갱년기 극복방법

갱년기 극복방법

1. 갱년기, 질병 코드가 존재하는 질병으로 치료가 필요하다

 

갱년기가 되면 여성의 건강에 적신호가 켜집니다.

보통 여성들이 폐경한 이후에 갱년기가 찾아오게 되는데 온몸 어디 한 군데 아프지 않은 곳이 없다고 할 정도로 여성들의 건강을 위협합니다.

하지만 보통은 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 증상으로 치부되기 일쑤입니다.

그러나 여성 갱년기 질병 코드는 N95.1로  질병 코드가 있는 질환이기 때문에 반드시 치료가 필요합니다.

2. 여성호르몬 에스트로겐의 중요성

여성호르몬인 에스트로겐은 두 개의 난소에서 대부분 만들어지는데 여성호르몬은 머리끝에서 발끝까지 여성의 모든 신체 조직과 기관에 관여합니다.

특히 혈압을 조절하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심장을 보호할 뿐만 아니라 칼슘을 조절해 골다공증까지 예방합니다.

이만큼 여성에게 에스트로겐은 중요합니다.

에스트로겐은 머리끝부터 발끝까지 다 필요한 호르몬으로서 95% 이상 난소에서 분비되는 여성 호르몬입니다.

폐경이 되면 난소의 기능이 쇠퇴해서 갑자기 여성 호르몬 분비가 줄어들게 됩니다.

3. 갱년기 증상

갱년기 증상은 전신에서 나타나게 되는데 얼굴과 목에 갑자기 열감이 생기는 안면홍조가 대표적입니다.

또한 뼈가 약해져 작은 충격도 위험한 골다공증과 내장 지방이 증가하는 복부 비만이 나타납니다.

뇌에도 영향을 주어 우울감과 불면증이 생기는 것은 물론 감정 기복까지 극심해집니다.

혈액 내의 콜레스테롤이 증가하면서 심혈관 질환의 위험성도 높아집니다.

4. 폐경과 갱년기의 차이점

폐경과 갱년기

폐경과 갱년기는 의학적으로 다른데 월경이 완전히 멈추는 것은 폐경, 폐경 전과 후를 모두 합친 기간을 갱년기라고 합니다.

갱년기는 폐경 전후로 짧으면 1~2년 또는 2~3년 가는 경우도 있지만 폐경된 지 10년 후에도 나타날 수 있고 어떤 경우에는 70세가 넘어서도 나타나는 경우도 있습니다.

그래서 갱년기는 폐경에만 국한되지 않고 시기가 굉장히 길어질 수도 있고 없다가도 생겨날 수 있는 것을 주지하고 상담할 필요가 있습니다.

쿠퍼만 지수(Kuppermam index, KI)

갱년기 증상을 알 수 있는 쿠퍼만 지수(Kuppermam index, KI)로 자가 진단한 결과, 15점 이상이면 심한 갱년기 상태를 말합니다.

5. 갱년기 증상 검사

갱년기 증상에 대한 정밀검사의 첫 번째는 혈액검사를 통해 호르몬 검사를 실시하는 것입니다.

혈중 콜레스테롤은 물론 여성호르몬, 남성호르몬 등 채혈을 통해 혈중 호르몬 수치를 측정하게 됩니다.

다음은 골밀도 검사를 통해 뼈의 밀도를 측정해 각 부위를 T-점수로 산출하여 골다공증 및 골절 정도를 파악하는 검사입니다.

갱년기 여성호르몬이 결핍되면 칼슘 조절이 안돼 골다공증이 생기게 됩니다.

허리 요추골은 물론 고관절까지 골밀도를 측정합니다.

6. 갱년기 진단

갱년기가 되면 밤에 머리도 아프고 수면에 어려움이 많게 되며 가슴이 두근거리고 어지러우며 쫓기는 듯 불안함을 느끼는 등 증상이 나타납니다.

폐경 전 여성 여성 호르몬, 폐경 호르몬

폐경 후 여성 호르몬의 변화

여성 호르몬은 30 이상이 정상이며 폐경 호르몬은 40 이하가 정상이며, 폐경을 기준으로 여성 호르몬은 줄고 반대로 폐경 호르몬은 높아집니다.

여성 호르몬이 부족하면 몸의 톱니바퀴가 돌아갈 때 뻑뻑하게 돌아가는 것과 유사하게 됩니다.

