어깨가 아플 때 좋은 운동은?
어깨가 아플 때 어떤 운동이 좋은지를 알기 위해서는 왜 아픈지는 알아야 합니다.
아픈 이유에 따라서 좋은 운동이 달라지기 때문입니다.
우리 몸에서 운동범위가 가장 큰 어깨 관절이 아픈 이유는 크게 중요한 3가지 병에 의한 것으로
그것은 바로 유착성 관절 막염(오십견), 회전근개 힘줄 질환 그리고 어깨의 불안정성입니다.
그 외에 어깨 관절염, 회전근개 관절증, 무혈성 괴사등이 있으나 이는 흔치 않고
어깨 관절 이외에도 견봉쇄골관절증, 쇄골흉골관절증 등의 요인으로도 어깨 통증이 있을 수 있습니다.
또한 가장 흔한 어깨 통증의 원인으로 목디스크 질환을 들 수 있습니다.
목디스크 상처 아물게 하는 방법 (tistory.com)
목디스크 상처 아물게 하는 방법
목디스크가 생기는 이유 목디스크 상처를 잘 아물게 하려면 목디스크가 찢어지는 이유부터 먼저 알아야 합니다. 목디스크 생기는 이유는 간단합니다. 우리가 고개를 숙이고 있기 때문입니다.
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어깨 질환에 따른 좋은 운동과 주의해야 할 사항
유착성 관절 막염
어깨 관절 속에 있는 활액막에 염증이 생겼다가 가라앉으면서 어깨가 굳는 병으로 흔히 오십견이라고 부릅니다.
염증이 심할 때는 잠을 못 잘 정도로 아프다가 염증이 가라앉으면서 통증은 좋아지는데 관절막이 섬유화 되어 어깨가 굳어 움직이기가 힘들어지는 병입니다.
염증이 심한 단계에서는 약이나 주사로 염증을 줄인 다음 살살 어깨를 움직이는 운동을 하는 것이 좋은데 가벼운 어깨 스트레칭이 좋습니다.
아픈 방향으로 지긋이 오랫동안 스트레칭하는 것이 포인트입니다.
염증이 너무 심하면 약간의 스트레칭 만으로도 많이 아플 수 있으며 이럴 때는 염증치료가 선행되어야 합니다.
또한 염증이 가라앉고 어깨가 굳은 상태에서는 어깨 관절을 강하게 스트레칭해 주는 것이 좋습니다.
즉 아픈 것을 참고 스트레칭해 주는 것이 좋으며 철봉에 매달리는 것도 좋은 방법입니다.
회전근개 힘줄 질환
회전근개 힘줄 질환은 크게 힘줄이 찢어지는 힘줄 손상과 석회결절이 생겼다가 녹으면서 아픈 석회성 건염이 있습니다.
회전근개파열과 석회결절은 아래 포스팅에서 자세히 알아보실 수 있습니다.
팔을 들어올리기 힘들 때 회전근개파열을 의심해보세요. (tistory.com)
팔을 들어올리기 힘들 때 회전근개파열을 의심해보세요.
회전근개란? 어깨 통증이 생기면 단순히 근육통이나 오십견으로 생각하여 가볍게 넘기는 경우가 많습니다. 하지만 통증부위나 증상에 따라서 질환이 다르기 때문에 정확한 진단이 필요합니다.
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석회결절(석회성 건염, 석회성 관절 주변염)이 있는데 운동을 해도 되나요? (tistory.com)
석회결절(석회성 건염, 석회성 관절 주변염)이 있는데 운동을 해도 되나요?
개요 이번 시간에는 석회성 건염 혹은 석회성 관절 주변염이라고 불리는 관절에 생기는 석회결절이 도대체 왜 생기고 왜 그렇게 아픈지 그리고 이렇게 아플 때 운동을 하는 게 맞는지에 대해서
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2가지 모두 통증이 너무 심하다면 우선은 염증 치료가 필요하고 어느 정도 통증이 줄어들면 가벼운 운동부터 시작합니다.
