존투(Zone Two) 운동법과 효과

존투(2)란?

Zone(영역)이 5개~7개 정도까지 있다고 보고 존 1은 제일강도가 낮은 천천히 걷는 수준의 운동을 말하고 심장수 또한 80~90 정도로 높지 않게 유지하는 운동을 말합니다. 

그러다가 운동강도를 조금 더 높여 좀 더 빨리 걷는다든지 해서 심장 박동수를 조금 더 높이는 것을 존 2라고 합니다.

마지막에는  30초도 하기 힘들 정도로 최대심박수까지 가도록 운동강도를 있는 힘껏 하는 것을 존 5라고 합니다.

운동강도 두 번째 단계의 존투운동이 왜 좋은가요?

운동에는 유산소운동과 무산소운동(근력운동)으로 나뉩니다.

유산소운동을 보통 에어로빅이라고 하고 숨을 들이마 쉬는 운동입니다.

우리가 몸을 움직이면 우리 몸의 시스템이 빨리 호흡을 해서 산소를 근육 세포에 공급을 해야 합니다.

더 빨리 뛰게 되면 더 많은 양의 산소를 들이마셔서 그것을 폐에서 산소를 헤모글로빈에 실어서 근육세포에 보내게 됩니다. 

이렇게 근육세포에 보내지는 산소의 공급속도나 효율보다  더 많은 산소를 쓰게 되면 산소공급량보다 산소소비량이 순간적으로 많아지게 됩니다.

그때 바로 숨이 차게 됩니다.

순간적으로 산소고갈이 생기고 우리 몸이 산소부채상태가 됩니다.

무거운 중량의 역기운동을 할 때 들어 올릴 때는 괜찮다가 내려놓으면 가뿐 숨을 몰아쉬는 것을 볼 수 있습니다.

순간적인 역기운동으로 내 몸에 산소를 모두 써서 산소가 부족하게 되기 때문에 내려놓은 후에 산소를 보충하기 위해서 숨을 몰아쉬는 것입니다.  

산소부채가 일어나게 되면 우리 몸의 젖산이 근육 내에 쌓이기 시작합니다.

때문에 젖산이 근육에 통증이 유발하거나 우리 몸에 나쁘다고 인식을 해왔는데 젖산은 우리 몸의 통증을 완화해 주기 위해서 근육손상을 방지해 주기 위해서 분비되는 것이고 젖산 자체도 에너지원으로 쓰이는 등 역할을 하게 됩니다.

젖산이 근육이 쌓인다는 것은 우리가 몸의 근육을 너무 많이 써서 도와주려고 분비되어 쌓이는 것이지 젖산 자체가 나쁜 것은 아니라고 합니다.

젖산이 쌓인다는 것은 이미 산소부채가 생긴다는 것이고 내가 호흡하는 산소의 공급량으로는 내 몸의 근육과 시스템에는 모자란다는 뜻입니다.  

따라서 젖산이 쌓이는 강도를 넘어가기 직전상태, 즉 내가 호흡을 하고 있는 것과 내 근육과 몸의 시스템이 소비하고 있는 것이랑 산소량이 딱 균형을 이루는 운동을 해야 합니다.

우리가 존 2 운동이라고 하는 것은 존 2와 존 3의 경계 최상단만큼의 강도로 계속 운동을 하는 것입니다.

존 2 운동의 최상단에서 조금만 더 운동을 세게 하면 내 신체가 감당을 못해서 산소부채상태가 되고 근육에 젖산도 쌓이게 됩니다.

하지만 존 2 운동 최상단 보다 낮은 강도로 운동하면 너무 편안한 상태로 운동하게 되어 운동 효과가 크지 않게 됩니다.

숨을 많이 헉헉 대지 않게 살짝 숨이 찰랑 말랑 할 정도의 운동강도라고 생각하면 쉽겠습니다.

운동을 평소에 하지 않는 사람들은 조금만 달려도 헉헉대게 되어 존 2가 넘게 됩니다.

이런 사람들은 일단 빨리 걷는 정도로 숨이 찰랑 말랑 운동을 하면 됩니다.

운동을 정말 안 했던 사람들은 천천히 걸어도 존 2 운동이 됩니다.

조금만 걸어도 숨이 찰랑 말랑 되기 때문입니다.

존 2 운동 강도는 이렇듯 사람마다 다릅니다.

따라서 존 2 운동이 '빨리 걷는 건지, 달리는 건지'등 구체적으로 규정 지을 수 없습니다.

