노화 속도를 4배 늦추는 초간단 운동법

1. 친구보다 10년 더 젊게 살 수 있는 비결

시간이 없어서 운동을 못한다는 사람들이 많습니다.

활력, 그리고 신체 기능을 개선하기 위해서는 저항 운동, 근력 운동이 굉장히 중요하다는 것이 잘 알려져 있습니다.

특히 젊었을 때는 유산소 운동을 많이 해서 만성질환을 예방하는 것이 중요하고 노년기에 노쇠가 생기기 시작하거나 만성질환이 어느 정도 쌓이기 시작한 시점에서는 유산소보다는 근력 운동 위주의 운동을 많이 하는 것이 좋습니다.

사람이 생애 주기 동안 젊은 성인 시기와 중년기에는 대사 과잉, 즉 너무 많이 먹거나 운동을 너무 많이 안 해서 배가 나오고 염증이 생기고 이런 것들이 질병을 만듭니다. 

그런데 60대 중반, 70대가 되면서부터는 이미 몸에 고장이 많이 나 있고 효율이 많이 떨어지고 식욕도 많이 떨어지게 되고 먹을 수 있는 능력도 많이 떨어지고 소화도 잘 되지 않습니다.

이때부터는 단백질이 더 부족해지고 근육이 빠지게 되는 '근감소증'이 진행되어 근육이 점점 빠지게 되면 나중에는 낙상이 생기거나 돌봄 요구가 생길 가능성이 올라가게 됩니다.

이 시점이 되면 이런 것들을 예방하는 가장 중요한 것이 '근력운동'을 통한 '근육량 늘리기'입니다.

이 시점이 되면 '동물성 단백질'도 많이 먹어줘야 되고 근력 운동을 많이 해줘야 되는 것입니다.

2. 연금보다 중요한 근력 키우는 '2가지'방법

2. 1. '코어 운동'과 '엉덩이 근육 운동'

가장 기본적으로 요실금이 생기지 않고 변비가 악화되지 않기 위한 걷는 능력을 가지기 위한 생존 운동이라고 보면 됩니다.

코어 운동과 엉덩이 근육 운동을 둘 다 할 수 있는 것으로 '플랭크'나 '스쾃' , '브리지'가 있습니다.

엉덩이근육 안전하게 키우는 법(출처:정선근 TV) (tistory.com)

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의사들이 진료실에서 많이 말씀드리는 운동으로는 '슈퍼맨'이라는 운동이 있습니다.

요추전만을 만드는 슈퍼맨 자세는 허리에 좋은가요? (tistory.com)

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2. 2. 무작정 따라 하지 않기

근력운동은 너무 단순하게 생각하지 않아야 합니다.

근력 운동을 그냥 몇몇 운동 자료를 보고 따라 하거나 인터넷을 보고 따라 하려고 하는 경우가 많은데 본인의 상태와 관절 가동 범위에 맞는 운동을 디자인해서 하는 것이 좋습니다.

그래서 전문가를 찾아서 운동을 처방받는 것이 가장 좋은데'국민체력 100'과 같은 곳을 찾아서 기본적인 운동 처방을 받는 것도 도움이 되고 운동 전문가들, 트레이너분들을 만나는 것도 좋습니다.

건강운동관리사나 생활체육지도사 혹은 물리치료사분들을 만나서 운동을 설계받고 본인이 혼자 하다 보면 운동 자세가 나빠질 가능성이 높고 그러다 보면, 이미 자신이 가지고 있는 근골격계의 불균형이 더 심해질 수 있습니다.

국민체력 100 (kspo.or.kr)

국민체력 100

때문에 전문가에게 피드백받으면서 운동을 개선하는 것이 좋겠고 운동을 비싼 돈을 내고라도 배우는 것은 굉장히 좋은 장기 투자라고 볼 수 있습니다.

결국 미래에는 누워 있고 간병인이 필요해지고 여러 가지 병이 생기게 되기 때문에 이런 것들을 예방한다는 측면에서는 근육 건강을 강화하는 것은 지금 할 수 있을 때 돈이 부담되더라도 적절히 쓰는 게 좋은 투자가 될 것입니다.

3. 운동으로 '이것'까지 좋아질 수 있습니다.

운동은 뇌 기능을 개선하는 효과가 있습니다.

첫 번째로 기전적으로도 운동을 하게 되면 혈류가 좋아져서 뇌에 산소 공급이 많이 되고 BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor)라고 하는 뇌 생존을 돕는 중요한 단백질이 나와서 뇌 기능 개선과 회복을 돕는다라고 알려져 있습니다.

