아몬드의 장단점과 먹는 방법

아몬드의 장단점과 먹는 방법

1. 아몬드의 장점

1. 1 몸에 좋은 불포화지방산(올레산)이 풍부

올레산은 산화가 비교적 덜 되는 불포화지방산으로 아보카도나 올리브에도 풍부하게 들어있는 성분입니다.

1. 2 심장 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는데 효과적

1. 3 혈당을 건강하게 관리하는데 도움

1. 4 다이어트에 도움

간식이 당길 때, 달달하게 혈당을 급격히 상승시키는 간식 말고 아몬드를 한 줌 먹으면 식욕이 조절되고 배고픔도 덜 느껴 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 꽤 있습니다.

1. 5 마그네슘이 풍부

아몬드 100g 당 마그네슘이 322mg 정도 들어 있고, 아몬드 하루 권장섭취량인 한 줌을 먹게 되면 마그네슘 하루 권장섭취량(355mg)의 1/3 정도를 채우는 셈입니다.

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1. 6 얼굴 피부에 좋은 영향

얼굴 피부에 좋은 영향을 끼치는 아몬드에 관한 연구 논문

2021년 3월에 발표된 논문에 의하면 '완경(폐경) 즉 생리를 더 이상 하지 않는 여성 49명을 대상으로 6개월 동안 시험을 한 결과 간식으로 아몬드를 한 번에 30g씩 하루 2번 먹었더니 16주 후에 얼굴에 주름이 약 15% 감소했으며, 색소침착은 약 20% 감소했다고 합니다.

아몬드에는 항산화 비타민의 대표인 비타민E가 풍부해서 아몬드 두 줌을 먹으면 비타민E의 하루 필요량을 거의 다 채울 수 있습니다.

비타민E와 더불어서 불포화지방산과 식물성스테롤이 이러한 역할을 하는 것으로 보입니다.

2. 아몬드의 문제점

이렇게 몸에 좋은 영향을 미치는 아몬드도 어떤 사람들에게는 하루에 두 줌씩 장기간 계속 먹으면 문제가 생길 수 있습니다.

옥살산(=蓚酸)

아몬드에게는 아주 아쉬운 점이 하나 있는데, 바로 옥살산이 꽤 많은 양 들어 있다는 점입니다.

옥살산은 다른 말로 수산(蓚酸)이라고도 하는데 시금치에 많이 들어있다고 알려져 있는 성분입니다.

이 옥살산은 신장(콩팥)을 나빠지게 할 수 있는 독이 있습니다.

옥살산칼슘

우리가 음식을 통해서 먹게 된 옥살산이 만약 장에서 흡수되면 이것이 혈액이나 조직에 있는 칼슘과 붙어 옥살산칼슘이 되는데 이것은 크리스털 즉 판면체 모양의 딱딱한 결정을 형성합니다.

이 결정은 물에 녹지 않고 혈액 속에 있는 옥살산칼슘은 신장을 통해서 소변으로 빠져나가야 합니다.

팔면체의 옥산살컬슘 결정체

이것은 소변 속에 있는 옥살산칼슘의 모습니다.

소변 속의 옥살산칼슘

소변 속의 옥살산칼슘

입체적으로는 팔면체의 결정이지만 현미경으로 보면 마치 카드봉투처럼 보이고 또 어떤 것은 아령처럼 보입니다.

신장결석(요로결석)

옥살산칼슘 결정 알맹이가 서로 달라붙기도 하며 그 덩어리가 커져서 3mm, 5mm, 10mm까지 커져서 삐죽삐죽한 돌을 만들고 그것을 결석이라고 합니다.

콩팥에 결석이 생기니 이것을 '신장결석'이라고 부르고 요로를 타고 내려오기도 하기 때문에 '요로결석'이라고도 합니다.

신장결석(요로결석)

실제 소변으로 빠져나온 돌인데 크기가 약 4~5mm 정도 되는데 이 정도 크기의 돌이 신장에서 요관으로 내려오게 되면 아파서 데굴데굴 구를 정도로 극심한 통증을 유발합니다.

2020년 BMJ  케이스리포트에 실린 3장짜리 리포트

이것은 2020년 BMJ  케이스리포트에 실린 3장짜리 리포트로 59살 미국 여성의 케이스입니다.

제목은 '음식의 옥살산염 때문에 생긴 콩팥병, 견과류와 씨앗을 너무 많이 먹은 바람에'입니다.

이렇듯 견과류는 몸에 좋은 성분이 많이 들어있지만 문제가 되는 성분도 있기 때문에 주의가 필요하며 적당히 먹어야 합니다.

실험에 참여한 여성은 6개월 전 혈액검사 결과 크레아티닌 수치가 1.3mg/dL(데시리터) 정도였는데 검사 당시 1.8mg/dL 정도로 확 올라가 있었고 이 정도면 콩팥이 상당히 나빠졌다는 얘기가 됩니다.