대개 50세 전후에 폐경이 오게 되는데 45세 이전에 폐경이 오는 경우 조기 폐경이라고 합니다.

폐경이 오면 오성 호르몬이 뼈가 녹는 것을 막아주는 역할을 하는데 여성 호르몬이 부족해지며 뼈가 녹아 약해지게 됩니다.

T-점수(T-score)

골밀도는 측정된 골밀도를 젊은 성인의 평균 골밀도와 비교한 값인 T-점수(T-score)로 표시하는데 -1.0 이상이면 정상, -2.4~-1.1 사이는 골감소증, -2.5 이하이면 골다공증으로 진단합니다.

7. 폐경 후 5~10년 이내 뼈 건강 관리의 중요성

파골세포와 조골세포

연령에 따른 골량의 변화

갱년기 여성호르몬이 결핍되면 뼈를 생성하는 조골세포보다 뼈를 파괴하는 파골세포의 속도가 빨라지면서 뼈의 골밀도가 약해지고 골다공증이 발생해 골절의 위험이 커집니다.

10년 주기로 우리 몸의 뼈가 완전히 새것으로 바뀌게 되는데 10년 주기이기 때문에 나이가 50세라고 한다면 새로운 뼈가 5번 생성된 것이라고 볼 수 있습니다.

우리 몸은 항상 낡은 뼈를 조금 긁어내고 새 뼈를 채우게 되는데, 여성들의 경우 50대 이후에는 뼈 건강을 유지하고 파골세포수를 어느 정도 억제시켜 놨던 것이 여성 호르몬이 부족해지면서 파골세포의 기능이 활성화되면서 급작스럽게 그 시기에 뼈가 많이 녹아나게 됩니다.

그래서 폐경 후 5년~10년 이내에 뼈 건강 관리를 하는 것이 중요합니다.

8. 갱년기 복부 비만이 되는 이유

갱년기 증상 중에서 여성들이 가장 불편해하는 것이 바로 복부 비만입니다.

여성 호르몬을 만드는 기관이 난소 이외에 부신과 지방 세포인데, 폐경 이후에는 난소에서 90% 이상 생성되던 여성 호르몬이 갑자기 중단되면서 여성의 몸 안에서는 필사적으로 다른 곳에서 여성 호르몬을 만들게 됩니다.

이때 부신에서 만들어지는 여성 호르몬은 한정되어 있기 때문에 지방 세포가 커지게 되는 것이며, 특히 지방이 많은 복부가 점점 커지는 것입니다.

이렇게 지방 세포가 늘어나며 여성 호르몬을 분비해도 여성에게 필요한 여성 호르몬을 다 채워주지는 못합니다.

지방 세포는 많아야 여성 호르몬의 10% 정도밖에 보충이 안 됩니다.

9. 폐경 후 10년 이내 여성 호르몬 치료를 했을 때 암으로 인한 사망률 감소 효과

갱년기 증상은 사람마다 다르게 나타나게 되는데, 폐경 후 증상이 없거나 적어도 뼈는 약해질 수 있습니다.

폐경 후에는 여성호르몬 분비가 급작스럽게 감소가 되면서 뼈 건강이 갑작스럽게 나빠지기 때문에 갱년기 증상이 없거나 적다고 하더라도 뼈가 약해진 갱년기 여성이라면 골다공증 검사는 필수입니다.

여성 호르몬은 지질대사, 콜레스테롤, 중성지방을 낮춰주는 역할도 합니다.

폐경 이후 여성 호르몬의 분비가 적어지면서 콜레스테롤 수치도 억제가 되지 않아 콜레스테롤이 증가해 혈관벽이 좁아지면서 심혈관질환의 위험이 커지는 것입니다.

갱년기 증상 완화에 가장 효과적인 것은 호르몬 보충요법입니다.

하지만 여성 호르몬을 보충했더니 WHI(Women's Health Initiative) 연구결과 2002년에 여성 호르몬 치료로 인해 유방암 발생이 증가한다는 논문이 발표되면서 골다공증, 폐경 후 증상을 관리했던 의사들이 전 세계적으로 패닉에 빠졌습니다.