뿐만 아니라, 장기적으로도 운동을 하게 되면 운동을 하지 않는 그룹에 비해서 영상을 찍었을 때 뇌가 쪼그라지는 정도가 덜하다는 것이 연구로도 나와 있고 인지기능 검사를 했을 때도 운동을 하면 인지기능이 더 좋다는 것이 노인뿐 아니라 소아, 청소년 인구에서도 잘 알려져 있습니다.

그래서 운동을 하면 기억력, 집중력, 작업 수행 능력과 같은 인지기능이 더 좋아집니다.

그렇기 때문에 운동은 젊었을 때부터 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다.

4. 바쁜 일상 속에서 제대로 살 빼는 법

사람의 몸은 끊임없이 움직이도록 설계가 되어 있습니다.

수렵 채취 사회의 원시 인류는 하루에 15km, 20km까지도 걷거나 뛰었다고 합니다.

그런데 현대 사회에서는 평균 2,000~3,000보밖에 안 걷는 사람들도 많이 있고 최근 서울 시민의 걷기 애플리케이션을 통해서 나온 통계를 보면 4,900~5,000보 정도를 하루에 걷는다고 합니다.

그런데 건강 위험도를 낮출 수 있는 최소한의 일일 걷기 수는 8,000~10,000보 정도를 걸어주어야 여러 질병이 예방되는 것을 의미하는데 현대인의 경우 너무 많은 사람들이 하루 종일 앉아 있고 가까운 거리도 택시, 자동차를 활용하면서 걷기 위해서 헬스장을 가서 트레드밀 위를 걷고 있는 것입니다.

그런데 문제는 사람은 1시간만 가만히 앉아 있어도 몸속에서 지질 패턴이 나빠지기 시작하고 염증 물질이 스멀스멀 올라오기 시작합니다.

그렇기 때문에 항상 일상 속에서 많은 움직임을 만들어 내는 것이 굉장히 중요합니다.

또 가장 흔히들 운동할 시간이 없어서 운동을 하지 못한다고 말하는 사람들이 많습니다.

하지만 우리가 실제로 경험하는 수평 이동의 양과 수직 이동의 양은 굉장히 많습니다.

그런데 매일 지하철을 타고 버스를 타고 엘리베이터를 탑니다.

이런 것들을 줄이고 일상에서 위로 올라갈 때 걸어서 올라가고 지하철역을 하나 먼저 내린다든지, 이렇게 하면 굉장히 많은 양의 활동을 만들어 낼 수가 있습니다.

그렇게 했을 때 실제로 시간이 더 들지도 않습니다.

오히려 한 두 층 정도는 걸어가는 것이 훨씬 빠를 때가 많음에도 불구하고 대부분의 사람들이 습관적으로 엘리베이터가 오기를 기다리고 있습니다.

이런 것들을 습관으로 바꾸기 시작하면 일상활동에서 굉장히 많은 칼로리를 소모할 수 있고 하루 8,000~10,000보를 걷는 것이 실제 어렵지 않게 됩니다.

5. 운동에 대한 착각, 사실은 이렇습니다. 

많은 사람들이 "나는 등산하니까 괜찮아" "나는 골프 하니까 괜찮아" 하고 생각을 하는데 한 가지 운동만 하게 되면 사람의 관절 가동 범위가 그 운동을 하는 방향으로 고착되는 경우가 많습니다. 

로봇청소기를 이용해서 계속 똑같은 경로로만 청소를 하다 보면 청소가 이루어진 부분만 반들반들하고 나머지 부분은 점점 더 먼지가 쌓이는 것과 같은 원리라고 생각하면 됩니다.

우리 몸은 다양한 관절 각도를 사용해줘야 하고 다양한 운동이 필요한데 한 가지 스포츠 동작 예를 들어서, 골프 스윙만 한다면 그 동작을 할 수 있는 관절 가동 범위는 계속 잘 유지가 될 테지만 몸을 뒤로 돌리는 또는 다른 방향으로 움직이는 것들은 관절이 점점 더 뻣뻣해지고 매 몸이 가지고 있는 불균형이 점점 더 심해지게 됩니다.

그렇기 때문에 어떤 한 가지 운동을 한다고 하더라도 그 운동을 더 건강하게 하고 오랜 시간 지속 가능하게 하기 위해서는 그 운동과는 조금 떨어져 있는 운동들을 해주는 것이 필요합니다.

6. 건강한 노후를 위해 기억해야 할 1가지 

'내재 역량'(Intrinsic Capacity)이라는 개념은 2015년 WHO에서 노년기에 건강한 상태를 유지하고 노쇠가 생기고 돌봄 요구가 생기는 것을 예방하기 위해서 관리를 해야 되는 게 무엇인지를 정의해 놓은 것입니다.

결론적으로 신체 기능, 정신적인 기능, 영양, 질병, 감각 기능, 굉장히 광범위한 사람의 총체적인 기능적인 영역들을 모두 강화시켜 주고 내가 독립적으로 스스로 일상생활을 하기 위해서는 갖춰야 하고 젊었을 때부터 만들어가야 하는 것이 바로  '내재 역량'이라는 개념입니다.

