[내 머릿속 생각 끄기] 책 리뷰

1. 과잉사고란?

모든 상황에서 최악의 시나리오를 생각하는 사람이 있습니다.

'걱정하지 말아야지'하는 순간 또 다른 걱정을 합니다.

매번 지나간 일을 곱씹는 사람도 있습니다.

다른 사람들은 별 거 아니니 넘기라고 하지만 그 일이 계속 떠올라 다른 일에 집중할 수가 없습니다.

모든 일에서 최악의 시나리오를 상상하거나 걱정이 꼬리에 꼬리를 물어 머릿속을 가득 채우는 상태를 '과잉사고'라고 합니다.

과잉사고는 과거를 되새김질하며 후회하는 '반추'와 미래를 부정적으로 예측하는 '과도한 걱정'에서 비롯되는 경우가 많습니다.

과잉사고를 하게 되면 두뇌의 긴장이 24시간 내내 풀리지 않고 정신적으로 소진되어 정신건강을 해칠 수 있습니다.

이유 없이 불안을 느끼는 '범불안장애'와 같은 사고나 행동을 반복하는 '강박장애'를 비롯해 '공황장애', '우울증' 등을 유발하기도 합니다.

현재와 미래를 야금야금 갉아먹는 머릿속 생각을 어떻게 끌 수 있을까?

2. 현대인의 일상을 잠식하는 과잉생각의 스위치를 효과적으로 끄는 방법

2. 1. '걱정 시간'만들기

만약 당신에게 분홍 구름 위에서 폴짝폴짝 뛰는 보라색 코끼리를 생각하지 말라고 한다면 어떤 일이 벌어질까요?

코끼리를 생각하지 않으려 아무리 애써도 코끼리가 자꾸 생각날 것입니다.

생각을 멈추려고 할수록 생각은 더 선명해집니다.

지금부터는 생각을 멈추려고 하지 말고 떠오르는 생각을 그대로 받아들이는 연습을 해봅니다.

우선 하루 일과 중에 걱정을 하기 위한 '걱정 시간'을 따로 마련합니다.

걱정이 생기면 그 내용을 글로 쓴 다음, 나중에 이 문제에 대해 생각하자고 스스로에게 말합니다.

그리고 미리 정해둔 시간이 되면 써둔 메모를 살펴봅니다.

'걱정 시간'에 적어 둔 걱정들을 훑어보면 걱정거리들을 전체적으로 살펴보면서 정말 걱정해야 할 문제인지를 객관적으로 검토할 수 있습니다.

단, '걱정 시간'을 정할 때 주의해야 할 점이 있습니다.

자기 직전의 시간대는 피해야 하며 자기 전에 너무 많은 생각을 하면 뇌는 자기 전을 '생각할 시간'이라고 받아들여 수면을 방해합니다.

따라서 걱정 시간은 잠들기 한참 전에 가져야 합니다.

2. 2. '만약에'가 아니라 '어떻게'에 집중하기

만약에로 시작하는 걱정들은 일어나지 않은 일들로, 대부분 비합리적입니다.

하지만 당사자는 마치 금방이라도 일어날 것 같다고 느낍니다.

과도한 걱정이 머릿속에서 멈추지 않을 때 심리학자들이 추천하는 방법이 있습니다.

심리학자들이 추천하는 방법이 있습니다.

의식적으로 사고 패턴을 바꾸는 연습을 해보는 것입니다.

만약, 늦잠을 자서 회사에 지각하게 됐다고 해봅시다.

과도하게 걱정을 하는 사람들은 최악의 시나리오를 떠올리며 안절부절못합니다.

먼저 아직 일어나지 않은 일에 대해 걱정하고 있다는 사실을 인지한 다음, 자신의 생각과 반대되는 최상의 시나리오를 떠올려 봅니다.

그래도 과도한 걱정이 머리를 떠나지 않는다면, 최악의 사태를 막기 위해 할 수 있는 일이 무엇이 있는지 생각해 봅니다.

예를 들어 '조금 늦는다고 회사에 전화해 볼까?'

'내일부터는 알람을 세 개 맞춰야지.' 

하는 식으로 말입니다.

일어나지 않은 일을 생각하느라 스스로를 괴롭히는 대신 어떻게 상황을 바꿀 수 있을지 물어봅니다.

한 발 물러나 논리적으로 생각하면 두뇌를 통제할 수 있게 되고, 문제를 효율적으로 해결할 수 있게 됩니다.

2. 3. 긍정적 자기 대화하기

감정을 조절하는 세로토닌과 도파민 수치가 떨어지면 우울과 불안 정도가 높아집니다.

이런 상태를 치료하지 않거나 의식하지 못하면, 기쁨을 느끼기 더 힘들어집니다.

이럴 때, 부정적 생각을 몰아내는 효과적인 방법이 있습니다.

일상 속 사소한 일들 중에서 긍정적인 점을 찾아내고 그런 스스로의 모습을 칭찬하는 것입니다.

아침에 눈을 떴을 때 기분이 좋았다면 그 기분을 인정하고 간단한 칭찬을 해봅니다.

'아침에 눈을 뜨는 순간 따뜻한 햇살에 감사함을 느꼈어. 일상에서 감사함을 발견하는 나를 칭찬해.' 하고 말입니다.

맛있는 음식을 먹고 행복을 느꼈다면, '가족들과 맛있는 음식을 먹을 수 있어서 행복했어. 소소한 행복을 느끼는 나를 칭찬해.'라며 소소한 행복을 발견하고 만끽한 스스로를 칭찬합니다.

과거나 미래를 걱정하며 자기 의심이 들 때는 건강한 만트라로 바꿔 말해봅니다.

'만트라'는 '만약 실수를 해도 바로 잡을 수 있을 거야.'와 같은 신비한 힘이 담긴 주문입니다.

하루를 시작할 때와 마무리할 때는 스스로에게 "오늘은 근사한 하루가 될 거야." 또는 "내일은 더 좋은 날이 될 거야." 같은 확언을 해줍니다.

긍정적인 자기 대화를 자주 하면 할수록 도파민이 분비되어 기분이 좋아지고, 생각은 더 긍정적인 방향으로 변화합니다.

걱정은 두려움에 기인하고, 두려움은 불안감을 유발합니다.

'머릿속 생각 끄기'연습을 하면 불안감은 줄어들고 생각을 비롯한 더 많은 것들을 통제할 수 있게 됩니다.

[감정은 습관이다] 책 리뷰 (tistory.com)

[감정은 습관이다]책 리뷰

<출처: 책식주의>