폐경 후 호르몬 치료에 대한 각종 사망률 비교

폐경 후 호르몬 치료에 대한 각종 사망률 비교 결과

이후 수많은 후속연구가 진행됐고 폐경 후 10년 이내 여성 호르몬 보충 요법을 한 경우 오히려 암 사망률이 낮아진다는 것이 밝혀졌습니다.

폐경 후 10년 내 호르몬 치료 집단의 사망률 감소

10년간의 장기 추적 결과 역시 마찬가지였습니다.

호르몬 치료는 폐경 후 빨리할수록 그 효과가 크다는 것입니다.

폐경 후 10년 이내에 여성 호르몬 치료를 했을 때는 오히려 유방암 발생률이 낮아지고 골밀도도 증진되며 지질 대사에도 도움이 되는 것이 밝혀진 것입니다.

여성 호르몬이 부족하면서 혈관이 망가진 상태로 10년이 지나고서야 호르몬 치료를 하니 유방암 발생률이 높아졌던 것입니다.

중요한 것은 여성 호르몬이 유방암, 뇌졸중, 심혈관 질환, 정맥혈전증을 높여주는 효과가 있기 때문에  이와 같은 질환의 가족력이 있다면 폐경 후 갱년이 증상이 심해도 여성 호르몬 치료를 해서는 안 됩니다.

10. 남성 갱년기

여성들보다 덜 하기는 하지만 남성도 갱년기를 겪습니다.

남성 호르몬인 테스토스테론은 주로 고환에서 분비되는데 가장 중요한 역할은 뼈와 근육을 생성하는 것입니다.

테스토스테론이 줄면 근육도 줄고 골밀도가 저하되는데 이것이 남성 갱년기의 대표적인 증상입니다.

연령대별 남성호르몬

남성의 경우, 테스토스테론이 30대를 지나면서 서서히 1년에 2% 정도 떨어지게 되고 50대를 지나면서 성욕 감퇴, 발기 부전, 근육 감소, 골밀도 감소로 뼈도 약해지게 됩니다.

무심히 여긴 남성들의 갱년기 관리도 사실은 굉장히 중요합니다.

운동과 식단 개선으로 남성 호르몬은 증가시킬 수 있습니다.

운동으로 근력이 증가하게 되면 남성 호르몬 분비가 증가하면서 근육이 붙고 뼈가 튼튼해지게 됩니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/근감소증

근감소증을 예방하는 방법(단백질 부족 극복)

11. 갱년기 극복 처방

11. 1 갱년기 식단

골다공증 위험이 높아지므로 칼슘섭취에 도움이 되는 식단이 필요합니다.

갱년기에 도움이 되는 식단은 1-2-2-20 원칙을 지키는 것입니다.

1-하루에 한 번 콩식품 섭취가 필요한데 이것은 특히 여성에게 좋습니다.

2- 하루에 두 번 칼슘이 많은 뼈째 먹는 생선과 대표적인 유제품인 우유섭취를 해 골밀도를 좋게 할 수 있습니다.

2-일주일에 두 번 등 푸른 생선을 먹고

20- 매 끼니 단백질 최소 20g 섭취도 중요합니다.

고기를 안 좋아하는 경우 콩으로 단백질을 채우면 안 되는지 의문을 가지고 있는 분들이 많을 것입니다.

우리 몸에서 근육을 만드는 데에는 동물성 단백질이 효율이 더 높기 때문에 육류와 같은 동물성 단백질 섭취가 필수적입니다.

https://donbuller.tistory.com/entry/단백질

(단백질) 잘 먹는 것, 나이 들수록 나를 채워가는 필수 활동

이때 갱년기 고지혈증이 있는 사람도 고기를 먹어도 괜찮을까요?

이런 분들은 살코기 위주로 활용을 하여 구워 먹는 것보다는 물에 삶아서 혹은 쪄서 수육이나 장조림으로 먹게 되면 기름기가 많이 제거되어 이런 방법으로 육류 섭취도 적당하게 해 주면 됩니다.

하루 칼슘 섭취 권장량 1,000mg은 어떻게 채우면 좋을까요?

평균 성인 칼슘 권장량은 700mg 정도인데 폐경 이후에는 1,000mg 이상 섭취하는 것을 권장합니다.

칼슘  1,000mg 식단

우유 2잔과 멸치 2스푼, 두부 1/5모, 생선 1토막, 녹색채소 2 접시, 잡곡밥 30g을 모두 먹어야 칼슘 1,000mg을 섭취할 수 있습니다.