석회결절은 어깨 관절을 비롯한 여러 관절의 통증을 일으키는 매우 흔한 원인으로
석회결절이 작거나 석회가 거의 녹고 석회 찌꺼기가 남았을 때는 어깨에 좋은 스트레칭과 견갑골 주변 근육강화운동을 열심히 해주는 것이 좋고 그 외에도 본인이 좋아하는 야구, 테니스, 수영, 골프, 헬스등 원하는 운동을 맘껏 하시되 조금씩 어깨 통증이 생기면 소염제로 달래가면서 혹은 그보다 좀 더 통증이 심하다면 스테로이드 주사로 달래가면서 적절히 운동을 하면 됩니다.
너무 크지 않은 석회결절의 경우에는 운동을 하면 할수록 빨리 녹기 때문입니다.
하지만 석회결절이 크다면 통증이 너무 심해질 수 있으므로 전문의와 상의하셔야 운동의 강도를 결정하셔야 합니다.
회전근개 힘줄 손상이 있는 경우에는 견갑골 주변 근육 운동을 충실하게 해 주면 됩니다.
회전근개 힘줄 손상이 있을 때에는 먼저 견갑골을 아래위, 앞뒤로 움직이면서 가동 범위를 충분히 넓히고 팔꿈치를 전혀 구부리지 않고 견갑골딥스를 하면 회전근개힘줄에는 전혀 부담을 주지 않으면서 견갑골 주변근육을 강화할 수 있습니다.
견갑골딥스가 잘 되면 그 이후에는 견갑골 푸시업으로 진행하고 그 이후 뒤로 날갯짓(리버스플라이, reverse fly)을 시도하면 되고 그 후에는 가벼운 구기 운동을 해도 됩니다.
어깨의 불안정성
어깨의 불안정이 심해지면 어깨가 빠지는 탈구 현상까지 초래할 수 있습니다.
어깨관절이 너무 유연해서 발생하는 습관성 탈구인 경우에는 보통 스무 살 전에 잘 생기다가 나이가 들면서 어깨가 점점 굳으면 좋아지는 양상을 보입니다.
어깨의 불안정성이야말로 견갑골 주변 근육 강화 운동을 제일 열심히 해야 하는 병입니다.
어깨가 빠지면 팔뼈와 견갑골이 맞부딪쳐서 뼈가 심하게 손상되기도 하고 관절막에 심어져 있는 인대가 찢어지기도 합니다. 어깨를 너무 과하게 사용하여 이두박근 힘줄이 붙는 관절순 부위가 떨어져 나오는 것이 슬랩(SLAP) 병변이라는 것이 있는 데 이 또한 어깨의 불안정성에 기인한 것입니다.
목디스크
목디스크 때문에 어깨에 통증이 있는 사람에게 좋은 운동은 경추신전동작과 당당한 가슴법으로 걷기 등이 있습니다.
자세한 설명은 위에 목디스크 상처 아물게 하는 방법 포스팅을 참고하시면 됩니다.
어깨 운동의 양대산맥
어깨 운동의 측면에서 살펴보면서 운동을 해서 오히려 해로운 경우는 무엇인지 운동을 해서 도움이 되는 경우는 무엇인지 정확히 파악을 해야 합니다.
어깨운동의 양대산맥이 바로 어깨 스트레칭과 견갑골 주변근육 강화운동이라고 본다면
견갑골 주변근육 강화운동 특히 견갑골딥스나 견갑골푸시업은 팔꿈치를 구부리지 않고 정확한 동작으로 한다면 어깨가 어떤 병에 걸려 있어도 해로운 것이 없는 운동으로 도움이 됩니다.
팔꿈치를 구부리는 잘못된 동작으로 운동한다면 물론 회전근개힘줄 손상이 있거나 어깨 관절염이 있는 사람에게는 해롭기 때문에 정확한 동작으로 하는 것이 중요합니다.
이에 비해 어깨 스트레칭은 어깨가 굳어서 운동범위가 떨어진 사람에게는 매우 도움이 되지만 큰 석회결절이 있거나 어깨 관절염에는 스트레칭을 함으로써 통증이 더 심해질 수 있기 때문에 조심하셔야 합니다.
어떤 어깨통증에도 좋은 견갑골 주변 근육강화운동 3가지
견갑골 가동운동
(193) 찢어진 어깨힘줄을 재활하라! 견갑골 푸시업 - YouTube
견갑골 가동운동은 편하게 선 상태로 견갑골을 위아래, 앞뒤로 움직여 주는 것입니다.
견갑골을 위, 뒤, 아래, 앞의 순서로 움직일 수도 있습니다.
