가슴, 삼두, 코어까지 자극시키는 푸시업(팔 굽혀 펴기) 자세 배우기

가슴, 삼두, 코어까지 자극시키는 푸시업(팔 굽혀 펴기) 자세 배우기

1. 팔 굽혀 펴기를 시작한 계기

골프를 하면서 팔 힘을 기를 수 있는 운동을 찾다 시작하게 된 팔 굽혀 펴기.

10개 혹은 20개를 한 세트로 해서 하루 100개씩 하기로 마음먹고 시작하게 되었습니다.

놀랍게도 팔 굽혀 펴기를 하면 할수록 팔근육이 몰라보게 짱짱하고 단단해지는 것이 느껴졌습니다.

팔근육에 튀어나온 혈관이 늘 부러웠었는데 힘을 주지 않는 순간에도 혈관이 꿈틀거리는 것을 보고 한번 놀랐습니다.

또한 팔근육뿐 아니라 가슴이나 코어, 엉덩이까지 전신운동이 되는 것이 몸으로 느껴져서 두 번 놀랐습니다. 

무엇보다도 골프 스윙시에 신기하게도 좌우 균형이 자연스레 잘 맞춰지고, 

골프채별 거리도 10미터 이상씩 괄목할 만한 신장을 보여 세 번 놀랬습니다. 

팔 굽혀 펴기를 하지 않을 이유가 없었고 이왕 하는 거 정확한 자세로 하고자 마음먹고 공부를 했습니다.

무엇보다 돈 벌러는 허리와 목이 좋지 않은 현대인의 특징을 고스란히 가지고 있기 때문에 목과 허리에 부담 주지 않으면서 운동의 강도를 극대화하고 싶었습니다.

그럼 팔 굽혀 펴기를 하는 방법에 대해서 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.

2. 팔 굽혀 펴기 자세별 운동 효과

팔 굽혀 펴기 자세에 대해서는 전문가들마다 조금씩은 다른 소견을 가지고 있는 것이 사실입니다.

이를 종합해서 최대한 목과 허리에 부담 주지 않으면서 가슴과 팔근육, 코어근육을 효과적으로 키울 수 있는 방법에 대해서 다뤄보겠습니다.

푸시업은 '팔의 스탠스'에 따라서 사용되는 근육이 다릅니다.

따라서 지금 알려드리는 방법은 바깥쪽부터 안쪽까지 가득 채울 수 있는 푸시업 방법입니다.

가슴근육의 경우 굉장히 큰 근육이기 때문에 칼로리 연소가 높아서 다이어트에도 도움이 되기 때문에 여성분들도 잘 따라 해 보면 좋겠습니다.

3. 기본 푸시업 자세

기본 푸시업 자세는 기본적으로 가슴근육, 삼두, 어깨에 힘이 많이 들어가게 됩니다.

가슴근육을 찾지 못하는 분들은 보통 어깨를 많이 쓰는 경향이 있습니다.

팔을 너무 앞쪽으로 놓게 되면 가슴근육보다는 전면 어깨 부위가 더 많이 쓰이게 됩니다.

팔이 몸에 서 많이 떨어져 있기 때문에 안정성도 떨어지고 코어에 힘이 많이 들어가게 됩니다.

이 경우 플랭크와 같은 느낌이 많이 들게 됩니다.

이 자세의 경우 가슴근육은 수축되지 않아 가슴근육운동으로는 적합하지 않습니다.

 

바르게 선 자세에서 어깨를 아래로 툭 떨어뜨려 누른 상태에서 팔을 앞으로 뻗게 되면 가슴 근육이 모아지는 것을 느낄 수 있습니다.

가슴근육을 일자로 되어 있는 것이 아니라 아래에서 위로 되어 있기 때문에 팔의 위치는 가슴 옆에 두고 하는 것이 좋습니다.

가슴 옆 보다 살짝 아래에 두는 것이 좋습니다.

 

팔과 어깨의 각도는 45도를 유지합니다.

팔을 일자로 쭉 폈을 때는 0도라고 생각하고 팔을 옆으로 쭉 폈을 때는 90도라고 본다면 그 중간 정도의 각도라고 생각하면 편하게 자세를 취할 수 있습니다.

팔을 굽혔을 때 팔꿈치는 살짝 아래로 내려가는 느낌입니다. 

팔을 밀 때는 가슴을 모아준다는 느낌으로 밀어줍니다.

 

중요한 것은 허리가 너무 밑으로 아치를 그리며 내리게 되면 허리에 부담을 주어 허리가 좋지 않은 분들에게는 몹시 좋지 않은 자세가 됩니다.

허리가 좋은 분들에게는 코어 아래쪽을 키워주는 효과가 있기도 합니다.

본인 허리 상태에 따라서 허리 자세를 잡아 주면 됩니다.

골반을 약간 말아주게 되면 운동 강도를 더 높일 수 있고 복근의 복압이 잡히게 됩니다.

초보자의 경우 동일한 자세에서 무릎만 땅에 대고 진행하면 됩니다.

이렇게 하면 가슴 근육을 효과적으로 쓸 수 있습니다.

허리에 독이 되는 운동 (tistory.com)

허리에 독이 되는 운동

4. 와이드 스탠스->중간 스탠스-> 좁은 스탠스로 다양항 근육을 강화해 보자.

팔을 너무 넓게 벌려서 팔의 스탠스를 와이드로 두고 진행하게 되면 바깥쪽 가슴근육을 많이 쓰게 됩니다.

기본 스탠스가 아니라 스탠스를 조절해서 다양한 근육을 키우고자 한다면 한 가지 스탠스만 하기보다 스탠스를 조절하면서 진행해야 합니다.

와이드 스탠스로 바깥쪽 가슴근육을 자극시켰다면 중간 스탠스로 가슴 중앙의 근육을 자극시킵니다.

마지막으로 좁은 스탠스로 진행하는 경우 가슴 근육뿐 아니라 팔의 삼두근을 굉장히 많이 쓸 수 있습니다.

가슴근육을 밀 때 같이 쓰는 근육이 삼두근이기 때문에 삼두근도 좁은 스탠스로 운동시켜 주면 좋습니다.

푸시업 동작을 할 때 마지막쯤에 삼두 운동을 해주면 좀 더 전체적으로 균형 잡힌 근육을 만들 수 있습니다.

주의할 점은 좁은 스탠스의 푸시업을 먼저 하지 않도록 해야 합니다.

너무 좁은 스탠스로 시작하게 되면 삼두가 먼저 지쳐서 가슴 수축감이 안 들어가게 됩니다.

5. 운동은 꾸준히

팔근육, 가슴근육에 코어까지 키울 수 있고 언제 어디서든 내 몸만 있고 내 몸이 뻗을 공간만 있으면 할 수 있는 최고의 운동 팔 굽혀 펴기를 강추합니다.

너무 무리하기보다는 하루 5개부터 시작하는 것도 좋습니다.

운동은 한 번에 무리하는 것보다 꾸준히 강도를 높여 가는 것이 훨씬 효과적이기 때문입니다.

돈벌러 또한 무리하지 않고 하루 100개씩 매일 한다는 생각으로 팔 굽혀 펴기하고 있습니다. 

아래 동영상으로 좀 더 정확한 자세 잡으면서 효과적으로 운동하시면 좋겠습니다.

 

https://youtu.be/fh4y5dGZX9c?si=5FyaXR7hqNT9Kg-9