 젖혀 올려서 온몸이 요추전만(신전)이 되는 자세이며 이 동작을 하는 과정에서 화살표로 표시된 척추의 기립근을 강화시키게 됩니다.

2. 허리가 좋지 않은 사람이 요추전만을 만드는 슈퍼맨 자세를 하면 할수록 아프다면? 

슈퍼맨 자세를 하는 중에 자연스럽게 요추전만이 이루어지기 때문에 허리가 좋지 않은 사람들도 크게 부담 없이 이 자세를 취해서 기립근을 강화하는 경우가 많습니다. 하지만 이 슈퍼맨 동작을 하는 과정에서 5~6개월이상 지속적으로 허리가 아프고 아침마다 특히 더 허리가 아픈 경우에는 이 동작을 멈출 필요가 있습니다.

 

슈퍼맨 동작을 할 때 허리가 요추전만(신전)을 만들기는 하나 이 동작을 하는 과정에서 척추 기립근이 강한 힘을 쓰면서 디스크의 압력이 과도하게 높아질 수 있기 때문입니다.

3. 나켐손 차트

아래는 1964년 스웨덴 예테보리대학의 나켐손 교수가 살아있는 사람의 3, 4번 요추디스크 안에 바늘 끝에 압력을 젤 수 있는 센서가 달린 긴 바늘을 꽂아놓은 상태에서 각종 동작을 하게 하고 이때 동작들마다 디스크 속 압력의 변화를 관찰해서 만든 리켐손 차트입니다.

 

니켐손 차트

실험 결과는 서 있을 때가 100이라고 했을 때 윗몸일으키기 할 때 210, 슈퍼맨 자세를 할 때 180의 요추디스크 3,4번의 압력이 올라간다고 보고 하고 있습니다.

윗몸일으키기 하는 것만큼의 강한 압력은 아니지만 슈퍼맨 자세를 하는 것만으로도 서있는 것보다 거의 2배에 가깝게 디스크 압력이 높아지는 것을 볼 수 있습니다.

윗몸일으키기 하는 것보다 허리 압력이 낮고 그 자세가 몸의 요추전만을 만드는 신전되는 자세라서 윗몸일으키기보다는 덜 위험합니다만 이것도 디스크가 찢어져 있는 사람에게는 디스크를 더 찢게 만들 수 있습니다. 

4. 기타 허리에 좋지 않은 동작들

벤치 상체 들어올리기

이 슈퍼맨자세를 응용한 동작을 바닥에서 하는 것이 아니라 벤치 위, 짐볼 위, 기구를 사용하는 경우에도 마찬가지입니다. 

허리가 좋지 않은 사람이 절대 피해야 할 등근육 강화운동

 

로만체어 위에서 상체들어올리기

특히 로만체어 위에서 슈퍼맨 자세를 하게 되면 허리를 과도하게 구부리게 돼서 몸통이 움직이는 운동범위가 커지면서 허리가 많이 구부러진 상태에서 강한 힘이 가해지기 때문에 이 때는 허리 디스크에 훨씬 더 위험할 수 있습니다.

다리 들어 올리기

또한 바닥에 누워서 다리 들어 올리기는 윗몸일으키기 정도의 허리 압력을 필요로 하는 운동이기 때문에 특히 허리가 좋지 않은 사람들은 피해야 하는 운동입니다. 

6. 정리

6. 1 슈퍼맨 자세 혹은 슈퍼맨 자세를 변형해서 하는 상체 들어 올리기가 허리가 나쁜 사람들에게는 더 나쁘게 할 수 있다는 점을 반드시 기억할 필요가 있습니다.

6. 2  위의 모든 운동을 아무리 해도 허리가 아프지 않거나 가벼운 방사통 이후 곧바로 회복하는  건강한 사람들은 위와 같은  운동을 하면 할수록 건강해집니다.

<출처: 정선근 TV>