장내 착한 미생물이 많아지는 식이요법

장내 착한 미생물이 많아지는 식이요법

1. 착한 장내 미생물들이 많아지기 위해서 어떤 음식을 먹어야 할까요?

 

우리가 키우고 싶은 장내 미생물은 '짧은사슬지방산을 만드는 세균'입니다.

이 세균들이 짧은사슬지방산을 만들게 하려면 세균들이 좋아하는 것을 먹어야 하며 그것이 바로 '탄수화물'입니다.

많은 분들이 탄수화물은 혈당을 올리는 악마와 같은 것이고 그것을 안 먹어야 살도 빠지고 건강해진다고 생각하는데 그것은 한쪽만 알고 한쪽은 몰라서 하는 말입니다.

좋은 탄수화물은 따로 있습니다.

안 좋은 탄수화물은 설탕, 전분위주의 밀가루, 흰쌀밥이고 좋은 탄수화물은 복합탄수화물과 식이섬유와 같은 것입니다.

좋은 탄수화물은 미생물의 먹이가 됩니다.

좋은 탄수화물은 MAC이라고 이름을 붙였고 이것은 Microbiota Accessible Carbohydrate의 약자인데 이를 번역하면 미생물이 먹을 수 있는 탄수화물이라는 뜻입니다.

MAC을 많이 먹게 되면 MAC을 좋아하는 짧은사슬지방산을 만드는 유익균들이 많아지게 되고 MAC을 발효시켜  짧은사슬지방산을 더 많이 생성하게 되어 그것이 장의 에너지원으로 쓰이고 면역을 조절하고 신경계 조절도 가능하게 됩니다.

정리해 보면 탄수화물을 먹되 내가 다 소화시켜서 흡수해 버리는 탄수화물 말고도 미생물도 먹을 수 있는 탄수화물을 먹어야 한다는 것입니다.

짧은사슬지방산은 지방의 산물이 아니라 탄수화물을 세균이 먹고 뱉어낸 대사산물인 것입니다.

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2. 세균들도 먹고살 수 있는 좋은 탄수화물을 먹자

먹으면 혈당을 많이 올리는 안 좋은 탄수화물을 줄이는 대신 미생물도 좋아하는 탄수화물로 채워야 합니다.

버섯이나 해조류도 좋고 전분의 함량이 낮은 이눌린, 펙틴 같은 섬유질과 복합 탄수화물이 많은 것들도 장내 세균을 늘리는 데 효과적입니다.

껍질째 먹는 음식들도 껍질에 복합 탄수화물이 많기 때문에  좋고, 상추나 시금치와 같은 엽채소들도 좋습니다.

우엉이나 연근과 같은 뿌리채소 그리고 브로콜리와 양배추 같은 채소들도 좋습니다.

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이눌린이 많은 우엉이나 돼지감자와 펙틴이 많은 폭신한 과일도 좋습니다.

이런 것들을 밥 양을 줄이면서 먹게 되면 포만감을 충분히 유지하면서도 장에도 좋아 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.

볶음밥 같은 곳에 잘게 썰어 넣어 먹으면 자녀들도 거부감 없이 먹을 수 있도록 할 수 있습니다.

보통 한식 스타일로 먹으면 장내 미생물의 먹이를 충분히 먹는 것이라고 착각하는 경우가 많은데 흰쌀밥에 국, 고기반찬, 계란반찬 그리고 나물과 김치등을 놓고 먹지만 실제 나물과 김체에는 젓가락이 잘 안 가고 밥과 국, 고기류로만 먹게 되니 실제 미생물의 먹이는 거의 먹지 않게 되는 것이 사실입니다.

3. 반반식탁의 생활화

반반식탁이란 미생물의 먹이를 최소한 반은 먹자

 

마이크로바이옴 식탁

반찬 그릇에 나눠서 먹게 되면 내가 얼마나 먹는지 모르게 되므로, 하나의 접시에 내가 먹을 반찬을 덜어서 내가 얼마나 먹는지 정확히 알도록 먹는 것이 좋습니다.

'마이크로바이옴 식탁'이라는 네이버 카페에서 식단과 레시피가 다수 올라와있으니 참고해서 장에 건강한 음식들을 먹는 습관을 들여야겠습니다.

마이크로바이옴 식탁 - 장내미생물,비만,면역,건강 라이프스타일 : 네이버 카페 (naver.com)

마이크로바이옴 식탁 - 장내미생물,비... : 네이버 카페

우리 몸속에는 장내 미생물이 약 200g 정도 살고 있습니다.

세균이라고 해서 더러운 것이 아니라 장내 미생물은 나의 기분을 좋게 해 주고 기운을 내게 해주고 내 면역력을 조절해 주는 중요한 파트너라는 인식이 중요하겠습니다.

나만 먹고살지 말고 장내미생물도 같이 먹고살 수 있는 음식을 먹어서 나의 미생물 생태계를 복원시켜야 할 것입니다.

 

<출처: 이재성 박사의 식탁보감>