양배추 건강하게 먹는 방법

양배추 건강하게 먹는 방법

1. 양배추의 영양성분

 

양배추에는 다른 녹색채소류에도 들어 있는 비타민C, 비타민K, 엽산이 들어있고 섬유질도 풍부합니다.

하지만 양배추에는 다른 채소류와 달리 조금 더 특징적인 2가지 놀라운 성분이 들어있습니다.

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1. 1 SMM(S-Methylmethionine) 

국내자료에는 MMSC가 들어있다는 정보도 많은데 이것은 황산염의 형태로 만든 것을 말합니다.

이 성분은 소위 '비타민 U'라고 알려져 있지만, 사실 비타민은 아닙니다.

사람한테는 없으면 안 되는 필수적인 영양소는 아니고 따라서 부족하다고 병이 생기는 것도 아닙니다.

U는 Ulcer(얼써, 궤양)의 약자인데 헐고 파여있는 상처를 말합니다.

1950년대에 진행된 몇몇 연구에서 위궤양 환자들에게 양배추즙을 먹였더니 불편한 증상이 개선되고 위점막이 빨리 회복되는 것이 관찰되었습니다.

그래서 이 성분이 Ulcer(궤양)에 좋다고 해서 비타민 U라는 별명이 붙은 것입니다.

수많은 연구자료를 종합해 보면 양배추가 위산의 생성을 억제한다거나 위산이 역류하는 것을 방지해 준다거나 하지는 않지만 대신 위장의 점막이 재생되는 것을 도와줘서 상처가 빨리 회복되도록 하고 위산으로부터 위를 보호하는 작용이 있는 것으로 생각됩니다.

SMM성분은 항산화, 항염증효과가 있으며, 심지어 피부의 상처에다가 SMM을 적용시켰을 때도 상처 치유에 도움이 되는 것을 확인한 연구들도 있습니다.

때문에 뭔가 속이 쓰리고 불편할 때, 장에 염증이나 궤양이 있는 것 같을 때, 입안이 헐거나 피부에 상처가 났을 때에도 양배추를 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

진통소염제나 아스피린을 먹고 속이 쓰리거나 커피 마시면 속 쓰린 사람들도 음식이니 부담 없이 양배추를 먹으면 도움이 될 것입니다.

1. 2 글루코시놀레이트(Glucosinolate)

글루코시놀레이트(Glucosinolate)는 생양배추를 씹었을 때 그 특유의 맛과 향을 내는 성분입니다.

이 물질은 효소에 의해서 분해가 되면 이소치오시아네이트(isothocyanate)와 인돌(indole) 성분이 생기는데, 이것도 역시 활성산소를 없애고 염증과 암을 억제하고  항산화, 항염, 항암효과가 있는 것으로 유명합니다.

양배추뿐만 아니라 브로콜리, 케일, 무, 배추와 같은 십자화과 식물에는 모두 글루코시놀레이트가 풍부하게 들어있습니다.

양배추는 생으로 먹어도 달달하게 먹기 편한 채료소 다양한 형태로 활용해서 먹을 수 있습니다.

돈가스에 양배추가 곁들여 나온다면, 햄버거 빵 사이에 양배추가 나온다면, 고깃집에서 양배추 샐러드가 나온다면, 짜장면에 양배추가 듬뿍 들어있다면 남김없이 먹는 습관을 가져보는 것은 어떨까요?

2. 양배추의 효과를 제대로 누릴 수 있는 섭취방법

이렇게 좋은 성분이 가득 들어있는 양배추를 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까요?

SMM(S-Methylmethionine)과 글루코시놀레이트(Glucosinolate) 성분은 양배추를 조리하는 과정에서 파괴되기 쉬운 단점이 있습니다.

그래서 양배추의 효과를 제대로 누릴 수 있는 섭취방법을 알아보도록 하겠습니다. 

2. 1 양배추는 잘게 썰어서 먹기 

글루코시놀레이트(Glucosinolate)

글루코시놀레이트는 생 양배추를 씹었을 때 그 특유의 향과 맛을 내는 물질이며, 이것의 유효성분은 포도당과 결합되어 있는 구조입니다.

이소치오시아네이트 (isothocyanate)

인돌(indole)

포도당과 분리가 되어야 여기서 이소치오시아네이트 (isothocyanate)와 인돌(indole) 성분이 만들어집니다.

그러기 위해서는 효소가 필요한데 그 효소의 이름이 바로 미로시네이즈(Myrosinase) 입니다.

글루코시놀레이트와 미로시네이즈는 둘 다 양배추 세포 한에 들어있는 것인데 양배추가 온전한 상태일 때는 세포 안에 두 성분이 따로따로 저장되어 있습니다.