나에게 맞는 존 2 운동 강도를 알아내는 방법은?

정말 정확히 알아내려면 운동하는 내내 실시간으로 젖산을 측정해야 합니다.

이 경우 측정기기도 비싸고 혈액 채취해서 측정해야 하는 어려운 작업입니다.

그래서 간접적인 방법을 피 속에 있는 산소포화도가 아닌 근육 내의 산소포화도를 측정할 수도 있지만 이 또한 기기의 도움을 받아야 하니 번거롭거나 부담일 수 있습니다.

그래서 최대심박수를 이용하는 방법을 보통 활용합니다. 

원칙적으로는 나의 최대심박수를 국한의 운동강도를 통해 측정해야 합니다.

최대심박수 또한 사람마다 다르기 때문입니다.

요즘은 스마트워치나 스포츠밴드 등을 손목에 차고 꽤 정확히 측정할 수 있는 영역이 되었습니다.  

최대심박수를 재는 게 번거롭다면 더 쉬운 방법은 '대략' 나의 분당 최대심박수를 (220-자기 나이)로 계산해서 산출할 수 있습니다.

말 그래도 '대략'입니다.

이렇게 측정되거나 산출된 최대심박수에 0.7을 곱해주는 것입니다.

이렇게 되면 최대심박수의 70%에 해당되고 이렇게 산출된 심박수를 운동 내내 유지해 주면 나에게 맞는 존투운동 강도가 됩니다.

운동을 안 해서 체력이 약한 사람의 경우 처음에는 이렇게 '대략' 산출된 심박수를 내는 운동을 하면 숨이 금방 찰 것입니다.

그러면 그 강도를 조금 더 낮춰서 진행하면 됩니다.

이렇게 꾸준히 운동하다 보면 같은 강도의 운동을 하더라도 심박수의 점점 안정되고 내려가게 됩니다.

그럼 체력이 좋아진 것입니다.

운동명상으로 마음근력을 기르는데 활용가능한 존투운동

심장이 덜 뛰어도 몸에 충분한 산소공급이 가능한 상태라는 것이기 때문입니다.

이렇게 체력이 좋아지면 운동을 하지 않을 때인 휴식기 심박수도 내려가게 됩니다.

평균심박수가 내려가게 되면 불안감이 사라지게 됩니다.

분노가 줄게 됩니다.

운동은 결코 한번 한다고 분노가 줄어들지 않습니다.

지속적으로 운동함으로써 웬만해서는 심장이 빨리 뛰지 않게 단련시키는 것입니다.

불안장애로 정신과에 가면 심장을 빨리 뛰지 않게 하는 약을 처방해 줍니다.

그런데 그런 약을 먹지 않고도 단순히 운동만으로도 심장이 천천히 뛰게 할 수 있는 것이고 이것이 바로 '마음근력' 훈련이 되는 것입니다.

한두 달 만에 마음근력의 효과를 느낄 수 있는 것은 내일 위와 같은 존 2 운동을 하는 것입니다.

존 2 운동은 내 심박수와 관련 있는 것이지 종목과는 상관없습니다.

어떤 운동이든 위와 조건이 충족되면 그것은 존 2 운동이 되는 것입니다.

등산의 경우는 심박수 유지가 어려워 존 2 운동으로 하기에는 어려울 수도 있습니다.

오를 때는 금방 숨이 차기 때문에 적정심박수를 유지하며 최대한 천천히 올라야 하고 내려올 때는 심박수가 너무 떨어지지 않도록 조금은 빠른 강도로 내려하기 때문입니다.

수영의 경우에도 요즘 방수되는 스마트워치도 많기 때문에 그것을 착용하고 적정 심박수를 맞추면서 충분히 가능하고 실내자전거는 두말할 나위 없이 좋은 운동입니다.

종목 상관없이 본인의 적정 심박수를 유지하며 적어도 30분 정도는 해주면 효과가 좋습니다.

이렇게 되면 미토콘드리아의 효율도 올라가게 되고 체력도 좋아지는 등 젊음을 유지할 수도 있습니다.

숨이 헉헉대는 운동이 아니기 때문에 존 2 운동을 운동 명상 삼아 꾸준히 매일 30분 이상씩 한 달만 하면 여러분의 인생이 달라질 것입니다.

명상은 꼭 앉아서 할 필요가 없습니다. 

없던 병도 생기는 인간관계 갈등 해결방법([내면소통] 저자 김주환교수) (tistory.com)

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<출처: 스터디언>