칼슘 흡수율 순위

칼슘은 제내 흡수율이 중요한데 채소, 두부 등에 비해 우유와 유제품이 월등이 높습니다.

유당분리증으로 우유 섭취가 어려운 분들은 칼슘이 많이 들어있는 두유로 대체하는 방법도 있습니다.

11. 2 체중부하운동

체중부하운동

뼈가 스트레스를 받아 자극을 주게끔 저항성 운동을 하는 것이 중요한데, 운동을 할 때 넘어져 뼈가 다치는 일이 없도록 주의해야 합니다.

최곤 골밀도 증가와 관련된 체중부하운동이 주목받고 있는데 이것은 우리 몸에 하중을 가해 뼈를 자극하는 운동입니다.

이 운동은 파골세포를 억제하고 조골세포의 생성을 증가시켜 뼈를 단단하게 만드는데 효과적입니다.

대표적인 체중부하운동

빨리 걷기, 계단 오르기, 제자리 뛰기, 줄넘기 등이 대표적인 체중부하운동입니다.

뼈가 자극이 되는 것이 중요한데 체중이 실리면 뼈는 자극을 받습니다.

따라서 뼈를 자극시키는 운동이어야 하므로 강아지 데리고 가볍게 산책하는 것은 운동이 되지 않습니다.

최소 평소 걸음 속도보다 2배 더 빠르게 여성분들은 40분 이상, 남성분들은 50분~1시간 이상 최소 일주일에 3번 이상하면 좋은데, 물론 매일 하면 더할 나위 없이 좋습니다.

갱년기 활력과 골밀도를 높이는 뼈 자극 체중 부하운동을 알아보겠습니다.

이 운동의 특징은 뼈에 수직적인 충격을 가하는 것입니다.

그리고 근육의 힘을 이용해서 뼈를 압박하는 것입니다.

제자리 뛰기(호핑운동)

호핑운동

손에 무게를 들고 허리를 반듯하게 펴고 제자리에서 살짝살짝 뛰는 것을 '호핑'이라고 합니다.

덤벨이 없다면 500ml 물병을 들고 동작을 진행합니다.

① 양손에 물통 덤벨을 잡고 가슴 쪽으로 모아 붙인다.

② 두 다리를 모으고 콩콩 제자리에서 뛴다.

③ 다리를 번갈아 옆으로 들면서 뛴다.

호핑운동은 특히 척추뼈 강화에 도움이 됩니다.

스텝 아웃 앤 프레스

스텝 아웃 앤 프레스

① 선 자세로 물통 덤벨을 잡고 팔을 구부린다.

② 한쪽 발을 빠르게 옆으로 옮기면서 체중을 싣는다.

③ 동시에 같은 쪽 손에 든 덤벨을 위로 힘차게 들어 올린다.

발로 쿵 소리를 내면서 동시에 같은 쪽 팔을 들어 올리는 것이 포인트입니다.

팔과 다리는 같은 방향으로 움직이는 이 동작은 팔과 다리를 모두 움직이므로 척추와 다리뼈에 수직적인 충격을 만들어 많은 자극을 만들어냅니다.

스피드 스쿼드

스피드 스쿼트

스피드 스쿼트

의자에 앉아서 몸을 뒤로 기울였다가 강하 박차고 일어나는 스피드 스쿼드는 허벅지와 엉덩이 근력 강화를 통한 하체근육을 강화하는 동작입니다.

에 도움이 되는 

① 몸을 뒤로 기울이며 두 다리를 바닥에서 들어 올린다.

② 다리를 내리며 발로 땅을 세게 딛으며 일어난다.

③ 다시 천천히 앉았다가 빠르게 일어난다.

하체 근력을 강화하는 스쿼트 자세에 뼈를 자극하는 체중부하운동을 결합한 동작으로 뼈에 실리는 무게를 느끼는 것이 중요합니다.

근력과 뼈를 강화하는 1석 2조의 운동입니다.

11. 3 호르몬 보충 치료

폐경 후 5~10년 이내에 여성(남성) 호르몬을 몸 안으로 보충해 주는 치료법으로 자세한 것은 전문의료기관에 방문하여 상담받아보면 됩니다.

 

<출처:EBS 다큐>