그런데 양배추의 세포가 터지면 글루코시놀레이트와 미로시네이즈가 서로 섞이고 작용하면서 활성성분이 만들어지므로 양배추를 먹을 때는 잘게 채를 썰거나 갈아서 양배추의 세포를 어느 정도 터트려서 먹는 것이 좋습니다.

그래야 이소치오시아네이트 (isothocyanate)와 인돌(indole) 같은 활성성분을 더 잘 섭취할 수 있게 됩니다.

양배루를 썬 후 5분 이후에 먹기

따라서 양배추를 먹을 때도 썰어서 바로 먹게 되면 효소가 작용할만한 시간이 없게 되므로 썰어놓고 적어도 5분 정도는 지난 후 먹는 것이 좋습니다.

또한 양배추의 효과를 제대로 보려면 양배추쌈과 같이 한 장으로 크게 먹는 것보다는 잘게 썰어서 먹는 것이 더 효과적입니다.

2. 2 양배추는 날 것으로 먹기

위장에 좋다고 알려진 SMM성분은 열에 약합니다.

그래서 양배추를 푹 삶아 먹으면 달달하고 맛있기는 한데 SMM성분이 파괴되기 때문에 아쉬운 조리 방법입니다.

미로시네이즈는 효소이며 효소는 단백질인데, 단백질은 열을 가하면 굳어버립니다.

온도가 40도를 넘어가면 미로시네이즈의 활성이 떨어지고 60도에서 3분 정도 있으면 활성이 90%는 없어진다고 합니다.

따라서 양배추는 날것으로 먹는 것이 가장 좋고 익히더라도 살짝만 가열은 최소한으로 하는 것이 좋습니다.

볶더라도 양배추를 살짝만 볶아야 하며 양배추가 흐물흐물해질 때까지 익히는 것은 좋지 않습니다.

2. 3 양배추는 겨자와 함께 먹기

양배추와 겨자

양배추와 겨자는 찰떡 궁합니다.

겨자는 씨앗인데 이것을 갈면 미로시네이즈가 쏟아져 나옵니다.

배추, 양배추, 무, 갓, 겨자, 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 고추냉이까지 모두 십자화과 식물로 친척지간입니다.

그래서 이것들은 모두 갈아서 세포를 터트리면 미로시네이즈가 방출됩니다.

겨자를 갈면 미로시네이즈가 많이 나와 양배추에 겨자를 치면 겨자의 풍부한 미로시네이즈 덕분에 양배추의 활성성분인 이소치오시아네이트 (isothocyanate)와 인돌(indole) 성분이 더 잘 만들어집니다.

해파리냉채나 양장피 먹을 때 겨자 소스하고 같이 먹는데 이제 양배추 요리에도 곁들여서 먹게 되면 양배추의 유익이 극대화됩니다.

2. 4 양배추는 갈아먹어도 좋습니다.

믹서기에 양배추를 갈면 양배추의 세포가 더 많이 터지면서 미로시네이즈가 더 많이 방출되고 이로 인해 유효성분이 더 많이 활성화됩니다.

착즙기보다는 믹서나 블렌더에 가는 것이 더 좋습니다.

착즙기는 즙, 즉 주스를 짜 먹는 기계인데 이왕이면 양배추의 섬유질까지 모두 먹는 것이 좋기 때문입니다.

양배추만 갈아먹으면 맛이 덜하기 때문에 사과하고 같이 겨자가루를 조금 넣고 갈아먹으면 먹기도 편하고 영양성분도 극대화시킬 수 있습니다.

양배추와 사과를 1:1 비율로 썰어서 믹서에 갈아주는데 이때 겨자가루를 0.5~1g(작은 티스푼 반스푼이나 한 스푼) 정도만 아주 조금 넣고 너무 뻑뻑하면 물을 조금 넣으면 됩니다.

숟가락으로 떠서 먹으면 겨자의 매운맛이 은근 매력적인 것이 맛도 좋습니다.

3. 정리

양배추에 들어있는 SMM(S-Methylmethionine)과 글루코시놀레이트(Glucosinolate) 성분으로 인해 상처를 빨리 낫게 하고, 속을 편하게 해 주고, 염증을 줄여주고, 몸이 녹슬고 산화되는 것을 줄여 주고, 암 예방에도 도움이 됩니다.

SMM(S-Methylmethionine)과 글루코시놀레이트(Glucosinolate) 성분은 조리 과정에서 파괴되기 쉬운 단점이 있습니다.

양배추의 효과를 제대로 누릴 수 있는 섭취방법으로는 잘게 썰어서 먹기, 되도록 날 것으로 먹되 가열은 최소한으로, 갈아서 먹어도 좋고 겨자와 함께 먹으면 활성성분을 극대화시킬 수 있습니다.

 

<출처: 이재성 박사의 식탁보감>