가속 노화가 있게 되면 고장이 많이 나고 노쇠가 되고 그다음에 돌봄 요구가 오게 되는 데 이것은 부정적인, 고장 난 것을 바라보는 개념이라고 한다면 내재 역량은 이와는 정반대로 아직까지 고장 나 있지 않은 '나의 기능의 총합을 보는 개념'을 보면 되겠습니다.

그 외에도 내재역량 자체를 건강지수로 만들어서 잴 수가 있는데 이런 건강지수나 노쇠지수는 그 사람이 10년 뒤 사망할 가능성, 요양병원 갈 가능성, 간병인이 필요할 가능성, 암이 생길 가능성, 심혈관계 질환이 악화될 가능성 등을 어느 정도 예측할 수가 있고 내재 역량이 나쁜 사람들은 66세 시점에서 노쇠가 나쁘고 10년이 지났을 때 치매 발생가능성, 기능 저하 발생 가능성, 장기요양보험 등급 발생 가능성 이런 것들을 대부분 다 예측할 수가 있습니다.

내재역량이라는 궤적은 아주 젊었을 때부터 생기기 시작하기 때문에 젊어서부터 관리를 하는 것이 중요합니다.

또 하나는 아주 나이가 많이 들어도 70대 후반, 80대가 되어도 이 내재역량은 전면적인 생활 습관 개선과 운동, 영양 등이 동반되면 큰 폭으로 개선될 수 있습니다.

그렇기 때문에 젊어서부터 나이 들어서까지 내재 역량을 고려하면서 건강 관리를 하는 것이 굉장히 중요합니다.

7. 한국인 노화 방치하면 나라가 흔들립니다.

지난 2021년을 기준으로 봤을 때 우리나라의 '노인장기요양보험'등급 인정자가 95만 명정도가 있었습니다.

그리고 이분들을 모두 케어하는 데 요양보호사가 50만 명 정도가 필요했는데 지금 추세로 진행이 되면 2041년에는 대략 300만 명 정도가 장기요양보험 등급을 인정받게 됩니다.

그렇게 되면 산술적으로도 요양보호사는 150만 명이 필요하게 되고 이렇게 3배나 돌봄 부담이 증가되면 우리 사회는 지속 가능하지가 않게 됩니다.

8. 젊은 사람이 해야 하는 세 가지 노력

1. 가속 노화를 막아서 질병 미루기

2. 중장년층의 만성질환을 치료해 노쇠를 막기

3. 노년기에는 노쇠가 아직 발생하지 않고 곧 발생할 것 같은 사람들, 노쇠 전단계이거나 근 감소증이 있는 사람들 그리고 치매가 올 것이 예상되는 사람들이 기능이 더 나빠지지 않도록 예방해야 합니다.

 

이 세 단계의 예방 노력을 수행하게 되면 우리나라는 미래 돌봄 비용을 굉장히 줄 일 수 있습니다.

많은 사람들이 "65세 이상 인구"를 노인으로 정의하고 65세 이상의 인구의 수가 증가되고 있고 이것이 가속화되고 있기 때문에 '우리나라는 큰일 났다'라는 논조로 말하는 사람들이 많은데 실제로 사회에서 문제가 되는 것은 '노쇠'한 사람의 수이며 '돌봄 요구'가 있는 사람의 수 일 것입니다.

돌봄 요구가 있는 어르신들의 수가 많으면 65세 이상 인구가 적더라도  그 사회의 부양 부담이 높게 됩니다.

특히 우리나라는 '실질 은퇴 연령'이 굉장히 높은데 사람들이 생각하는 "몇 세면 노인으로 생각하냐?"라는 시점과 굉장히 비슷한 약 72~73세가 되고 있습니다. 

이 말인즉슨, 어떤 의미냐 하면 대한민국에서는 실질 은퇴 시점이 높아지고 있기 때문에 실질 부양비 자체는 65세 이상이 늘어난다고 해서 부양비가 증가되지는 않는다는 것이고 그런 의미에서 앞으로 우리가 초점을 맞춰야 하는 것은 '노쇠'해서 '돌봄 요구'가 발생하는 즉 기능 저하가 생기는 어르신들을 어떻게 예방을 하느냐라는 것입니다.

예를 들어서, WHO 방식으로 계산한 현재 우리나라의 건강 수명이 약 73세 정도입니다.

이 시점을 더 늘리고 돌봄 요구가 발생하는 시점을 더 미룰 수 있다고 하면 우리나라는 먼 미래에도 '상당히 지속 가능한 고령화가 가능' 합니다.

 

<출처: 지식인사이드>