크레아티닌 수치는 신장 기능을 나타내는 수치로 건강보험공단에서 진행하는 무료 건강검진 항목에 늘 포함되어 있습니다.

이 수치가 1.5를 넘으면 신장기능이 안 좋아졌다는 뜻이 됩니다.

이 여성이 왜 6개월 동안 이렇게 급속도로 신장 기능이 나빠졌는지를 알아보기 위해 콩팥 조직검사를 실시한 결과, 콩팥의 사구체가 전반적으로 경화, 섬유화가 진행되어 있었는데 이것은 오랫동안 앓고 있었던 고혈압 때문일 수도 있습니다.

콩팥의 세뇨관

콩팥의 세뇨관 사이사이에 푸른색으로 염색된 옥살산칼슘 결정

하지만 놀라운 것은 콩팥의 세뇨관 사이사이에 푸른색으로 염색된 옥살산칼슘 결정이 박혀있었고 이것은 옥살산이 신장에 축적되었음을 말해주는 결과입니다.

그리고 24시간 동안 소변을 모아서 검사를 진행해 봤더니 역시 옥살산이 많이 검출되었습니다.

이 여성은 과민성대장, 골다공증, 고혈압, 갑상선기능항진증과 같은 기저질환이 있었고 자신의 과민성대장을 개선하기 위해서 아몬드와 치아시드를 먹었던 것입니다.

1년 동안 아몬드를 하루에 다섯 줌씩이나 먹었다고 하는데 한 줌이 대략 30g 정도라  총 150g 대략 130알 정도를 먹었던 것입니다.

그리고 치아시드를 밥숟가락으로 하루 약 6숟가락 정도 먹었는데 이 정도면 보통의 서양사람들이 음식으로 먹는 옥살산 양의 5배 이상을 먹은 셈이라고 합니다.

여기서 주의할 점은 아몬드와 치아시드를 먹은 것 자체는 문제가 되지 않는다는 사실이며, 그것을 너무 많이 먹은 것이 문제입니다.

3. 견과류와 씨앗을 너무 많이 먹은 바람에' 음식의 옥살산염 때문에 생긴 콩팥병이 생긴 환자의 처방

이 여성에게 내려진 병원 처방은 아래와 같습니다.

3. 1 옥살산이 많은 아몬드를 비롯한 견과류와 치아시드를 끊고 옥살산이 적은 식단을 먹게 하다

3. 2 물을 많이 마시라

그래서 소변에서 옥살산을 희석할 수 있기 때문입니다.

단, 맥주는 물이 아니며 요로결석 위험요인 중 하나이기 때문에 맥주를 마시면서 아몬드 안주까지 먹는다면 요로 결석이 생기기 쉽다는 사실을 꼭 기억해야겠습니다.

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3. 3 칼슘보충제를 먹자

옥살산이 장 안에서 칼슘을 만나면 옥살산과 칼슘이 결합해서 옥살산칼슘이 장 속에서 만들어지게 되고 이것은 녹지 않아 혈액 속으로 흡수되지 않고 장에서 대변으로 그냥 빠져나가게 되므로 좋은 전략이 됩니다.

그렇게 처방 후 2개월 후 재검사를 해보니 크레아티닌 수치가 1.57mg/dL까지 떨어졌고 소변으로 나오던 옥살산 수치 또한 정상범위로 낮아졌다고 합니다.

이 논문의 저자들은 옥살산으로 신장이 망가지는 케이스는 아주 드문 경우라고 밝히고 있습니다.

때문에 아몬드를 좀 많이 먹었다고 걱정은 크게 하지 않아도 됩니다.

녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 녹차, 홍차에는 어느 정도 옥살산이 들어 있습니다.

옥살산을 먹는다고 그것이 다 우리 혈액 속으로 흡수되는 것은 아니며 대부분은 대변으로 빠져나가고 혈액으로 흡수된 것은 소변으로 빠져나갑니다.

그러나 이것은 우리 몸이 감당할 수 있을 만큼만 먹을 때의 이야기입니다.

옥살산이 많이 들어있는 음식을 너무 많이 먹으면 콩팥을 망가뜨릴 수도 있고 요로결석의 원인이 될 수도 있습니다.

옥살산이 많이 들어 있는 견과류

특히 요로결석이 생겼던 분들, 결석이 자주 생기는 분이라면 옥살산이 가장 많이 들어 있는 견과류인 아몬드 섭취는 주의해야 합니다.

4. 하루 아몬드 적정 섭취량

하루에 한 줌(대략 30g) 정도만 아몬드를 먹는 것이 가장 이상적이며 아몬드 1알이 대략 1g 정도이기 때문에 하루 30알 이내로 먹는 것이 좋습니다.

아무리 몸에 좋은 성분도 과하면 문제를 일으킬 수 있으니 적당한 양만 섭취할 수 있도록 주의해야겠습니다.

 

<출처: 이재성 박사의 식탁보감>