이 동작의 반대 순서로 움직일 경우 목디스크가 있는 사람은 거북목을 더 심하게 할 수 있으니 주의해야 합니다.
견갑골의 움직임에 집중하며 견갑골이 최대한 많이 움직이도록 천천히 진행합니다.
견갑골딥스
https://youtube.com/clip/UgkxcRCokCA4KYX7h-wu7qU8FDf60P8wl1gj
테이블이나 벤치등을 등지고 서서 양손을 짚고 팔꿈치를 구부리지 않고 견갑골 주변근육의 힘만으로 자신의 체중을 들었다 내렸다 하는 운동입니다. 견갑골딥스는 어깨 힘줄을 지키는 최고의 운동 중 하나이며 견갑골 주변근육을 충분히 자극하고 견갑골 주변 근육들이 견갑골을 컨트롤하도록 도와주는 훈련을 하는 운동입니다.
견갑골 딥스 하는 방법
1. 벤치나 테이블을 등지고 섭니다.
2. 무릎을 구부리며 양손을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌려 테이블을 짚습니다.
3. 팔꿈치(엘보)를 전혀 구부리지 않으면서 견갑골 주변 근육의 힘을 빼면서 몸을 아래로 내립니다.
4. 견갑골 주변 근육에 힘을 가하여 몸을 위로 들어 올립니다.
견갑골 푸시업
https://youtube.com/clip/UgkxOs-6LnrV8PdJa5dEF8cGygYQd-VCTA2J
https://youtube.com/clip/Ugkxroia8LrIU2l95zSazpEZB7-uQHZb9phi
회전근개 힘줄이 다 찢어져 있어도 견갑골 푸시업만 잘하면 얼마든지 재활이 가능한 어깨 힘줄에 정말 좋은 운동입니다.
견갑골 푸시업은 팔은 전혀 쓰지 않고 견갑골 주변 근육만을 이용해서 푸시업을 하는 것입니다.
처음에는 테이블 같은 것을 짚고 하다가 좀 더 숙달이 되면 바닥에 엎드려서 하시면 됩니다.
일반적인 푸시업과 비교해 보면 일반적인 푸시업은 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하면서 상체를 위아래로 움직이는데 비해
견갑골 푸시업은 팔 특히 팔꿈치를 구부리지 않고 견갑골 주변 근육 힘만 이용해서 푸시업을 하는 것이 포인트입니다.
견갑골 딥스를 할 때 전혀 어깨가 아프지 않다면 견갑골 푸시업으로 진행하면 됩니다.
견갑골 푸시업 진행 방법
1. 테이블이나 바닥에 어깨너비보다 약간 넓게 양손으로 짚고 팔을 완전히 펴서 엎드립니다.
2. 팔꿈치가 전혀 구부러지지 않도록 주의하면서 견갑골 주변근육의 힘만으로 몸을 아래로 천천히 내립니다.
3. 팔꿈치가 전혀 구부러지지 않도록 주의하면서 견갑골구변근육의 힘만으로 몸을 위로 들어 올립니다.
정리
1. 어깨에 좋은 스트레칭
어깨가 굳어서 운동범위가 떨어진 사람에게는 매우 도움이 되지만 큰 석회결절이 있거나 어깨 관절염에는 스트레칭을 함으로써 통증이 더 심해질 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 이것 제외하고는 무리되지 않는 수준에서의 어깨에 좋은 스트레칭은 어깨 통증에 이롭습니다.
2. 견갑골 가동운동, 견갑골딥스, 견갑골 푸시업
이 3가지 운동은 회전근개 힘줄이 찢어진 환자를 포함해서 어깨 통증이 있는 사람 모두 이로운 운동입니다.
단, 견갑골딥스나 견갑골푸시업을 할 때 팔의 힘으로 즉 팔꿈치를 구부리는 잘못된 동작으로 진행할 경우 오히려 해로울 수 있으니 꼭 팔꿈치를 구부리지 않는 정확한 동작으로 해야 합니다.
3. 이외 목디스크 등으로 어깨 통증이 있는 경우가 흔하기 때문에 목디스크에 도움을 주는 당당한 가슴법으로 걷기, 경추 신전 동작을 꾸준히 해주시면 됩니다.
<출처: 정선근 TV>
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